人类营养学基础/素食饮食

5.7.1 素食饮食的类型

许多人出于不同的原因选择不吃肉，包括宗教、伦理、健康益处或环境问题。

健康俄勒冈州立大学的一项研究发现，大多数选择素食的人都在寻求更健康的生活方式。富含植物性食物的饮食已被发现可以“降低血胆固醇水平，降低患心脏病的风险，降低血压水平，以及降低患高血压和 2 型糖尿病的风险”，同时还能减少肥胖和总体癌症发病率。 相反，高摄入肉类和动物产品的饮食与心脏病、中风和某些类型的癌症有关。如今，许多动物被给予抗生素和激素以保持健康，并帮助它们更快更大地生长。这与人类抗生素耐药性增加有关。

伦理推理许多素食者和纯素食者选择戒食动物产品，因为他们担心肉类行业的当前做法——动物的待遇、生活条件和屠宰方式被认为是残酷且不必要的。除此之外，许多人认为动物根本不应该被用来食用或被杀死。在 2006 年《明尼苏达日报》的一篇文章中，彼得·辛格 指出，反对工厂化养殖的呼声正在迅速增长。对于那些不赞成传统养殖方式，但又不想从饮食中去除动物产品的人来说，可以选择散养肉类和鸡蛋以及来自当地有机农场的产品。

生态影响肉类生产与过度使用土地和水资源有关。例如，牛肉需要的用水量是蔬菜作物用水量的 100 到 300 倍。4 许多素食者认为，用于饲养牲畜的土地是浪费的，相反，这些土地可以用来种植蔬菜作物，直接为我们目前的人口提供食物并充分提供营养。森林和林地最常被砍伐以提供养牛的土地，占森林砍伐的 80%，并促进了土地侵蚀。 将美国人的平均饮食改为以植物为主，减少动物产品的摄入，即使人口不断增长，也能减少我们对化石燃料和农业资源的使用。

宗教信仰许多人选择素食饮食是基于宗教信仰。一些宗教教导说，我们的身体是上帝的礼物，因此，个人应该将自己的身体视为神圣的，并保持健康。另一些人则认为，为了达到精神上的启蒙，他们绝不能杀死任何生物。对业力或轮回的信念也可能在一个人选择成为素食者或纯素食者中发挥作用。不同的宗教对避免食用动物产品有自己的理由。

• 印度教 – 印度教神克里希纳提倡素食饮食，特别是避免食用牛肉，因为牛被视为神圣的。在印度教经文中，有许多段落建议素食主义，基于非暴力与灵性之间存在牢固联系的理念。

• 耆那教 – 耆那教徒认为，杀死或伤害任何生物都是错误的。传统尊重非暴力、非占有、真理和其他人的权利。

• 佛教 – 佛陀释迦牟尼教导说，素食饮食是成为正念和富有同情心以及减轻痛苦的关键要素。

• 犹太教 – 犹太教教导人类要爱护和保护所有造物，禁止对动物造成不必要的痛苦。犹太人必须遵守犹太教饮食法，其中包含详细的法律，要求人道对待动物，绝不剥削动物。

• 安息日会 – 提倡乳蛋素食主义，大多数人选择不吃肉，以维护身心精神的整体健康。

经济原因当前的农业实践非常昂贵——饲养牲畜需要使用杀虫剂、抗生素、电脑控制的喂食和空气循环。正因为如此，世界上许多人根本买不起肉类。相反，他们选择更便宜的植物性素食饮食来维持自己的预算。

大多数人对素食者的含义都有一个概念，但素食主义衍生出多种多样的饮食。由于这些差异，许多人对什么才是真正的素食饮食存在分歧，特别是当涉及到半素食饮食时。素食饮食包括：纯素食、蛋素食、乳素食、乳蛋素食和半素食。在宗教素食饮食方面也存在差异。近年来，社会上已经实施了一些措施来满足素食者的需求，例如学校和企业中的“无肉星期一”，以及航空公司和医院提供的素食餐。

有许多不同的饮食都接近素食主义。

• 纯素食不包括动物、动物副产品，如牛奶和蜂蜜，以及含有明胶等成分的产品，明胶是碎动物皮肤和骨头，存在于一些加工食品（白糖、啤酒等）中。 纯素食与素食的主要区别在于，纯素食不包括鸡蛋或乳制品，主要出于伦理原因，因为获取这些产品可能会导致对动物的伤害或过早死亡。许多谷物都添加了维生素 D，还有豆奶，纯素食者将其纳入他们的饮食，因为他们消除了乳制品。
• 蛋素食包括肉类或乳制品，但不包括其他动物副产品，如鸡蛋。但是，一些蛋素食者拒绝食用受精卵。
• 乳素食包括乳制品，但不包括肉类或鸡蛋。
• 乳蛋素食包括鸡蛋和乳制品，但不包括任何类型的动物肉类。如果使用全脂乳制品，这种饮食可能会存在摄入过多的脂肪的风险。
• 生食饮食食用植物性食物以及一些生乳制品，不加热食物，虽然加热会损失一些营养，但它有助于消化，并破坏抗营养因子

