人类营养学基础/我的餐盘
2011 年，美国农业部推出了一种名为“我的餐盘”的教育和视觉工具，代表着五个食物组。根据“食物指南简史”（2011 年），我的餐盘是与 2010 年美国膳食指南的美国农业部食物模式更新一起建立的，美国农业部创建了这种不同的形状，以一个新的符号来吸引消费者的注意力。我的餐盘图标是一个分为四个食物组的盘子：水果、谷物、蔬菜和蛋白质。另一个食物组由盘子旁边的圆圈表示，即乳制品组。每个食物组的大小都不同，对应于每个组对营养膳食的贡献比例。我的餐盘源于我的金字塔食物指南体系；即使视觉图发生了变化，它仍然用于帮助人们创建均衡健康的饮食。
我的餐盘网站 (www.choosemyplate.gov) 提供了大量有关健康生活的信息。任何想要创建健康饮食的人都可以根据自己的身高、体重、性别等找到应该每天吃哪些食物以及吃多少。他们提供了有关体育活动的信息，例如为什么它很重要以及应该进行多少活动。该网站还包含体重管理和卡路里摄入提示。这里有适用于每个人的信息，包括儿童、大学生、孕妇、健康专业人员，甚至老年人。
研究表明，消费者实际上并没有遵循我的餐盘提出的建议。消费者食用含有固体脂肪和添加糖的食物太多，而他们应该食用食物组中营养密度最高的项目。消费者也没有食用建议中的每组食物的建议量，通常食用水果、蔬菜、谷物和乳制品不足。
人们对我的餐盘的一项批评是，它没有提供足够的帮助消费者选择健康膳食计划的信息。所有关键信息都在其网站上，但这对那些没有网络访问权限或不知道如何使用网站的人没有帮助。另一个批评是，我的餐盘没有区分同一食物组中哪些食物比其他食物更健康。此外，在我的餐盘的水果类别中，份量可以输入为食物或果汁。但是，根据亚利桑那州整合医学中心创始人兼主任安德鲁·韦尔博士的说法，我的餐盘“忽略了这样一个事实：升糖负荷——一项衡量食物转化为血糖的速度的指标——在果汁中远高于水果中”。
参考文献
选择我的餐盘。（2015 年 2 月 3 日）。2015 年 11 月 30 日检索自 http://www.choosemyplate.gov/MyPlate
美国农业部食物指南简史。（2011 年 6 月 1 日）。2015 年 11 月 30 日检索自 http://www.choosemyplate.gov/sites/default/files/printablematerials/ABriefHistoryOfUSDAFoodGuides.pdf
美国农业部“我的餐盘”的错误之处。（2014 年 2 月 1 日）。2015 年 11 月 30 日检索自 http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/what-the-usda-food-myplate-has-all-wrong/
根据美国农业部我的餐盘图示，水果是均衡健康饮食的贡献者。个人每日摄入量的建议可能会受到性别、年龄和体力活动量的影响。(1) 我的餐盘的水果建议以杯为单位。个人每日摄入量的总体范围在 1-2 杯水果之间。有人可能会问，一杯水果是什么？一杯水果可以是一杯新鲜、冷冻、切丁或罐装水果，一杯 100% 果汁，甚至半杯干果。(1) 通常建议选择完整的或切丁的水果，而不是果汁，因为完整的水果含有膳食纤维。(2) 我的餐盘的水果类别中包含各种各样的选择。其中一些选择包括草莓、香蕉、橙子、蓝莓、梨、葡萄柚、油桃和西瓜。(2) 水果的摄入对人体很重要，因为水果含有丰富的营养和健康益处。水果自然含有较少的会导致体重增加、高热量摄入或心房阻塞的营养素。水果中含量低的营养素包括脂肪、钠、热量和胆固醇。(3) 水果可以为人体提供必需的营养素，这些营养素有助于抵抗疾病，促进生长，并维持人体的重要作用。如前所述，完整的或切丁的水果含有膳食纤维。从水果中摄取的纤维可以降低患心脏病的几率，有助于维持稳定的血压，促进健康消化，并作为维持健康饮食和身体的重要因素。(3) 钾是另一种为身体提供健康血压水平的必需营养素。香蕉、甜瓜和杏干等水果富含钾。(2,3) 维生素 C 是另一种可以在水果中找到的营养素。食用柑橘类水果会增加体内维生素 C 的含量。维生素 C 的作用包括生长、伤口愈合和牙齿健康。(3) 另一种在水果中含量丰富的营养素是叶酸。对于育龄妇女来说，每天摄入足够的叶酸非常重要。叶酸对于最大程度地降低儿童出生缺陷的风险是必需的。(3) 在我的餐盘饮食中加入水果可以减少个体患中风、慢性病或心脏病的几率。(3) 总之，水果是人类饮食中必不可少的一部分，因为它为身体提供了丰富的营养素、正常功能和降低患病风险。每天摄入建议的比例将使个体能够过上更健康的生活方式。
参考文献
1. 关于水果组的一切。选择我的餐盘。2015 年。可访问：http://www.choosemyplate.gov/fruit。2016 年 4 月 13 日访问。
2. 美国农业部我的餐盘水果组——有助于您食用水果的提示。Fnsweb01edcusdagov。2016 年。可访问：http://fnsweb01.edc.usda.gov/food-groups/fruits-tips.html。2016 年 4 月 13 日访问。
