人类营养学基础/脂类与健康
我们饮食中存在两种类型的脂肪，它们对身体有益或有害。例如，饱和脂肪和反式脂肪可能对身体有害，因为它们会增加患心脏病的风险。热带油、高脂肪乳制品和油炸食品是饱和脂肪和反式脂肪的例子。好的脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，因为它们实际上可以降低患冠心病的风险，并降低血压水平。2010 年美国膳食指南指出，人们应该“通过用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，将饱和脂肪酸的热量摄入控制在总热量的 10% 以下”（DGFA，2010，第 X 页）。植物油、鱼类、坚果和瘦肉是获得健康饮食的一部分的例子。肥胖是美国最主要的健康问题之一。由于高脂肪摄入导致的过量热量摄入会导致肥胖。肥胖还可能因血压升高、血胆固醇升高、糖尿病和缺乏运动而导致心血管疾病。一种心血管疾病是动脉粥样硬化。动脉粥样硬化会在血管内形成斑块并积聚血小板，这会导致冠心病。降低患心血管疾病风险的方法包括降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇，并增加高密度脂蛋白胆固醇。限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸和高胆固醇食物的摄入非常重要。除了改善饮食之外，每天进行一些运动也很重要。运动有助于增强心脏和心血管系统。它可以改善血液循环，降低血压，改善睡眠，并减轻压力。
任何类型的运动都有助于降低血压、低密度脂蛋白胆固醇，并增加高密度脂蛋白胆固醇。在 Jens Bangsbo 等人进行的一项研究中，发现“在一段时间的娱乐性足球训练后，总血浆胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平会降低”（Bangsbo 等人，2015，第 4 页）。这仅仅是一个例子，说明运动对生活方式的好处。它不仅能给你带来能量，还能改善身体的整体健康。在这项研究中，“年轻和中年男性在 12 周的训练后，低密度脂蛋白胆固醇水平显着下降 15%，高密度脂蛋白胆固醇水平非显着上升 8%”（Bangsbo 等人，2015，第 4 页）。运动至关重要，可以帮助抵消人体内的脂肪。
脂类是脂肪，在身体的许多功能中起着重要作用。它们对于为身体提供能量和维持细胞膜是必要的，但是，如果过量食用，它们会使个人更容易患肥胖和心血管疾病 (3)。为了确保自己没有摄入过多的脂肪，必须检查血液中每种脂类的浓度，即血脂谱 (3)。以下是推荐的血脂谱 (3)：总胆固醇 <200 mg/dL 低密度脂蛋白胆固醇 <100 mg/dL 高密度脂蛋白胆固醇 >60 mg/dL 甘油三酯 <100 mg/dL
心脏病是美国成年人死亡的主要原因 (3)。它是由多种因素引起的，但脂类在增加这种风险方面起着重要作用。虽然一定量的脂类是必要的，但如果一个人没有摄入推荐的每日摄入量，他们只会伤害自己。胆固醇和甘油三酯是两种对身体至关重要的脂类。胆固醇有助于构建细胞和产生激素，并通过脂蛋白在血液中运输 (2)。胆固醇的含量是从甘油三酯、低密度脂蛋白 (LDL) 和高密度脂蛋白 (HDL) 计算出来的 (2)。过量的 LDL，也被称为“坏胆固醇”，是增加患心血管疾病 (CVD) 风险的主要因素 (2)。过量的 LDL 易于氧化，这会导致炎症和在血管和动脉壁的积累，从而导致阻塞、血压升高和动脉粥样硬化，一种心脏病 (1,2)。LDL 越高，患心脏病的风险和可能性就越大。虽然 LDL 已被发现会大幅增加患心脏病的风险，但 HDL 已被发现会起到相反的作用。事实上，HDL 越高，患 CVD 的可能性越低，因为它会将胆固醇引导到与血流相反的方向 (1)。