一些素食饮食被认为是半素食，在饮食中包含动物肉类。

• 鱼素食包括鸡蛋、乳制品和海鲜，但不包括其他肉类。
• 鸡鱼素食将家禽纳入鱼素食饮食，从饮食中排除哺乳动物。
• 鸡肉素食不包括海鲜，但只将家禽纳入饮食中作为肉类。

在素食饮食方面也存在差异，主要是出于宗教原因，例如耆那教素食饮食，他们食用乳制品，但为了不伤害虫子而避免食用蜂蜜或食用根茎类蔬菜，因为你可能会伤害虫子。

5.7.2 素食饮食规划

虽然素食饮食似乎需要不同的、更深入的饮食规划，但膳食规划任务与其他人的相同。总体目标是使用各种食物来提供饮食中所有必需的营养素，同时提供足够的能量来维持健康的体重。事实上，在饮食中使用牛奶、乳制品和鸡蛋的素食者，与非素食者一样容易满足营养需求。纯素食者在饮食中没有这些东西，因此他们的饮食模式必须通过包括强化食品或补充剂来弥补这一点。MyPlate 是一种有用的资源，通过利用对美国农业部食物模式的改编，提供素食饮食规划的技巧。MyPlate 提供各种选择，以满足所有类型的素食者和纯素食者的需求，包括用豆奶代替牛奶，或用鸡蛋、豆类和豆制品来补充蛋白质。虽然大多数素食者可以通过植物性食物轻松获得许多营养素，但在某些方面他们容易缺乏，包括铁、蛋白质、钙、锌、维生素 B12、维生素 D 和 omega-3 脂肪酸。

铁

铁是一种对每个人来说都难以获得的营养素。然而，素食者和纯素食者可能会遇到更多问题，因为他们的饮食中没有肉类。植物性食物中含有铁，例如深绿色叶菜，如菠菜或豆类。此外，全麦面包和强化铁的谷物中也含有铁。这些铁来源的问题是，与肉类中的铁相比，它们的吸收率很低。幸运的是，身体实际上可以适应低铁的素食饮食，通过减少铁损失和增加铁吸收来应对。此外，如果你摄入维生素 C，它会增加铁的吸收。

蛋白质

素食饮食中，蛋白质可能看起来是最令人担忧的问题，但通常能满足蛋白质的需求。事实上，素食者的 RDA 与非素食者相同。特定的素食者，如乳蛋素食者，可以通过动物来源的食物（如鸡蛋）轻松获得推荐的蛋白质含量。素食者也从植物中获取蛋白质，但它们的消化率没有那么高。此外，全谷物、坚果和种子中也含有蛋白质，一些素食者会使用肉类替代品。肉类替代品的例子包括大豆蛋白，这些蛋白被制成看起来和尝起来像肉、家禽和海鲜。这些产品经过强化，以提供动物来源蛋白质中所含的营养素。

钙

对于仍然食用牛奶和乳制品的人来说，钙并不是一个大问题。然而，纯素食者不食用牛奶或乳制品，因此更容易出现钙含量低的情况。幸运的是，纯素食者可以使用其他钙来源来弥补他们缺失的钙。富含钙的来源包括豆奶、钙强化果汁、无花果、一些豆类、一些坚果和一些绿叶蔬菜。钙对于儿童尤其重要，因此如果他们实行纯素食饮食，应该特别注意钙的摄入量。

锌

与铁和蛋白质一样，肉类是锌最丰富的食物来源。尽管锌可以从植物中获取，但其吸收率不高。然而，素食成年人通常不会缺乏锌。有很多食物在饮食中提供锌，包括全谷物、芸豆和肾豆、黑眼豌豆和坚果。此外，海鲜中含有锌，尤其是牡蛎，如果饮食中包括海鲜的话。

维生素 B12

虽然对维生素 B12 的需求量很小，但它对健康仍然非常重要。缺乏维生素 B12 会导致神经损伤和健康后果，如视力丧失。素食者，尤其是纯素食者，可能难以从饮食中获取足够的维生素 B12。虽然有些选择，如大豆制品和海藻，但其中一些产品含有非活性形式，或者会导致碘中毒。因此，许多素食者和纯素食者需要补充维生素 B12 强化剂或来源。