3. 营养素和健康益处。选择我的餐盘。2015 年。可访问：http://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health。2016 年 4 月 13 日访问。
哪些食物属于水果类别？我的餐盘水果类别包括任何水果或 100% 果汁。水果可以以多种形式出现。您可能会以冷冻、干果、罐装、切碎、混合或完整形式找到它们。您可以通过苹果酱、李干、冰沙、水果杯或只是一片新鲜西瓜来获得每日水果摄入量的一部分。
我应该每天吃多少水果？您为了保持健康的饮食而应该食用的水果量取决于一系列因素。这些因素包括年龄、身体生活方式、日常活动和性别。根据您的具体情况，您可能需要食用更多或更少的水果。水果的每日建议量在 1-2 杯之间，总体上男性建议量更高。这些建议专门针对那些除了日常活动之外，每周进行少于 30 分钟中等强度的体力活动的人。随着活动水平的提高，人体饮食中所需的水果量也会增加。例如，参加剧烈体力活动的运动员需要从水果中摄取更多的营养来补充能量消耗。另一方面，那些在办公桌前工作和过着久坐不动的生活方式的人在饮食中所需的水果量更少，以免给身体提供超过其需要的能量。
如何衡量我的水果摄入量？建议您以杯为单位计算饮食中摄入的水果量。这看起来非常简单；但是，并非所有水果都容易用量杯测量。例如，一杯 100% 果汁将构成一杯水果，而只有一半的干果将构成相同量的膳食水果摄入量。
水果中含有哪些营养素？食用水果有哪些益处？水果含有各种各样的维生素和矿物质，具有增强身体结构、抵御感染和调节身体过程的潜力。其中一些营养素对生命至关重要，包括维生素 C、钾、叶酸和纤维。
纤维：纤维对保持肠道强健和健康很重要。没有它，我们可能会出现便秘和消化不良。它还有可能降低血液胆固醇，使我们患心血管疾病的风险降低。纤维还能减缓我们的消化速度，使我们长时间感到饱腹。这一关键因素可以缓解过度饮食和体重增加。水果中最富含纤维的部分通常是水果本身，而不是果汁。因此，如果您想提高纤维摄入量，请选择完整的水果或富含果肉的果汁。
叶酸：叶酸（叶酸）是一种重要的维生素，参与红细胞的形成。由于它参与 DNA 合成，因此在胎儿发育中极其重要。叶酸是叶酸的合成形式。这种补充剂应由育龄妇女每天服用 400 微克（尤其是孕妇），此外还要正常摄入叶酸。这种补充将降低胎儿发育过程中神经管缺陷（如脊柱裂和无脑畸形）的风险。为此，许多食品已被强制添加叶酸。
维生素 C：维生素 C 是维持体内健康结构的重要营养素。它与胶原蛋白一起，在创建、维持和修复身体组织中发挥作用。维生素 C 还有助于保持我们的牙龈和牙齿健康。
钾：钾在调节血压中起着重要作用。对于高血压患者，增加钾的摄入量可以提高血液中的钾含量，从而帮助对抗心血管压力。钾还有助于降低肾结石的风险，并有助于预防骨质流失。我们可以在香蕉、香瓜、李子干、桃子、杏子和蜜瓜中找到钾。
参考文献
1. 选择我的盘子。 （无日期）。 2016 年 4 月 4 日检索自 http://www.choosemyplate.gov/
2. Levine, E.，Abbatangelo-Gray，J.，Mobley，A. R.，McLaughlin，G. R. 和 Herzog，J.（2012）。评估我的盘子：使用传统和非传统指标评估健康传播活动的扩展框架。营养教育与行为杂志，44（4），S2-S12。
3. Berry, R. J.，Bailey，L.，Mulinare，J.，Bower，C. 和 Dary，O.（2010）。用叶酸强化面粉。食品与营养公报，31（1 补遗 1），S22-S35。
Arguably vegetables are one of the most important food groups because vegetarians utilize this group to substitute many of the other options on the plate in order to maintain a healthy and balanced diet. Vegetables are broken down into five different subgroups including dark-green vegetables, starchy vegetables, beans and peas, red and orange vegetables and other vegetables. (choosemyplate.gov) The amount of vegetables per day that a person needs to consume depends on age, gender and physical activity level. In general, the amount of vegetables a person needs to consume daily is anywhere from two to three cups of vegetables. (choosemyplate.gov) Vegetables can be prepared in a variety of different ways including