饱和脂肪和反式脂肪是 LDL 升高的常见原因。然而，有些饱和脂肪比其他饱和脂肪更能升高血胆固醇水平。月桂酸、肉豆蔻酸和棕榈酸会升高胆固醇水平，但硬脂酸似乎对胆固醇水平的影响很小或没有影响 (3)。由于这两种类型的脂肪存在于类似的食物中，营养学家建议人们食用饱和脂肪含量低或几乎没有饱和脂肪的食物，以降低总体风险。饱和脂肪也被发现会促进血液凝固，这已被发现会加重 CVD (3)。饮食中反式脂肪含量过高会导致 LDL 升高和 HDL 降低，这也是强烈建议限制饮食中这两种脂肪含量的原因 (3)。
甘油三酯是另一种脂肪，其水平因人而异，但如果发现人体内的甘油三酯水平升高，它会导致 CVD (1)。膳食胆固醇已被发现只会轻微或根本不会升高血胆固醇水平，然而，仍然建议减少饮食中的胆固醇，以降低患心脏病的风险 (3)。你可以通过减少膳食中饱和脂肪和反式脂肪的含量，以及避免食用含糖饮料来降低患心脏病的风险 (2)。增加纤维摄入，减轻体重，定期进行有氧运动，也会通过增加 HDL 来降低患心脏病的风险 (2)。人们应该努力将自己的血脂谱控制在推荐的浓度范围内，以最大限度地降低患心血管疾病的可能性 (3)。
参考文献
2. 胆固醇。检索自 http://umm.edu/health/medical/reports/articles/cholesterol
3. Whitney, E.，& Rolfes, S. (2013)。脂类：甘油三酯、磷脂和固醇。在《理解营养学》（第 14 版）中。加利福尼亚州贝尔蒙特：沃兹沃思。
虽然人体中的一些脂肪对健康至关重要，但另一些脂肪可能是有害的。对健康有益的两种脂肪类型是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。建议这些脂肪可以降低有害的低密度脂蛋白胆固醇 (LDL)，并提高高密度脂蛋白胆固醇 (HDL)，从而改善整体血脂水平（美国心脏协会，2015）。另一方面，饱和脂肪和反式脂肪会对人的健康产生负面影响。在这种情况下，建议人们为了整体健康，多摄入单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。一些单不饱和脂肪的来源包括橄榄油、花生油和菜籽油等。此外，鳄梨、花生酱、坚果和种子也含有单不饱和脂肪（Zeratsky，2015）。至于多不饱和脂肪，鱼类是欧米茄-3脂肪酸的最佳食物来源。海鲜富含这些有益脂肪，最佳选择包括鲑鱼、金枪鱼和牡蛎（哈佛大学健康出版）。其他欧米茄-3脂肪酸食物包括亚麻籽和核桃。
食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪有一些主要益处。其中一项益处是通过降低血压来降低患心脏病和中风的风险（哈佛大学健康出版，2015）。此外，这些脂肪可以帮助构建细胞膜和神经鞘，这对血液凝固、肌肉运动和炎症至关重要（哈佛大学健康出版，2015）。此外，食用这些类型的脂肪至关重要，因为它们可以为人体提供能量，并有助于吸收维生素和矿物质。
在这种情况下，食用饱和脂肪和反式脂肪等有害的膳食脂肪最终会导致健康问题。例如，饱和脂肪和反式脂肪会通过提高有害胆固醇来增加患心脏病的风险。这反过来会导致动脉中斑块的积聚，可能导致心脏病发作甚至死亡（Zeratsky，2015）。此外，这些有害膳食脂肪的其他负面健康影响包括患 2 型糖尿病和某些类型癌症的风险（Zeratsky，2015）。因此，人们应该开始用更健康的脂肪代替膳食中的饱和脂肪和反式脂肪，以预防这些疾病。一些简单的饮食改变包括避免油炸或包装食品，并用橄榄油代替不健康的氢化油。
但是，重要的是要注意，虽然这些有益脂肪对人的健康至关重要，但明智的做法是适量食用，不要过量。所有脂肪都富含卡路里，过量食用仍然会对人的健康造成严重破坏。因此，人们必须适量食用有益脂肪。
6.5.3 体内胆固醇和甘油三酯
