人体营养学基础/脂类摄入

6.4 脂类摄入

总脂肪摄入量为

1. 2-3 岁的儿童：占当日卡路里的 30-35%
2. 4-18 岁的儿童：占当日卡路里的 25-35%
3. 成年人：占当日卡路里的 25-30%

每日卡路里中，饱和脂肪酸的摄入量应低于 10%

最大限度地摄入多不饱和脂肪，并将其与其他脂肪来源进行比较。

尽量减少饱和脂肪的摄入量。

尽可能减少反式脂肪的摄入量

脂肪摄入量超过卡路里的 35%，以及饱和脂肪摄入量的增加，都与心脏病风险升高相关
Omega-3 摄入量：心脏病学会建议每天摄入 1 克两种 Omega-3 脂肪酸，即二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，以预防心血管疾病，治疗心肌梗死后，预防猝死，以及心血管疾病的继发预防 (参见心血管疾病中 Omega-3 脂肪酸的益处，Clemens von Schacky、William S. Harri，《心血管研究》第 73 卷 (2007) 310-315)。

在体内，脂类提供能量，抵御极端温度，抵御冲击，并维持细胞膜，然而，我们的脂类摄入量需要监测 (Whitney, E., 2007)。为了监测我们的脂类摄入量，需要监测所消耗的脂肪量。消耗的脂肪量不应超过每日卡路里的 20-35%。有几种不同的脂肪，如饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。与不饱和脂肪相比，饱和脂肪的摄入量应尽可能少。饱和脂肪通常存在于动物产品中，因此牛肉、鸡肉等食物来源都含有饱和脂肪。根据《美国膳食指南》，消耗的脂肪中，饱和脂肪的含量应低于 10%。在脂肪摄入量中，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的浓度应更高。通过鱼类、坚果和豆类等食物来源可以获得更多多不饱和脂肪。同样重要的是要保持 Omega-6 和 Omega-3 的推荐比例，分别为 5-10% 和 0.6-1.2%。反式脂肪的摄入量应该非常少，或者根本不存在 (DGA 2010)。人体确实会使用一些饱和脂肪进行代谢和结构功能，但没有必要使用饱和脂肪，因为其他来源可以满足大多数需求。有证据表明，膳食中饱和脂肪的摄入量更高与血液中总胆固醇和低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇水平更高相关 (DGA 2010)。血液中总胆固醇水平的升高会增加心血管疾病的危险因素。因此，监测脂肪摄入量非常重要，因为它会对健康产生潜在的影响。

SanGiovanni 对 60-80 岁的老年受试者进行了一项研究，以确定脂类摄入量与年龄相关性黄斑变性 (AMD) 严重程度之间的相关性。SanGiovanni 发现，多不饱和脂肪和鱼类的摄入量更高与患年龄相关性黄斑变性的可能性降低相关 (SanGiovanni 2007)。越来越多的发现继续证实多不饱和脂肪对健康的益处。Oh 于 1980 年观察了 787441 名没有心血管疾病的女性，并在 20 年后进行了跟踪，发现与饱和脂肪相比，饮食中多不饱和脂肪含量更高的女性患心血管疾病的风险更低，而反式脂肪的摄入量与心血管疾病的风险更高相关 (Oh 2005)。因此，避免食用含有部分氢化油和固体脂肪的食物来源将有助于减少饮食中的反式脂肪和饱和脂肪的含量，从而降低健康风险。

6.4.1 过量

心血管健康： 过量的脂肪摄入对心血管健康最有害。饱和脂肪是大多数成年人高胆固醇水平的主要原因。它存在于各种各样的食物中，其中许多食物经常被宣传为健康食品，例如牛奶、奶酪和其他乳制品。为了获得最佳的心脏健康，请将饱和脂肪的摄入量限制在总卡路里摄入量的 10% 以下。

除了高脂肪摄入导致的胆固醇问题外，肥胖也是导致疾病的一个因素。超重或肥胖与增加患 2 型糖尿病、胆囊疾病、心血管疾病、高血压和骨关节炎的风险密切相关。

癌症： 饮食中过量的脂肪和缺乏纤维会导致癌细胞生长，这种生长可能会扩散到许多器官。美国外科医师总长办公室报告称，由过多脂肪摄入导致的超重状况也会增加患结肠癌、胆囊癌、肾癌和生殖器官癌的风险。