frozen, raw, fresh, cooked, canned, dried/dehydrated, canned, whole, cut up or mashed. The best way to eat them is by not adding anything when preparing them in order to limit the amount of added calories from sodium or sugar. Although many people assume eating healthy is expensive, buying many vegetables when they are in season and freezing them can save money. If fresh vegetables are still too expensive, purchase canned vegetables that are “low sodium,” “reduced sodium,” or “no salt added,” in order to ensure less consumption of sodium. There are many different companies making eating vegetables even easier because of the variety of frozen foods available in the frozen section in the grocery store. Many of them just need to be taken out of the freezer and popped in the microwave for a few minutes.
The hardest part about meeting the vegetable requirement is attempting to eat some vegetables from within each subgroup in order to have a variety of nutrients in your diet. Below is a table with five different vegetables from each of the five subgroups. Each subgroup can other a variety of benefits. The dark-green vegetables are rich in fiber, folate, carotenoids, vitamins C and K, iron and calcium. (Adams) They can offer many health benefits such as as reducing the risk for many different cancers in the body. (Adams) The starchy vegetables are also rich in fiber but contain vitamin B-6 as well. (healthyeating.sfgate.com) The beans and peas group are a little more unique because they are also a plant based protein and vegetarians are able to meet their protein requirement through eating them. Along with their excellent source of protein, they are rich in fiber, potassium and folate. (choosemyplate.gov) As you can see there is some overlap between the red and orange vegetables and the starchy vegetables. The red and orange vegetables offer potassium, vitamin A, C and K. (foodandhealth.com) These vegetables are the biggest aid in protecting the heart and reducing the risk of heart disease. (foodandhealth.com)
深绿色蔬菜：菠菜、芝麻菜、生菜、羽衣甘蓝、罗马生菜
淀粉类蔬菜：土豆、南瓜、橡子南瓜、奶油南瓜、玉米
豆类和豌豆：肾豆、芸豆、黑豆、扁豆、鹰嘴豆
红色和橙色蔬菜：胡萝卜、红薯、红辣椒、西红柿、奶油南瓜
其他蔬菜：黄瓜、芹菜、蘑菇、卷心菜、豆芽
参考文献
Adams, I.（2013 年 5 月）。深绿色叶菜的健康益处。2016 年 4 月 13 日检索自 http://www2.ca.uky.edu/agc/pubs/FCS3/FCS3567/FCS3567.pdf
