人类营养学基础/镁
镁是元素周期表中的第十二号元素，是一种必需矿物质。镁对心脏、肾脏和肌肉的正常运作至关重要。 “镁” 这个词本身来自希腊的马格尼西亚地区，那里自然存在着它的化合物。镁是元素周期表中的第十二号元素，以 Mg 符号表示。该元素有多种形式，具有物理和化学性质。镁不仅是世界上第九大丰度元素，在人体中也含量丰富。平均来说，成年人体内含有 25 克镁，主要存在于骨骼和软组织中。它也天然存在于多种食物中，是一种膳食补充剂，也是一些药物的活性成分。因此，镁在生化反应中也发挥着作用，其中需要超过 300 种这样的反应。这些反应包括：血糖控制、蛋白质合成、神经功能、血压控制和肌肉功能（NIH.gov，2013 年）。目前，不建议将镁补充剂添加到正常成年人的日常饮食中。人体可以通过膳食来源获得足够的镁，尽管高钙、高蛋白或高维生素 D 的饮食会增加对镁的需求量。镁缺乏症是可能的，大多数情况下是由于日常饮食中缺乏镁造成的 (UMM.edu,2015)。
镁是必需矿物质（这意味着我们应该从饮食中获取它，因为它不是由我们身体自然产生的），我们的身体需要它来维持有效的肌肉和神经功能，拥有强壮的免疫系统，维持健康的心脏并保持正常的节奏，以及构建强壮的骨骼。
人体通过日常饮食获得所有的镁。由于不需要补充剂，因此通过适当的营养获得镁至关重要。大多数膳食镁存在于植物性食物中，而动物性食物通常完全不含镁。镁与体内钙协同作用，共同维持平衡。如果其中一种营养物质过量或不足，那么另一种营养物质也一定会过量或不足。当体内钙含量过高时，经常会看到镁缺乏症的症状。重要的是，两种营养物质都应该通过日常饮食均衡摄入，从而促进两者之间的平衡。绿叶蔬菜是获得充足镁和钙的至关重要方式。坚果（榛子、山核桃、杏仁）和豆类（利马豆、大豆、扁豆）都是含有这些营养素必需量的食物来源。有趣的是，咖啡和可可都是膳食镁的重要来源。可可恰好是世界上最富含镁的食物来源之一。可可在生食状态下含有最多的膳食镁。这将存在于可可粉和可可豆等产品中。可可不仅是镁的重要来源，而且还是极强的抗氧化剂 (Onegreenplant,2014)。
我们日常饮食中的大多数成分都含有丰富的天然镁来源。有趣的是，各种天然镁来源同时含有钾。例如，绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、谷物（燕麦片、大麦、粗燕麦麸、黑麦、荞麦、糙米、未精制全麦）、乳制品（脱脂牛奶、酸奶）、坚果（巴西坚果、杏仁、腰果、花生、松子、山核桃）、豆类（芸豆、大豆）、水果（香蕉、葡萄干、枣、无花果）、鱼类（大比目鱼，烤制而不是油炸，因为油炸会降低镁含量）、饮料如可可和咖啡、干草药（香菜、细香葱、薄荷、鼠尾草、罗勒和马郁兰）、干种子（南瓜、南瓜和西瓜）、可可粉（黑巧克力）、亚麻籽、葵花籽、芝麻、芝麻酱（芝麻酱、糖蜜和干烤大豆。
http://www.newsmax.com/FastFeatures/sources-magnesium-food-diet/2011/01/28/id/369829#ixzz2Mj3L95Km
http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-magnesium.php#C5JfogBheBXcE3U4.99
草药、香料、可可、咖啡、坚果、种子、豆类、牛奶、全谷物、绿叶蔬菜、水果和鱼类都是镁的来源。一般来说，纤维的来源也是镁的良好来源。下面的表 1 显示了精选食物中的镁含量。
表 1：镁来源3
| 来源 | 每 100 克来源中的镁含量（%DV） |
|---|---|
| 罗勒，干 | 711 mg (178%) |
| 薄荷，干 | 602 mg (151%) |
| 南瓜子，烤 | 550 mg (138%) |
| 可可粉，无糖 | 499 mg (125%) |
| 鼠尾草，干 | 428 mg (107%) |
| 亚麻籽 | 392 mg (98%) |
| 孜然籽 | 366 mg (92%) |
| 奇亚籽，干 | 335 mg (84%) |
| 葵花籽 | 325 mg (81%) |
| 杏仁，烤 | 286 mg (72%) |
| 腰果，烤 | 273 mg (68%) |
| 黑巧克力，70-85% 可可 | 228 mg (57%) |
| 花生，烤 | 176 mg (44%) |
| 芸豆 | 176 mg (44%) |
| 黑豆 | 171 mg (43%) |
| 花生酱 | 168 mg (42%) |
| 韭葱 | 161 mg (40%) |
| 芸豆 | 160 mg (40%) |
| 大豆，烤 | 145 mg (36%) |
| 全麦谷物 | 121 mg (30%) |
| 菠菜，煮 | 87 mg (22%) |
| 牛奶 | 85 mg (21%) |
| 酸奶 | 40 mg (10%) |
| 糙米，长粒 | 39 mg (10%) |
| 大比目鱼 | 33 mg (8%) |
| 西兰花，煮 | 27 mg (7%) |
| 香蕉 | 27 mg (7%) |
众所周知，镁有助于维持大多数身体机能，这些机能调节心脏的 vital processes，从而营造健康的 cardiovascular environment 并提高骨密度。
