人类营养学基础/国际膳食指南
第 2.3 节：国际膳食指南
国际膳食金字塔
国际膳食指南和膳食金字塔旨在教育人们了解健康政策、营养饮食习惯和健康生活方式，这些习惯和生活方式基于人们所处特定文化或地区（基于食物的膳食指南，2015 年）。虽然美国农业部膳食金字塔在美国是公认的北美膳食指南，但它们并没有提供太多关于国际膳食指南的信息。因此，一家名为 Oldways 保护和交流信托基金的非营利性公司与众多研究机构合作进行了流行病学研究，并为地中海、亚洲、拉丁美洲和非洲饮食制定了国际膳食指南和金字塔（Escobar，1997 年）。多个膳食金字塔是与哈佛大学公共卫生学院、世界卫生组织欧洲办事处、康奈尔-中国-牛津营养项目以及非洲裔美国人和非洲侨民历史专家共同制定的（非洲传统膳食金字塔、亚洲膳食金字塔、拉丁美洲膳食金字塔、地中海膳食金字塔，2015 年）。
地中海膳食金字塔最初在 1993 年被提出，现在被认为是促进终身健康生活方式最完善的饮食之一。该膳食金字塔基于大约 1960 年希腊和意大利南部人民饮食习惯的数据。之所以首先关注该地区人民的饮食传统，是因为他们患慢性病的发生率极低，并且人口寿命很长。专家认为，这种饮食的秘诀在于没有现代化或精制食物。大约 1960 年的地中海地区的人们食用大量新鲜水果和蔬菜、坚果和豆类以及谷物和种子。地中海饮食还注重限制红肉、脂肪、添加糖和加工食品。该金字塔进一步将橄榄油作为主要脂肪来源，并且侧重于每周大约两次食用新鲜海鲜作为蛋白质来源，而不是红肉。除了每天食用新鲜的本地食品外，地中海人还重视经常进行体育活动，这有助于他们保持健康和强壮（地中海膳食金字塔，2015 年）。
亚洲膳食金字塔与地中海金字塔一样，也是由于人口患慢性病的发生率较低而首先被研究的。亚洲膳食金字塔是在 1995 年制定的，涵盖了亚洲多个国家的群体，包括中国、印度、日本和泰国。亚洲饮食中最突出的食物是大米。大米在许多亚洲国家具有重要的地位，因为它在饥荒时期对人口的生存至关重要。除了大米外，亚洲饮食还注重以植物为基础的饮食，包括蔬菜、水果、豆类和植物油。日本等一些亚洲沿海国家在其饮食中也包含大量鱼类和海鲜（亚洲膳食金字塔，2015 年）。
拉丁美洲膳食金字塔是在 1996 年制定的，旨在指导人们食用传统的拉丁美洲饮食。这些膳食指南可以追溯到玛雅、印加和阿兹特克文化的代表。拉丁美洲饮食严重依赖于其文化传统代表的浓郁风味和香料。构成拉丁美洲饮食的一些独特食物包括玉米、土豆、花生和豆类（拉丁美洲膳食金字塔，2015 年）。
非洲传统膳食金字塔是根据非洲、美洲、加勒比海和南美洲有非洲血统的人的饮食模式而制定的饮食建议的集合。与拉丁美洲饮食类似，非洲饮食严重依赖于浓郁的风味、香料和酸味酱汁，为简单健康的植物性餐点增添风味。非洲饮食非常注重各种新鲜水果、绿叶蔬菜、豆类、坚果、红薯和全谷物。非洲传统金字塔还强调食用健康油脂、鱼类、家禽和鸡蛋的重要性。除了重视健康和营养食品外，非洲传统生活方式还注重参与有益于身心健康的积极活动（非洲传统膳食金字塔，2015 年）。
参考资料
非洲传统膳食金字塔。（2015 年）。2015 年 12 月 1 日检索自 http://oldwayspt.org/programs/african-heritage-health/diet-pyramid（链接到外部网站）亚洲膳食金字塔。（2015 年）。2015 年 12 月 1 日检索自 http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/asian-diet-pyramid/overview（链接到外部网站）Escobar，A.（1997 年 4 月 1 日）。所有膳食金字塔都是一样的吗？2015 年 12 月 1 日检索自 http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/insight2.pdf（链接到外部网站）基于食物的膳食指南。（2015 年）。2015 年 12 月 1 日检索自 http://www.fao.org/nutrition/nutrition-education/food-dietary-guidelines/en/（链接到外部网站）拉丁美洲膳食金字塔。（2015 年）。2015 年 12 月 1 日检索自 http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/latino-diet-pyramid/overview（链接到外部网站）地中海膳食金字塔。（2015 年）。2015 年 12 月 1 日检索自 http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-pyramid/overview（链接到外部网站）