关于蔬菜组的一切。 （2015 年）。 2016 年 4 月 13 日检索自 http://www.choosemyplate.gov/vegetables
我的盘子探索：红色和橙色蔬菜。 （2015 年）。 2016 年 4 月 13 日检索自 https://foodandhealth.com/myplate-red-orange-vegetables/
淀粉类蔬菜有哪些好处？ （无日期）。 2016 年 4 月 13 日检索自 http://healthyeating.sfgate.com/benefits-starchy-vegetables-2259.html
谷物被归类为任何由小麦、燕麦、大米、玉米粉、大麦或其他谷物制成的食物。谷物可以分为两类，即全谷物和精制谷物。这两种谷物分类之间的区别在于它们包含的谷物内核的多少。虽然全谷物包含整个谷物内核，包括麸皮、胚芽和胚乳，但精制谷物已经过研磨，去除了麸皮和胚芽。这种研磨过程是为了改善谷物的质地和保质期。然而，在这一过程中会去除重要的营养物质，例如膳食纤维、铁和几种 B 族维生素。全谷物的例子包括藜麦、燕麦和糙米（wholegrainscouncil.org，2013 年）。精制谷物的例子包括白米、白面包和白面条（dese.mo.gov，2015 年）。
关于每天应摄入的谷物量，该数值会根据一个人的年龄、性别和运动量而有所不同。通常情况下，对于所有年龄段和性别的所有人来说，每天应摄入 3 到 8 盎司谷物当量（choosemyplate.gov，2015 年）。重要的是要注意，这些数量只适用于每天运动量少于 30 分钟的人。对于那些比这更活跃的人来说，可以在不超过其推荐的卡路里摄入量的情况下摄入更多谷物。另一个经验法则是在寻找应摄入的谷物量时，至少应有一半的总谷物摄入量是全谷物。
在了解到自己每天应该摄入一定数量的盎司谷物当量之后，人们可能会想知道什么算作 1 盎司谷物当量？如何测量？下表总结了这些等效值。请注意，这些都是全谷物（choosemyplate.gov，2015 年）。
| 食物类型 | 1 盎司当量 |
|---|---|
| 百吉饼 | 1 英寸迷你百吉饼 |
| 饼干 | 1 个小（直径 2 英寸） |
| 粗麦 | 1/2 杯煮熟 |
| 玉米面包 | 1 小块 |
| 饼干 | 5 个全麦饼干 |
| 英式松饼 | 1/2 个松饼 |
| 松饼 | 1 个小 |
| 燕麦粥 | 1/2 杯煮熟 |
| 煎饼 | 1 个煎饼（直径 4 1/2 英寸） |
| 爆米花 | 3 杯爆米花 |
| 面食 | 1/2 杯煮熟 |
| 大米 | 1/2 杯煮熟 |
| 玉米饼 | 1 个大玉米饼（直径 12 英寸） |
| 面包 | 1 片普通面包；1 片小法式面包；4 片零食大小的黑麦面包 |
食用全谷物的好处很多。与精制谷物不同，全谷物提供必需的维生素和矿物质，如纤维、烟酸、核黄素、硫胺素、叶酸、铁、镁和硒。这些营养物质存在于体内有许多好处，包括肠道健康、能量、适当的红细胞形成、血液中的氧气运输、抗氧化剂。从更普遍的意义上讲，食用全谷物有助于降低患心脏病的风险，帮助新陈代谢和体重管理，并降低妊娠并发症的风险。因此，全谷物是人类饮食中必不可少的组成部分，应每天按适当比例食用。
参考文献
全谷物 A 到 Z。 （无日期）。 2015 年 11 月 18 日检索自 http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-a-to-z
| 选择我的盘子。 （2015 年 2 月 19 日）。 2015 年 11 月 18 日检索自 http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
谷物组中有哪些食物？ （无日期）。 2015 年 11 月 20 日检索自 https://dese.mo.gov/sites/default/files/whataregrains.pdf
Proteins foods include meat, poultry, seafood, beans, peas, eggs, nuts, seeds, and processed soy products. Eating a variety of protein products is necessary for maintaining health and proper nutrient intake. It is even suggested that adults eat at least 8 ounces of seafood a week!1 However, people who practice vegetarianism or veganism have to option of filling their plate with beans, peas, nuts, seeds, and processed soy products to consume an adequate amount of protein.