遗憾的是，肥胖是现代美国社会中一种日益严重的疾病。在整个世纪，全国范围内越来越多的家庭在家里做饭的时间越来越少，而更多的时间在餐馆吃饭，这些餐馆的食物更方便 (快捷和便宜)，但脂肪含量高。快餐业提供的食物大多是用油炸的，这使得它的脂类含量极高。缺乏对这些食物以及过多脂类摄入对身体有害的教育，导致美国成为世界上最肥胖的国家。典型美国饮食中宏量营养素缺乏平衡，导致了我们称之为肥胖的疾病。

最近的研究表明，脂类摄入量与其他宏量营养素的平衡有助于建立更健康的身体，并避免肥胖。彭宁顿生物医学研究中心发表的一项研究表明，有大量证据表明脂类摄入量在肥胖的发生和治疗中起着直接作用。基于 28 项针对动物和人类受试者的临床试验，Bray (1998) 总结认为，脂类摄入量会影响肥胖。

肥胖的特点是体内脂肪过多 (Bray, 1998)。根据从临床试验中获得的数据，确定了缓慢但持续摄入过多的膳食脂肪 (脂类) 会导致肥胖的增加。脂肪和碳水化合物被发现会让你在摄入后 15 分钟感觉同样饱腹，但 3.5 小时后，脂肪仍然会让你有饱腹感，而碳水化合物则不会。(Shide, 1995).

此外，高脂肪饮食导致的肥胖可能难以逆转。Faust 等人 (1978) 在一项研究中表明，无论老鼠是喂食饱和脂肪还是不饱和脂肪，高脂肪饮食的老鼠体内脂肪细胞都会大幅增加。研究人员想看看改变饮食是否能让老鼠恢复到正常体重，或者如果让它们吃低脂肪饮食，是否能减轻体重。Rolls 等人 (1980) 确定，即使老鼠吃了高脂肪饮食，它们也不会恢复到原来的体重，即使后来喂食低脂肪饮食也是如此。多余的脂肪细胞仍然留在体内，收集老鼠饮食中的任何脂肪，并立即储存起来。这就是为什么人类肥胖如此难以逆转，因为当你肥胖时，你体内会有额外的脂肪细胞，它们会储存你食用的任何脂肪。需要长时间坚持食用健康的、适度摄入脂肪的饮食才能恢复到正常水平。

高胆固醇水平对健康有害，会导致动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是指胆固醇在动脉壁上积累，最终可能导致血流阻塞。当这种情况发生在心脏动脉中时，被称为冠心病。

缺乏

与天然脂肪缺乏相关的疾病：

1. 免疫紊乱
2. 甘油三酯
3. 高血压
4. 心脏病
5. 子宫肌瘤
6. 湿疹
7. 阅读障碍
8. 糖尿病：2 型
9. 癌症
10. 关节炎
11. 阿尔茨海默病、痴呆
12. 过敏
13. 银屑病
14. 肥胖
15. 炎症
16. 不孕不育
17. 视力下降

必需脂肪酸缺乏症

必需脂肪酸缺乏的临床症状包括：皮肤干燥起皮，婴儿和儿童生长迟缓，易感染，伤口愈合不良。Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 脂肪酸竞争同一个去饱和酶。去饱和酶对不同系列脂肪酸的偏好顺序为：Omega-3 > Omega-6 > Omega-9。因此，只有当膳食中 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸摄入量非常低时，才会增加 Omega-9 脂肪酸二十碳三烯酸的合成；所以二十碳三烯酸是必需脂肪酸缺乏的一个指标。血浆二十碳三烯酸与花生四烯酸的比例大于 0.2 通常被认为是必需脂肪酸缺乏的标志。在接受含有无脂肪葡萄糖-氨基酸混合物的全肠外营养的患者中，必需脂肪酸缺乏的生化指标在短短 7-10 天内就会出现。在这些情况下，持续的葡萄糖输注会导致高循环胰岛素水平，从而抑制储存在脂肪组织中的必需脂肪酸的释放。当使用无糖氨基酸溶液时，长达 14 天的肠外营养不会导致必需脂肪酸缺乏的生化指标。必需脂肪酸缺乏也发生在慢性脂肪吸收不良患者和囊性纤维化患者中。最近，有研究表明，必需脂肪酸缺乏可能在蛋白质-能量营养不良的病理中发挥作用。