世界各地的饮食
英国膳食指南 英国使用一种名为“eatwell 盘”的资源。“eatwell 盘”是为“无论体重是否健康，无论是否吃肉或素食，无论种族如何的人”而设计的（“eatwell 盘”指南，2013 年）。该盘旨在展示人们应该食用不同种类的食物，以及为保持健康的生活方式应该以何种比例食用这些食物。该盘被分成五个类别：水果和蔬菜、淀粉类食物、乳制品、高脂肪和高糖的食物和饮料以及肉类、鱼类、鸡蛋、豆类。
“eatwell 盘”更详细地介绍了每个食物组，如下所示：淀粉类食物 - 尝试在每天三餐中至少包含一种淀粉类食物，以确保满足身体的碳水化合物需求。全谷物食品比白米饭或淀粉类食物含有更多纤维，因此消化速度更慢，让你感觉更饱。全谷物食品包括：全麦面包、皮塔饼和恰巴蒂、全麦意大利面、糙米和全燕麦早餐谷物。水果和蔬菜 - 水果和蔬菜应该占每天食用的食物的三分之一左右。“eatwell 指南”建议每天至少吃五份不同的水果和蔬菜。一份是 80 克，或者以下任何一种：1 个苹果、香蕉、梨和橙子、3 大勺蔬菜、一碗沙拉或 150 毫升果汁。牛奶和乳制品 - 乳制品是蛋白质和维生素的良好来源。虽然一些乳制品中含有高含量的脂肪和饱和脂肪，但均衡的饮食提供了各种低脂肪选择。低脂肪乳制品包括：1% 或脱脂牛奶、低脂奶酪，或者少量食用高脂肪品种。非乳制品蛋白质来源 - 为了以瘦肉的方式满足你的蛋白质需求，建议你每周吃两次以上的鱼，其中一些应该是含有欧米茄-3 的油性鱼。一些肉类含有高含量的脂肪，因此购买时要了解肉的切口。烹饪肉类的方式也会影响脂肪和饱和脂肪的含量。以下方法可以降低脂肪摄入量：购买瘦肉，去除鸡胸肉的皮，切掉红肉多余的脂肪，确保你烤肉和鱼的次数比煎炸的次数多，并选择用健康的方法制作鸡蛋，例如水煮或蒸蛋。豆类、豌豆和扁豆是肉类的另一种很好的替代品。这些食物富含纤维、蛋白质和维生素，同时脂肪含量低。（“eatwell 盘”指南，2013 年）高脂肪和/或高糖的食物和饮料 - 建议将这部分食物控制在最小。一些高脂肪食物的例子包括：蛋糕、黄油、奶油、油和饼干。高糖食物包括：蛋糕、饼干、碳酸饮料、巧克力和糖果。在两餐之间，用水果或全麦谷物代替高脂肪和高糖食物。
英国的食物标签包含每日指南量和/或交通灯颜色编码的信息。消费者在商店里可以轻松地看到交通灯的颜色，这可以指导他们了解产品中的每日指南量。红色表示高，橙色表示中，绿色表示低脂肪、饱和脂肪、糖和盐。（食物标签，2015）均衡饮食指南建议，均衡饮食应该提供人体所需的所有营养，因此不需要额外补充剂。（均衡饮食指南，2013）补充剂尚未被证明具有与均衡饮食相同的益处。均衡饮食指南包括以下 8 个健康饮食建议：1. 选择淀粉类食物作为你的膳食基础 2. 你吃的大部分食物应该是水果和蔬菜 3. 每周吃两份鱼，其中一份是油性鱼 4. 限制脂肪和糖的摄入 5. 尽量减少盐的摄入 6. 每天锻炼 7. 多喝水 8. 每天吃健康的早餐。
参考资料
食物标签。（2015 年 7 月 13 日）。于 2015 年 11 月 30 日检索自：http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/food-labelling.aspx 均衡饮食指南。（未注明日期）。于 2015 年 11 月 30 日检索自：http://www.food.gov.uk/northern- ireland/nutritionni/niyoungpeople/survivorform/breadandbutterstuff/eatwellplate 均衡饮食指南。（2013）。检索自：http://www.fao.org/3/a-as838e.pdf