Protein foods often include nutrients such as B vitamin, iron, zinc, and magnesium. Protein’s main function in the body is aid in the synthesis of bones, muscles, skin, blood, enzymes, hormones, amino acids, and vitamins.1,2 B vitamins help the body make nutrients, build tissues, form red blood cells, and release energy. Iron is necessary to carry oxygen to the blood.1 Zinc helps the immune system function and is needed for biochemical reactions.1 The body uses magnesium to build bones and release energy from muscles. Seafood is a great source of omega-3 fatty acids which is an essential fatty acid.1 Thus, it is important to incorporate protein in your diet to make sure your body runs efficiently.1 The amount of protein that a person needs depends on factors such as age, sex, and level of physical activity.2 In general, though, people between the ages of 19–30 years old need more protein than older and younger people, men need more protein than women, and people who are more physically active need to consume more protein.1 For example, women aged 31–35 need 5 ounce equivalents to maintain a proper diet. One ounce of protein is equivalent to 1 ounce of meat, poultry, or fish, ¼ cup of beans (cooked), one egg, 1 tbs. of peanut better, or ½ oz. of nuts or seeds according to My Plate.1
Although the average American gets enough protein in their diet, it is also important that their meat and poultry are low-fat or lean because too much saturated fat and cholesterol is bad for your health. If, for instance, a person chooses to eat chicken with skin, the extra fat they are consuming by eating the skin counts against their limit for calories from saturated fats. Even a well-trimmed steak can contain a lot of “bad” cholesterol, called low density lipoprotein (LDL) and lean ground beef can still be high in saturated fats.1 Cholesterol is only found in foods that come from animals so instead of having both a steak for lunch and a burger for dinner, beans and lentils could substitute one of the meats at a meal. Substituting healthy proteins in for red meat can lower a person’s risk for diabetes, cardiovascular disease, cancer, and osteoporosis.3 Getting adequate amounts of healthy proteins have also been linked to a healthy weight!3