Omega-3 脂肪酸与健康

Omega-3 脂肪酸的健康益处

1. 在稳定冠心病患者中，n-3 脂肪酸水平与炎症生物标志物之间存在独立的负相关关系。
2. Omega-3 脂肪酸改善 2 型糖尿病患者的宏观和微观血管功能。
3. 摄入 Omega-3 脂肪酸补充剂可降低糖尿病患者的同型半胱氨酸水平。
4. 鱼油补充剂改善周围动脉疾病患者的步行距离。
5. Omega-3 脂肪酸二十二碳五烯酸 (DPA) 降低吸烟相关的周围动脉疾病风险。
6. Omega-3 脂肪酸似乎是治疗自闭症儿童的有效方法。
7. 鱼油补充剂对自闭症儿童具有显著的治疗效果。
8. Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸以及镁和锌的组合摄入对儿童和青少年的注意力、行为和情绪问题有益。
9. Omega-3 脂肪酸补充剂对患有 ADHD 的儿童具有治疗效果。
10. Omega-3 脂肪酸可以预防冠状动脉搭桥术后的心房颤动。
11. 适量食用鱼类与冠心病风险降低相关。
12. Omega-3 脂肪酸和维生素 D 补充剂可显着降低冠状动脉钙化评分，并减缓斑块生长。
13. Omega-3 脂肪酸补充剂可降低已发生过心脏病患者的总死亡率和猝死率。
14. 提高 Omega-3 脂肪酸水平的效益是自动体外除颤器 (AED) 的 8 倍，是植入式心脏复律除颤器 (ICD) 的 2 倍，可有效预防猝死。
15. Omega-3 脂肪酸可降低左心室收缩功能障碍患者的总死亡率和猝死率。
16. 膳食补充 Omega-3 脂肪酸可降低心肌梗死患者的猝死发生率。
17. 适量剂量的 Omega-3 可降低心脏死亡率，高剂量可降低非致命性心血管事件。
18. 膳食补充亚麻籽油可降低血脂异常患者的血压。
19. Omega-3 脂肪酸改善代谢综合征患者的心血管风险特征，包括炎症和自身免疫的标志物。
20. 鱼油改善 IgA 肾病患者的肾小管功能障碍、脂质谱和氧化应激。
21. 临床研究表明，口服鱼油补充剂对类风湿性关节炎患者和某些哮喘患者有益。
22. Omega-3 脂肪酸补充剂与青少年双相情感障碍患者的躁狂和抑郁症状减轻相关。
23. 有强有力证据表明，Omega-3 脂肪酸对双相情感障碍有益。
24. Omega-3 脂肪酸改善周围动脉疾病患者的内皮功能。
25. 鱼油对周围血管疾病患者的血粘度有益。
26. 持续 8 个月的 Omega-3 脂肪酸 (EPA 和 DHA) 治疗对囊性纤维化患者具有积极作用，例如减轻炎症。
27. Omega-3 脂肪酸可能对囊性纤维化患者肺部细菌定植引起的过度粘液产生具有保护作用。
28. Omega-3 脂肪酸补充剂可降低囊性纤维化患者的炎症生物标志物、红细胞沉降率和白细胞介素 8 浓度。
29. DHA 增强对绿脓杆菌感染的抵抗力。
30. EPA 和 DHA 在治疗系统性红斑狼疮方面具有治疗价值。
31. EPA 补充剂在治疗慢性丙型肝炎患者方面具有治疗价值。
32. Omega-3 鱼油减轻系统性红斑狼疮患者的症状严重程度。
33. 较高的血浆 EPA 和 DPA 浓度与女性非致命性心肌梗死风险降低相关。
34. 鱼类和长链 Omega-3 脂肪酸的摄入可降低糖尿病女性的冠心病和总死亡率风险。
35. 适量摄入 EPA 和 DHA 可能延缓老年男性认知能力下降。
36. 食用鱼类可降低老年人缺血性卒中风险。
37. Omega-3 脂肪酸的摄入量与高血压的发生率呈负相关。
38. 鱼油，而非亚麻籽油，可减轻炎症并预防压力超负荷引起的心脏功能障碍。
39. Omega-3 脂肪酸可能对产后抑郁症具有治疗作用。
40. Omega-3 脂肪酸可能在治疗干眼症方面具有治疗价值。
41. Omega-3 脂肪酸补充剂在治疗患有注意力缺陷/多动障碍 (ADHD) 症状的儿童方面具有治疗价值。
42. Omega-3 脂肪酸补充剂可预防和逆转胰岛素抵抗。
43. Omega-3 脂肪酸可预防尿液草酸钙结石的形成。
44. Omega-3 脂肪酸对患有支气管哮喘的儿童有益。
45. Omega-3 脂肪酸补充剂可能有助于预防低风险和高风险妊娠中的早产。
46. Omega-3 脂肪酸可降低自身免疫性疾病的严重程度。
47. Omega-3 脂肪酸改善患有骨关节炎的犬的负重能力。
48. Omega-3 脂肪酸在治疗类风湿性关节炎方面具有显著的治疗益处和药物节约作用。
49. 膳食 Omega-3 脂肪酸可能保护吸烟者免于慢性阻塞性肺疾病 (COPD)。
50. Omega-3 脂肪酸可缓解肥胖小鼠的胰岛素抵抗和脂肪肝。
51. 小型对照研究和一项关于双相情感障碍抑郁症的开放性研究表明，Omega-3 脂肪酸在治疗成人和儿童抑郁症方面比安慰剂更有效。
52. Omega-3 脂肪酸 EPA 在治疗重度抑郁症方面与氟西汀 (百忧解) 一样有效。
53. 食用鱼类可降低男性缺血性卒中风险。
54. 食用鱼类与前列腺癌特异性死亡率降低 63% 相关。
55. 二十碳五烯酸 (EPA) 可能在减轻肺动脉高压方面具有治疗作用。
56. 从鱼类中摄入二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸可能与过敏性鼻炎患病率降低相关。
57. 鳕鱼肝油 (Omega-3 脂肪酸) 可减少类风湿性关节炎患者对非甾体抗炎药的需求。
58. 含有 EPA 和 DHA 的饮食对乳腺癌的生长和转移有抑制作用。
59. 原发性开角型青光眼患者的 DHA 和 EPA 血含量降低。
60. 较高摄入量的 Omega-3 脂肪酸可能降低肺炎风险。
61. 低反式不饱和脂肪，富含 Omega-3 脂肪酸和橄榄油的饮食可能降低年龄相关性黄斑变性的风险。