它可以调节血压，降低患 II 型糖尿病的风险，降低患心脏病和其他 cardiovascular disease 的风险，降低患骨质疏松症的风险，减少偏头痛并缓解经前期综合征 (PMS)。
镁为我们的酶提供能量，因为它对体内几乎持续发生的 300 多种酶驱动生化反应至关重要。
镁推动并维持我们燃料来源的平衡，因为它是在细胞内微小结构中发生的能量产生过程的必需成分。
镁在保护我们的 DNA 中发挥作用，因为 DNA 合成会因镁不足而减慢。
镁调节您的电解质平衡。必须维持人体每个细胞内的矿物质含量平衡。
镁有助于维持重要矿物质（钙、钠和钾）的健康平衡（“稳态”），这会影响神经冲动的传导、肌肉收缩和心脏节律。
人体中超过 300 种酶需要镁作为辅因子。这些酶执行各种功能，包括合成蛋白质，维持神经和肌肉的正常功能，调节血压，支持健康的免疫系统，以及控制血糖。1,2 镁对于糖酵解、能量产生和氧化磷酸化至关重要。1,2 此外，它对 DNA 和 RNA 合成以及骨骼结构的发育也很必要。1,2 镁对于通过细胞膜积极转运钾和钙也至关重要，这些过程对于神经冲动的传导、肌肉收缩和心跳的正常节律至关重要。1,2
某些营养素（尤其是补充剂）和压力状况会增加对镁的需求，因此监测食物消费量和补充剂摄入量非常重要。
当膳食镁摄入量维持在 250 mg/天，而钙从低 (200 mg/天) 增加到高 (1400 mg/天) 时，观察到镁负平衡，因此在钙存在的情况下，将镁增加到 500 mg/天非常重要。当磷酸盐 PO4 从接近 RDA 水平的 975 mg/天增加到 1500 mg/天时，会产生镁负平衡。维生素 D 会减少镁的保留，因此应避免维生素 D，以使镁能够被身体吸收。
镁失衡或缺乏会导致以下情况：低能量、疲劳、虚弱、PMS/荷尔蒙失衡、失眠、骨骼虚弱、肌肉紧张/痉挛/抽筋、心律不齐、头痛、焦虑/紧张、易怒、肾结石等。
http://www.calmnatural.co.uk/magnesium-deficiency
过量
对于肾功能正常的人来说，食物中摄入过量的镁不会导致高镁血症，因为肾脏会维持镁的稳态水平。2 但是，肾功能减退的人可能会因食物中摄入过量的镁而导致高镁血症，从而引发严重的 jantung dan saraf gejala.2
非食物来源的镁，例如用于药理目的的补充剂，可能会产生负面影响。非食物来源的过量镁摄入通常会导致腹泻。2 过量镁摄入的其他少见但更严重的副作用包括：呼吸麻痹、昏迷、矿物质缺乏、心律不齐、心脏骤停和死亡。2
缺乏
由于肾脏的稳态功能可以防止镁从尿液中排泄，因此健康人由于摄入不足而导致的镁缺乏症很少见。2 某些药物（如利尿剂、类固醇、某些抗生素和化疗药物）、医疗状况（如糖尿病、肾病、甲状腺机能亢进、溃疡性结肠炎、肠易激综合征和胰腺炎）、酒精中毒和长期镁摄入不足都会导致镁缺乏症。4
镁缺乏症会导致各种症状，包括：睡眠障碍、躁动不安、易怒、呕吐、焦虑、过度换气、意识模糊、不安腿综合征、失眠、恶心、低血压、心律不齐、无力、肌肉痉挛和癫痫发作。严重的镁缺乏症会导致低钙血症和低钾血症。2,4
10.3.5 参考文献
[edit | edit source]1. 美国医学院膳食参考摄入量科学评估常设委员会。镁（1997）。在钙、磷、镁、维生素 D 和氟的膳食参考摄入量中。华盛顿特区：国家科学院出版社。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109816/（链接到外部站点）
2. 美国国立卫生研究院。膳食补充剂办公室。从（链接到外部站点）检索，2015 年 11 月 30 日https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/（链接到外部站点）
3. 美国农业部，农业研究局。美国农业部标准参考国家营养数据库，第 25 版。（2012 年）。从 http://www.ars.usda.gov/main/site_main.htm?modecode=80-40-05-25（链接到外部站点）检索，2015 年 11 月 30 日。
4. 马里兰大学医学中心。镁。从 https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium（链接到外部站点）检索，2015 年 11 月 30 日。
5. 镁。（2013 年 11 月 4 日）。从 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3检索，2015 年 12 月 1 日。
6. 膳食中的镁：MedlinePlus 医学百科全书。（2015 年 11 月 19 日）。从 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002423.htm检索，2015 年 12 月 1 日。
7. 镁。（2015 年 8 月 6 日）。从 https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium检索，2015 年 12 月 1 日。
8 . 镁：如何获得足够的镁以及哪些食物最佳。（2014 年 9 月 15 日）。从 http://www.onegreenplanet.org/natural-health/magnesium-how-to-get-enough-and-which-foods-are-best/检索，2015 年 12 月 1 日。