古巴饮食 当人们想到加勒比海时，大多数人会本能地将目光投向加勒比海地区最大的岛屿——古巴，作为参考点。在佛罗里达州等古巴人口众多的地区，了解这些大型人群的饮食建议至关重要。古巴的全球饥饿指数大于 5，表明该国的饥饿状况从轻微到中度严重（WHO，2015）。2014 年古巴全球营养报告指出，2008 年该岛屿 53% 的成年人口超重，21% 的人口肥胖（国际粮食政策研究所，2014 年，第 1 页）。根据 2009 年秋季的 MEDICC 评论，古巴人的饮食指南如下：宏量营养素 蛋白质：根据饮食指南，蛋白质作为能量来源的总摄入量应占一岁以下儿童总能量摄入量的 10%，其他所有年龄段则不超过 12%（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 页）。建议一岁以下儿童摄入的蛋白质中，70% 应来自动物来源，其他所有年龄段则应为 50%（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 页）。脂肪：古巴饮食中脂肪摄入量的最低建议值为总能量摄入量的 15%（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 页）。但是，随着年龄的增长，脂肪作为能量来源的摄入百分比会下降。建议婴儿摄入量为 40%，6 个月至 2 岁的儿童为 35%，2 至 5 岁的儿童、孕妇或哺乳期妇女以及体力活动量很大的人建议摄入量约为 25%，7 至 13 岁的儿童建议摄入量约为 23%，其他所有年龄段建议摄入量约为 20%（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 页）。此外，对于婴儿来说，婴儿配方奶粉中的脂肪酸比例应与母乳中的脂肪酸比例相当（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 页）。饱和脂肪酸的总能量摄入量不应超过 10%，单不饱和脂肪酸为 15%，多不饱和脂肪酸为 7%（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 页）。建议ω-6 与ω-3 的比例为 5:1（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 页）。建议胆固醇摄入量的限制为 300 毫克（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 页）。碳水化合物：古巴的饮食建议指出，除了一岁以上的儿童外，所有年龄段的人每天应摄入不少于 130 克的碳水化合物；这是基于大脑对葡萄糖的平均需求量（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 页）。在碳水化合物摄入量中，四分之三应该来自复杂碳水化合物，其余四分之一应该来自简单碳水化合物。（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 页）。糖的摄入量不应超过总能量摄入量的 10%（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 页）。纤维：20 岁以下人群的纤维摄入量按每天 5 克加上该人的年龄计算（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 页）。成年人（19-50 岁）的适宜摄入量约为男性每天 38 克，女性每天 25 克（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 页）。50 岁以上人群，建议女性每天摄入 21 克，男性每天摄入 30 克（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 页）。成年人的可耐受最高摄入量为每天 55 克；对于儿童来说，可耐受最高摄入量为他们的年龄加上每天 10 克（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 页）。
参考资料