当人们想到脂肪时，大多数人都会想到对健康不利的东西。然而，许多人可能不知道有一些脂肪对健康至关重要。实际上，一些脂肪可以改善你的整体健康，并且需要在饮食中摄入。这些脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，其中包括欧米茄-3脂肪酸。这些类型的脂肪已被证明对健康有益，例如降低血胆固醇水平和降低患心脏病的风险。这些类型的脂肪是必需脂肪酸，需要通过饮食获得。这些脂肪的一个重要功能是促进脂溶性维生素（A、E、D 和 K）进入和在体内循环（Robinson，2015）。每种脂肪都有助于提高高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇的含量，这有助于清除血液中的一些有害胆固醇，并降低患心血管疾病的风险（Vann，2010）。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的来源：• 鳄梨 • 橄榄 • 坚果 • 天然坚果酱 • 向日葵籽、芝麻籽、南瓜籽 • 亚麻籽 • 鱼油（鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）那么，你怎么知道哪种脂肪是坏脂肪，哪种脂肪是好脂肪呢？由于脂肪每克的热量是碳水化合物的两倍多（9 千卡对 4 千卡），所以过量食用任何类型的脂肪都会迅速增加你的总热量摄入。现在你已经知道了对健康有益的脂肪类型，我们可以看一下对健康有害的脂肪类型。当我们想到加工食品（如糖果、薯片、快餐等）时，我们想到的就是这些类型的脂肪。饱和脂肪和反式脂肪被认为是“坏”脂肪。这些类型的脂肪会提高总血胆固醇水平，并导致动脉堵塞。饱和脂肪还会提高低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇，这会增加患心血管疾病的风险（Ward，2008）。饱和脂肪和反式脂肪的来源：• 奶酪 • 乳制品甜点 • 红肉 • 黄油 • 用氢化油制备的食物记住关于你想食用的脂肪类型的最重要一点是，脂肪的质量和数量都很重要。降低饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，增加单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量，对健康极其有益（Fetters，2015）。数量也很重要，请记住，推荐的每日脂肪摄入量在每日总热量的 10% 到 30% 之间。
胆固醇是一种存在于血液中的浓稠、蜡状、无味物质。肝脏会产生胆固醇，它也存在于肉类、鸡蛋、鱼类和乳制品等食物中。人体需要胆固醇来制造细胞壁和其他重要的身体物质。胆固醇无法自行在体内移动，因此，肝脏会将它与甘油三酯和其他脂蛋白打包，这些脂蛋白负责将其输送到全身（大学健康服务）。体内的胆固醇水平会因遗传因素、年龄、性别而异，并且会在人的一生中发生变化。胆固醇对身体至关重要，但血液中胆固醇含量过高会很危险。胆固醇含量过高会增加中风和心脏病的风险。如果低密度脂蛋白 (LDL) 过量存在，它们会对身体有害。这些 LDL 会在动脉内积聚，造成动脉损伤，并可能形成血栓。血液中理想的 LDL 水平低于 100 mg/dL（大学健康服务）。如果饮食中大量含有胆固醇和饱和脂肪，会增加血管中斑块积聚的风险。降低斑块积聚风险的方法包括：每天摄入的胆固醇不超过 200 mg，每天摄入 20-30 克纤维，以及食用富含欧米茄-3脂肪酸的鱼类（大学健康服务）。甘油三酯是一种存在于体内的脂肪。人体会将未被立即使用的卡路里转化为甘油三酯，并储存在体内的脂肪细胞中。甘油三酯与胆固醇不同，因为甘油三酯是未被使用的卡路里，可以为人体提供能量，而胆固醇用于重要的身体功能，例如构建细胞和激素（梅奥诊所）。如果一个人摄入的卡路里比消耗的卡路里多，他们就有可能出现甘油三酯水平升高的风险。甘油三酯可能会导致动脉中斑块积聚，并导致心脏病。血液中正常的甘油三酯水平低于 150 mg/dL，超过 200 mg/dL 会增加患心脏病、中风和死亡的风险（甘油三酯）。建议所有 20 岁以上的人通过称为脂质谱的血液检查来测量甘油三酯水平（甘油三酯）。如果甘油三酯水平过高，可以通过减轻体重、食用更健康的脂肪（如花生油和鲑鱼）以及定期锻炼来降低水平。有时，甘油三酯和胆固醇水平无法仅通过生活方式改变来控制，需要服用药物来维持正常水平。