维生素 D

维生素 D 是另一种素食者和非素食者都难以获取的营养素。因此，食用强化食品并暴露在阳光下，以确保维生素 D 的合成非常重要。北方气候的素食者和纯素食者必须特别注意他们的维生素 D 水平，尤其是婴儿和儿童。

欧米茄-3 脂肪酸

虽然素食饮食和食用肉类、鸡蛋和鱼的饮食在欧米茄-3 脂肪酸方面差异很大，但两者之间的血液差异很小。此外，素食者可以从亚麻籽、核桃、菜籽油和大豆中获取欧米茄-3 脂肪酸。

决定成为素食者因人而异；有些人几乎立即成为素食者，而另一些人则更加谨慎。成为素食者就像一个人选择的那样简单或困难。有些人发现，创造美味的素食餐所需的创造力，让他们非常享受；而另一些人则完全厌倦了创造完美的素食餐所需的大量思考。话虽如此，这个决定最终取决于什么对你最好。 。计划任何事情，尤其是素食饮食，可能看起来像是一项艰巨的任务；但是，通过合理的膳食计划和充足的营养，可以创造一个经过精心策划的饮食，满足所有年龄段和生命阶段的人的指南。重要的是要意识到你的特定营养需求，以便你能够创造出满足每一种需求的完美素食饮食，并遵循适当的健康指南。

"素食者"这个词通常会让人联想到 "无肉"，或者是不含鱼类或家禽的餐点，但尽管有这些想法，素食饮食在所排除或包含的食物方面差异很大。不同类型的素食饮食包括：乳素食饮食、乳蛋素食饮食、蛋素食饮食和纯素食饮食，这些饮食将在下一节中详细讨论。

为了维持健康的素食饮食，必须记住要加入各种营养丰富的食物，因为没有一种单一的食物能够提供身体茁壮成长所需的所有营养素。类似于备考，创建素食饮食的关键是合理计划，确保饮食包含身体所需的一切。这四个食物组：水果、谷物、豆类和蔬菜，对于健康的素食饮食至关重要。在你的餐盘中加入各种这四类食物，以确保极其健康和清爽的饮食。 确保在你的素食饮食中加入这些主要营养素：铁、钙、蛋白质、维生素 D、维生素 B12、锌和欧米茄-3 脂肪酸。所列出的每一种营养素都在以下重要因素中发挥着特殊作用：生成红血球，促进骨骼、皮肤和肌肉健康，促进心脏健康，对抗贫血，增强免疫系统。

5.7.3 素食饮食的益处

许多人选择采用植物性饮食。在全球范围内，素食主义和纯素食主义出于各种原因而被实践。在印度等佛教盛行的地区，人们出于宗教目的戒食肉类。在沿海地区，由于肉类的供应和可获得性，许多人选择低肉类消费的饮食。在美国，许多人将素食者与 PETA 等激进组织联系在一起，但实际上，素食主义在美国各地被实践，原因包括上述原因以及其他许多原因。虽然素食主义有时是一个有争议的话题，但植物性饮食对身体健康和环境健康都有很多益处。

虽然一些维生素和营养素在肉类中大量存在，但经过精心策划的素食饮食可以提供各种益处。监测植物性饮食并食用各种食物，以确保你获得适当的营养非常重要。以下是一些不吃肉的饮食带来的益处的例子。

● 心脏 - 平均而言，素食者比吃肉的人更健康。美国营养学会发表的一项研究发现，那些采用植物性饮食的人，患心脏病的比例低于那些食用肉类的饮食。此外，他们发现素食者的 BMI、血压和胆固醇水平更低。

● 眼睛 - 植物性饮食有助于降低包括眼睛在内的所有方面的疾病发生率。2011 年的一项研究发现，那些食用大量肉类的饮食的人，患白内障的可能性高于那些自称为纯素食者或素食者的人。与年龄相关的白内障是美国老年人普遍存在的问题，改变饮食可能有助于减少这种情况。

● 皮肤 - 一些素食者将他们的饮食更进一步，从他们的饮食中消除所有动物产品。虽然有些人可能认为这走得太远，但这些人获得了其他人没有的好处，比如更健康的皮肤。根据一项研究，坚持纯素食主义的人患痤疮的比例更低，而痤疮与饮食密切相关（Melnik 2012）。改变为纯素食饮食可以帮助消除许多导致青少年和成年人患痤疮的主要食物（肉类和乳制品）。

● 癌症 - 虽然癌症发病率持续上升，但一个随时可用的解决方案可能就在我们眼皮底下。研究表明，食用低肉类饮食有助于降低癌症发病率（dos santos Silva 2002）。虽然关于植物性饮食如何帮助预防癌症有很多理论，但科学家和研究人员尚未确定植物性饮食具有这种预防作用的确切原因。

参考资料

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