6.4.2 过量

并非所有脂肪对人体健康都有害！人类需要脂肪才能生存。因此，当我们摄入的脂肪不足时，身体更容易出现脂溶性维生素 A、D、E 和 K 的缺乏症 (Whitney, E., & Rolfes, S. (2016). Understanding nutrition (14th ed.). Australia: Wadsworth, Cengage Learning.)。由于这些维生素是脂溶性的，你的身体需要脂肪才能利用它们。脂肪摄入量过低会让人体缺乏能量、维生素、矿物质和必需脂肪酸。脂溶性维生素缺乏会导致慢性健康问题，最终可能致命。

人体只能合成两种脂肪酸：亚油酸和亚麻酸。这些必需脂肪酸需要从膳食脂肪中获取 (Alpha-linolenic acid. (n.d.)。)。提供大量亚油酸和亚麻酸的食物包括鱼类、坚果、植物油和种子 (Search Results. (n.d.). Retrieved November 27, 2015)。在固体脂肪食物中，例如比萨、培根、芝士汉堡、热狗、香肠、排骨和牛排，也可以获得少量这些必需脂肪酸。

不幸的是，在美国，大部分必需脂肪酸都来自固体脂肪，这些脂肪中只含有少量必需脂肪酸，却富含饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇。当固体脂肪的摄入量过多时，就会出现健康问题。它们会导致慢性心脏病、不健康的体重增加和肥胖 (6 Risks of Eating a Low-Fat Diet. (n.d.)。)。与每克提供 4 卡路里能量的蛋白质和碳水化合物不同，脂肪每克提供 9 卡路里能量 (Whitney, E., & Rolfes, S. (2016). Understanding nutrition (14th ed.). Australia: Wadsworth, Cengage Learning.)。

由于脂肪提供了如此多的能量，它很容易使人的能量平衡向正方向倾斜；也就是说，一个人消耗的能量超过了他们通过体力活动、食物的热效应和基础代谢率消耗的能量。固体脂肪的摄入量要适度且多样化，这是保持足够亚油酸和亚麻酸的关键。

美国膳食指南建议，每天摄入 2,000 千卡热量的饮食应包含 400 到 700 千卡热量的脂肪；约占总热量的 20% 到 35%。这些建议假设，如果饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的摄入量低，那么总热量中高达 35% 来自脂肪的饮食可以被认为是健康的。

如果饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇是“坏”脂肪，那么什么是“好”脂肪呢？单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是最健康的脂肪！健康的脂肪摄入是指摄入不饱和脂肪。这些食物提供最多的亚油酸和亚麻酸。富含不饱和脂肪的食物包括橄榄、蛋黄酱、鳄梨、沙拉酱和花生酱（富含亚油酸的食物。（无日期）。）。

正如你所看到的，每天摄入 400 到 700 千卡热量的坚果、鱼类和花生酱并不像每天摄入肉类、巧克力和鸡蛋那样容易。饱和脂肪味道更好，更令人满足，但从长远来看会损害你的整体健康。