Further, processed meats, like deli meats, and also some packaged seeds and nuts have added sodium that should be considered.1 Eating unsalted nuts and seeds in moderation, though, may reduce a person’s risk of heart disease. Nuts and seeds are high in calories and should be used to replace, not in conjunction with, other proteins such as meat at meals.
另一个重要因素是，人们选择富含 omega-3 脂肪酸的鱼类，例如鲑鱼。每周食用 8 盎司各种海鲜有助于降低成年人患心脏病的风险。1 虽然有些人可能担心海鲜中的汞含量，但我的盘子向人们保证，鱼类的健康益处大于汞的风险。1 此外，鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和凤尾鱼都是汞含量低的鱼类。1
Because excess protein cannot be stored in the body, it is important to consume an adequate amount of protein daily from a variety of food sources.2 On the other hand, a deficiency in protein can even lead to kwashiokor.2
参考文献
1. 关于蛋白质食物组的一切。选择我的盘子网站。 https://www.choosemyplate.gov/protein-foods. 2016 年 7 月 29 日更新。 2016 年 11 月 8 日访问。
2. 膳食蛋白质。Medline Plus 网站。 https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html. 2016 年 10 月 31 日更新。 2016 年 11 月 8 日访问。
3. 蛋白质。哈佛公共卫生学院网站。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/. 2016 年 11 月 8 日访问。
当您想到乳制品时，您可能会回想起去年夏天吃过的蓬松的草莓冰淇淋，或者您每天早上喝的冰牛奶。也许对我们中的一些人来说，我们会畏惧胃不舒服的想法。人体独特的特性使我们能够选择自己喜欢的食物，但同时也阻止我们食用某些食物。由于每个人之间的差异，我们如何确保满足我的盘子的乳制品指南的营养需求呢？
我的盘子乳制品推荐
推荐的每日乳制品量约为成人 3 杯，8 岁及以下儿童 2 到 2 1/5 杯。 (http://www.choosemyplate.gov/dairy)
• 1 杯牛奶、酸奶或豆奶
• 1.5 盎司天然奶酪
• 2 盎司加工奶酪
非乳制品中钙的来源
• 富含钙的果汁、谷物、面包、坚果和种子、米奶或杏仁奶
• 罐头鱼、大豆和大豆制品、其他豆类和一些绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和芜菁甘蓝、羽衣甘蓝和小白菜
乳糖不耐症
• 乳糖不耐症是指无法食用乳糖（牛奶中的一种糖），因为身体无法产生足够的乳糖酶来分解它
• 乳糖不耐症患者应该喝无乳糖牛奶和无乳糖产品
健康益处和营养素
为什么乳制品对我们的饮食很重要？乳制品提供重要的营养素，有助于维持和构建您的身体：钙、钾、维生素 D 和蛋白质。 (http://www.choosemyplate.gov/dairy-nutrients-health) 钙有助于骨骼和牙齿的生长，因此满足 3 杯需求的饮食可以改善骨骼质量。乳制品和新鲜食品提供钾。钾有助于维持健康的血压，因为它可以减少高钠摄入量。维生素 D 调节钙和磷的水平。牛奶和豆奶是维生素 D 的良好来源。改善骨骼健康可以降低患骨质疏松症的风险。儿童和青少年需要充足的这些营养素，因为他们的骨骼正在生长。食用足够的乳制品与降低患心血管疾病和 2 型糖尿病的风险相关。
比较富含钙的食物： (http://www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods/)
• 1 杯牛奶或 8 盎司富含钙的橙汁= 300 毫克
• 3 盎司罐装鲑鱼= 170-210 毫克
• 一杯熟菠菜 = 240 毫克
乳制品中的饱和脂肪
您可能担心一些乳制品脂肪含量高。我的盘子建议选择脱脂或低脂选择。这是因为许多牛奶和奶酪的饱和脂肪含量很高。这些脂肪会提高您的低密度脂蛋白胆固醇 (LDL) 水平。过量的低密度脂蛋白胆固醇会在血管壁上堆积，增加患心脏病的风险。反过来，高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇通过将其循环回肝脏进行分解来帮助清除低密度脂蛋白胆固醇。（http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#）