-Manuel Hernández-Triana，医学博士，哲学博士，Carmen Porrata，医学博士，哲学博士，Santa Jiménez，医学博士，哲学博士，Armando Rodríguez，哲学博士，Olimpia Carrillo，哲学博士，Álvaro García，哲学博士，Lourdes Valdés，哲学博士，& Mercedes Esquivel，医学博士，哲学博士（2009）。2008 年古巴人口的膳食参考摄入量。检索自：www.medicc.org/mediccreview/pdf.php?lang=&id=115 -世界卫生组织（2015）。营养景观信息系统国家概况：古巴。检索自：http://apps.who.int/nutrition/landscape/report.aspx?iso=cub -国际粮食政策研究所（2014）。2014 年营养国家概况：古巴。检索自：http://globalnutritionreport.org/files/2014/11/gnr14_cp_cuba.pdf。
亚洲饮食。亚洲饮食主要以植物性食物和谷物为主。大多数亚洲国家谷物的主要来源是面条、小米和米饭。亚洲饮食还融入了种类繁多的蔬菜。一些最常见的蔬菜包括海带、水栗、草菇、豌豆、竹笋、玉米、苋菜、 chayote、白菜和绿豆芽。水果通常与亚洲菜肴一起出现，包括橘子、甜瓜、柿子、荔枝、金橘、杨桃和番石榴。大多数亚洲国家很少使用红肉。相反，大多数蛋白质来自植物性食物，如大豆（豆腐和豆奶）。海鲜，如鱿鱼、鱼类和贝类也更受欢迎。家禽、鸭蛋、猪肉、花生和腰果也出现在亚洲人的餐桌上。有趣的是，牛奶和奶制品通常完全不包括在亚洲饮食中（Rolfes & Whitney，2015）。
亚洲食物金字塔。国际饮食指南的一个例子是 1995 年在旧金山举行的亚洲饮食国际会议发布的亚洲食物金字塔。该金字塔包含了越南、泰国、台湾、新加坡、菲律宾、韩国、尼泊尔、缅甸、蒙古、马来西亚、老挝、日本、印度尼西亚、印度、中国、柬埔寨和孟加拉国的饮食。亚洲饮食已被证明可以减少其人群中的慢性疾病，就像地中海饮食一样。亚洲饮食与宗教习俗和文化传统密切相关。米饭是大多数亚洲饮食中一个常见且重要的组成部分。植物性食物，如蔬菜、水果、豆类、豆荚、坚果和植物油的消费量很高。乳制品的摄入量要少得多，但一些国家会使用一些。例如，印度有巴尼尔奶酪、酥油和拉西作为乳制品的来源。鱼类和其他海鲜在日本等岛国很常见（“亚洲饮食金字塔”，2015）。
地中海饮食。地中海的谷物包括意大利面包、布尔古尔小麦、佛卡夏面包、玉米粥、库斯库斯、米饭、意大利面和皮塔饼。这些谷物通常伴随着茄子、辣椒、黄瓜、番茄和葡萄叶等蔬菜。地中海饮食中的水果包括橄榄、无花果和葡萄。由于大多数地中海国家都靠近海洋，因此海鲜很常见。肉串、羊肉、猪肉、鸡肉、牛肉、香肠、扁豆和蚕豆也出现在地中海人的餐桌上。该地区的饮食中乳制品丰富多样。包括酸奶、山羊奶酪、乳清干酪、帕尔玛干酪、马苏里拉奶酪、乳清干酪和菲塔奶酪（Rolfes & Whitney，2015）。
墨西哥饮食。玉米饼、米饭和玉米饼（玉米和面粉）只是墨西哥饮食中经常出现的几种谷物。辣椒、番茄、木薯、仙人掌、山药、薯蓣、玉米、 chayote 和莎莎酱是墨西哥菜肴中经常出现的蔬菜。橘子、牛油果、木瓜、芒果、番石榴、芭蕉和香蕉等多种水果也被加入其中。鸡蛋、香肠、牛肉、鸡肉、鱼类和油炸豆子提供了必要的蛋白质。最后，乳制品包括各种奶酪和布丁（Rolfes & Whitney，2015）。
世卫组织参与国际饮食世卫组织的目标是通过向人们普及健康饮食和积极生活方式的重要性，来减少世界各地的慢性疾病。世卫组织对所有国家的一般建议包含了许多关于健康饮食的要点。首先，人们应该保持健康的体重和能量平衡。应限制来自移位脂肪和总脂肪的能量摄入。不饱和脂肪应比饱和脂肪更经常地食用。根据世界卫生组织的建议，应消除反式脂肪酸。他们建议增加全谷物、坚果、豆类、蔬菜和水果的摄入量。世卫组织还指出，应限制游离糖的摄入量。此外，盐（钠）应加碘（WHO，2015）。
参考资料
亚洲饮食金字塔。（2015）。检索自：http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/asian-diet-pyramid/overview
Rolfes 和 Whitney。（2015）理解营养。美国康涅狄格州斯坦福德：Cengage Learning。（Rolfes & Whitney，2015）
世界卫生组织。全球饮食、身体活动和健康战略。（2015）。检索自：http://www.who.int/dietphysicalactivity/diet/en/
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