6.5.4 欧米茄-3脂肪酸
[edit | edit source]必需脂肪酸正如其名称所言，是必需的。你的身体无法产生这些脂肪酸，因此你必须通过饮食摄取它们（哈佛大学，2015）。对于人类来说，这包括欧米茄 3（亚麻酸）和欧米茄 6（亚油酸）多不饱和脂肪酸（NAP，2005）。
为了开始讨论，我们应该注意一些关于脂肪酸的一般关键事项。“饱和”指的是不含双键的脂肪酸，“单不饱和”指的是含有一个双键的脂肪酸，“多不饱和”指的是含有两个或多个双键的脂肪酸（Baggott，1998）。如前所述，这两种必需脂肪酸是多不饱和脂肪酸。以“欧米茄”开头的名称后面跟着一个数字，指的是双键相对于欧米茄碳原子（甲基端）的位置（Baggott，1998）。因此，欧米茄 3 脂肪酸的双键位于碳链末端第三和第四个碳原子之间，欧米茄 6 脂肪酸的双键位于碳链末端第六和第七个碳原子之间。
接下来是功能。必需脂肪酸在人体中执行许多与能量产生和能量代谢无关的一般功能。它们是细胞膜的关键组成部分，不仅促进膜的完整性，还会影响细胞受体（哈佛大学，2015）。它们制造调节血液凝固、动脉收缩和舒张以及组织炎症的激素（哈佛大学，2015）。它们还通过调节 DNA 和 RNA 转录和翻译来调节基因的功能（哈佛大学，2015）。它们主要通过延长和转化为非必需脂肪酸来执行这些功能。例如，18 个碳原子的欧米茄 6 亚油酸通常转化为 20 个碳原子的花生四烯酸，这是人体组织中磷脂膜的必要组成部分。
欧米茄-3似乎在疾病预防方面最为重要，并且在西方饮食中最为缺乏（哈佛大学，2015）。在食物中，这些脂肪酸以α-亚麻酸的形式出现，并在体内转化为二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)（NAP，2005）。它们的功能是通过预防心律失常、减少动脉粥样硬化堆积、改善血浆浓度、提高 HDL 胆固醇、降低血压和减少炎症来降低患冠心病和中风的风险（NAP，2005）。它们主要存在于脂肪含量高的油性鱼类中（哈佛大学，2015）。AMDR 目前设定为 0.25 克到 2.0 克（粮农组织/世卫组织，2008），约占总能量摄入的 0.7%（ISSFAL，2015）。
欧米茄-6，主要以亚油酸的形式存在（Christie，2013），在西方饮食中更为常见，因此在饮食方面不太令人担忧，但仍然同样必要。它们已被证明可以降低 LDL 胆固醇，提高 HDL 胆固醇，降低患冠心病的风险（NAP，2005）。它们在西方饮食中如此普遍的原因是它们存在于植物油中，以及脂肪含量高的鱼类、核桃、亚麻籽和深绿色叶菜中（哈佛大学，2015）。健康摄入量约占每日能量摄入量的 2%（ISSFAL，2015）。
虽然欧米茄 3 和欧米茄 6 脂肪酸都是必需的，但人体摄入这两种脂肪酸的适当比例尤为重要。它们调节的激素和生理反应往往相互抵消，因此需要保持平衡。在西方饮食中，欧米茄-3 往往不足，欧米茄-6 与欧米茄-3 的比例为 15:1 到 16.7:1（Simopoulos，2002）。这种失衡会导致许多疾病，包括心脏病、炎症性疾病和某些癌症（Simopoulos，2002）。更理想的比例，约为 4:1，可能有助于预防心血管疾病死亡率以及其他疾病风险（Simopoulos，2002）。这个比例可能会有所不同，但很明显，西方饮食需要增加这些必需的欧米茄-3 的摄入量。
必需脂肪酸是每个人饮食中跨文化必需的微量营养素，以确保人体生理过程的正常和有效运作。
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