食用乳制品可以更容易！
低脂或脱脂乳制品可以用作各种食谱的替代品。无论您是想在饮食中加入更多乳制品，还是需要帮助让孩子多吃点，以下是一些建议
• 使用酸奶作为蔬菜和水果蘸酱的底料
• 在奶昔中加入酸奶或牛奶
• 使用酸奶代替酸奶油
• 在餐点中加入牛奶或强化钙的豆奶（豆类饮料）。选择脱脂或低脂牛奶
• 在餐点上轻轻地撒上低脂奶酪
• 在咖啡中加入低脂或脱脂牛奶代替浓奶油
• 在酸奶上放上水果、格兰诺拉麦片或黑巧克力作为清淡的甜点
参考文献
美国心脏协会。（2014 年 4 月 21 日）。http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#
加州大学理事会。（2015 年）。http://www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods/
美国农业部。（2015 年 7 月 22 日）。http://www.choosemyplate.gov/dairy http://www.choosemyplate.gov/dairy-nutrients-health
2.4.6 空卡路里
[edit | edit source]空卡路里：它们是什么？空卡路里常见于美国人消费的食物和饮料中。这些是来自添加糖和固体脂肪的卡路里，它们会为食物增加卡路里，但几乎没有营养。由于它们几乎没有营养价值，因此被认为是空卡路里。空卡路里可以来自许多不同的食物，这些食物经过加工或准备，最受欢迎的是蛋糕、冰淇淋和披萨等。在某些情况下，例如苏打水和糖果，所有卡路里都是空卡路里，不含我们可能需要的营养。添加糖和固体脂肪使食物看起来更具吸引力，但即使少量食用也会增加很多卡路里。您可以找到富含固体脂肪和添加糖的食物，它们以较少固体脂肪和糖或根本没有固体脂肪和糖的形式存在，例如低脂奶酪，或选择无糖苏打水。但重要的是要知道，“来自固体脂肪和添加糖的空卡路里存在于某些其他含有重要营养素的食物中”。（choosemyplate.org）
什么是固体脂肪？在谈论固体脂肪和添加糖以及避免它们时，了解它们到底是什么是可行的。“固体脂肪是指在室温下呈固态的脂肪，例如牛油、黄油和起酥油。”（choosemyplate.org）例如，Land O Lakes 黄油只由奶油和盐制成，含有 30 毫克胆固醇、90 毫克钠和 11 克总脂肪，其中 7 克为饱和脂肪（Landolakes.com）。虽然一些食物中自然存在固体脂肪，但它们仍然可以添加到任何加工或准备好的食物中。固体脂肪中单不饱和脂肪或多不饱和脂肪较少，而饱和脂肪和/或反式脂肪含量较高。除了含有固体脂肪外，动物产品还可能含有胆固醇，饱和脂肪和反式脂肪往往会提高血液中的低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平。这意味着您食用的动物产品越多，患心脏病的风险就越高。为了降低这种致命风险，您可以减少任何可能含有反式脂肪和饱和脂肪的食物的摄入。同样重要的是要注意，固体脂肪和油脂每克提供的热量相同，但油脂是在室温下呈液态的脂肪。油脂通常含有较少的饱和脂肪和反式脂肪，因此通常对您的健康更有益。
示例包括：（choosemyplate.org） • 牛奶脂肪 • 黄油 • 鸡油 • 奶油 • 植物黄油 • 起酥油 • 猪油 • 猪油
什么是添加糖以及它是什么？添加糖是指在食物或饮料加工或准备过程中添加的任何糖浆或糖。添加糖不包括水果和牛奶等天然存在的糖。对于添加糖，重要的是要注意添加糖可能具有的许多不同名称，最常见的是果糖、葡萄糖、麦芽糖和蔗糖。请注意，您会看到添加糖的许多其他名称，但它们并未被 FDA 认可为成分名称，例如罐装果汁、浓缩果汁、结晶葡萄糖、液体果糖和水果花蜜。主要添加糖的食物的例子是 12 盎司的普通罐装可口可乐，它含有碳酸水、高果糖玉米糖浆、焦糖色、磷酸、天然香料和咖啡因（coca-colaproductfacts.com），而没有我们需要的任何真正的营养价值。另一个例子是原味银河巧克力棒，它含有牛奶脂肪、玉米糖浆、乳糖、糖和棕榈仁油（milkywaybar.com）等糖，也不含对我们有价值的营养素。
示例包括：（choosemyplate.org） • 糖果 • 蛋糕 • 软饮料、能量饮料或运动饮料 • 派 • 甜面包卷、甜甜圈、糕点 • 冰淇淋 • 水果饮料
我可以吃多少？当您了解哪些食物和饮料含有空卡路里时，重要的是要知道您的饮食可能允许您摄入多少卡路里。许多因素会影响您能摄入多少空卡路里，例如年龄、性别组以及您参加的体育活动量。您进行的体力活动越多，您就需要消耗的卡路里越多，这为您提供了更大的空卡路里消耗范围
如何计算空卡路里？在确定您的饮食可能允许多少空卡路里时，了解如何计算您的空卡路里是可行的。例如，脂肪是热量的浓缩来源，因此即使少量食用也可能会让您超过您的空卡路里限制。至于添加糖，它们通常以大份量供应，例如苏打水或大块巧克力棒，它们也会让您超过您的空卡路里限制。为了降低您的空卡路里限制，您可以通过少吃点，选择添加糖和固体脂肪较少的食物来限制空卡路里的摄入。因为您可以在食物中自然找到固体脂肪，而且加工和准备好的食物中通常含有添加糖，因此即使您做出健康的选择，也很容易超过您的卡路里限制。