人类营养学基础/维生素 C
维生素 C 是一种水溶性有机化合物，对人体多种功能至关重要。人体无法内源性产生维生素 C，因此必须通过饮食获取。维生素 C 存在于各种水果和蔬菜中，因此缺乏症比较罕见。下面列出了一些含有维生素 C 的食物。
| 食物 | 含量 (mg/100g) |
|---|---|
| 榄仁树 (澳洲李) |
3000-5000 |
| 枸杞 | 2500 |
| 沙棘 | 750 |
| 番石榴 | 243 |
| 黑醋栗 | 200 |
| 欧芹 | 170 |
| 干枸杞 | 148 |
| 甜红椒 龙蒿 叶甘蓝 |
120 |
| 茴香 辣椒 |
100 |
| 奇异果 | 80 |
| 荔枝 | 75 |
| 柠檬 | 65 |
| 草莓 橙子 花椰菜 |
60 |
维生素 C 非常脆弱。它在接触空气时会立即被氧化，在暴露于光线下（紫外线）时会分解。烹饪的热量会破坏维生素 C。维生素 C 被破坏的确切温度会根据其所处的食物和采用的烹饪方法而有所不同。幸运的是，大多数含有这种化合物的食物都是生吃的。一般来说，每天食用两到三份水果和三到五份蔬菜就足以满足美国医学研究所食品与营养委员会制定的每日推荐摄入量。他们的推荐量为 18 岁以上男性每天 90 毫克，女性每天 75 毫克。
在化学上，维生素 C 被称为 L-抗坏血酸。维生素 C 是一种参与多种生理反应的酶促辅因子。它参与胶原蛋白和红细胞的合成，并通过维持上皮细胞的完整性来帮助免疫系统。它还参与铁的吸收。因此，不建议患有铁过载症的人使用，如患有血色沉着病的人。维生素 C 的氧化形式，脱氢抗坏血酸，可以穿过血脑屏障到达大脑和多个器官。在体内，它充当一种抗氧化分子，可以抵消自由基的有害影响。自由基是人体中一些有害的化合物，它们在氧气与某些分子相互作用时会自发形成。它们也存在于空气污染、香烟烟雾和紫外线中 [1]。随着时间的推移，自由基在体内的积累是导致衰老过程的部分原因。维生素 C 的抗氧化能力极大地增强了细胞功能，并在伤口愈合中起着至关重要的作用。此外，维生素 C 在其他抗氧化剂（如维生素 E）的再生中起着作用。维生素 C 对眼睛抵抗氧化应激的能力也很重要。研究表明，它可以延缓与年龄相关的视力下降和黄斑变性。维生素 C 的其他功能包括它在帮助人体产生胶原蛋白中的作用，胶原蛋白是一种帮助伤口愈合并赋予肌肉和其他组织结构的蛋白质。胶原蛋白是哺乳动物体内含量最丰富的蛋白质，存在于体内所有结缔组织中。随着维生素 C 构建皮肤、骨骼、器官和血管中的胶原蛋白，它使身体能够成功地发挥功能。通过维持皮肤（人体的第一道防线）的完整性和消除自由基，维生素 C 改善了免疫系统的功能。维生素 C 还帮助人体从植物性食物中吸收铁。非血红素（植物性）铁的吸收不如血红素铁容易，因此摄入维生素 C 以最大限度地提高吸收率非常重要。维生素 C 在体内的另一个主要作用是修复和维持骨骼、牙齿和软骨。这在患有坏血病（严重的维生素 C 缺乏症）的人身上很明显，因为他们通常非常虚弱，几乎没有牙齿。维生素 C 还参与一些胆汁酸的代谢，这可能会影响体内的胆结石形成和血胆固醇水平 [2]。长期以来，维生素 C 被推荐为预防或治疗普通感冒的方法。然而，研究表明，维生素 C 不能治愈感冒，但经常服用维生素 C 补充剂的人可能会患上更短的感冒或症状更轻微。它还可以作为组胺的抑制剂，组胺是一种在过敏反应期间释放的化合物。研究还发现，它可以减少或防止胃内可能致癌的亚硝胺的形成 [3]。人体无法制造维生素 C，也无法储存维生素 C。因此，确保摄入含有维生素 C 的食物非常重要。总的来说，维生素 C 在人体内具有广泛的功能，是饮食中极其重要的部分。这些功能包括免疫刺激、抗过敏作用、眼部健康、铁吸收、牙齿和牙龈健康、伤口愈合、抗氧化行为和胶原蛋白生成。
欧洲指南建议女性每日摄入量为 75 毫克，男性为 90 毫克。例如，一个橙子平均提供 53 毫克维生素 C（每 100 克 40 到 80 毫克）。北美膳食参考摄入量建议每天 90 毫克，每天不超过 2 克（2,000 毫克）。暴露于氧化剂有害影响的人，例如吸烟者，对维生素 C 的需求量更高。一些科学家，如莱纳斯·鲍林（1954 年诺贝尔化学奖获得者），认为推荐的每日摄入量至少应为 6000 毫克或 18000 毫克。[1]
严重的维生素 C 缺乏症，非常罕见，会导致坏血病，当供应量低于每天 10 毫克时。更轻微的维生素 C 缺乏症很常见，会导致疲劳、体重减轻、头痛、骨痛、感染易感性增加，有时还会出现出血问题。[2]
该领域的缺乏症症状比较罕见。有一些常见的维生素 C 缺乏症迹象可以观察到。包括贫血，即血液中红细胞或血红蛋白不足，牙龈炎，牙龈出血，无法克服感染以及愈合速度减慢，更容易瘀伤，体重增加，皮肤粗糙和有鳞屑，关节发炎，以及牙齿珐琅质弱化。[3]
在极端和罕见的情况下，缺乏维生素 C 会导致坏血病或动脉粥样硬化。坏血病是一种常见于老年人的疾病，其症状包括所有关节、肌腱和血管的退化。最终，会导致血管破裂、出血和器官衰竭。这是由于体内胶原蛋白和结缔组织的缺乏，而这些组织主要通过维生素 C 形成。[4]
动脉粥样硬化是一种病症，会导致体内动脉和血管逐渐被硬化斑块填充，最终导致动脉闭塞，阻止氧气在全身循环。[5]
莱纳斯·鲍林理论
莱纳斯·鲍林，美国科学家，两次诺贝尔奖获得者，提出可以通过增加维生素C的摄入量来治疗心脏病。他假设并发现，心脏病是另一种形式的坏血病，逐渐在体内动脉和血管中积聚的斑块是帮助身体修复这些血管的。[6]
抗氧化剂和氧化还原信号传导
在研究抗氧化剂和氧化还原信号传导中，研究人员研究了维生素C缺乏如何导致发育中的大脑和运动行为的严重损害。他们推测，大脑发育的速度会受到缺乏抗氧化剂系统的影響，而维生素C对抗氧化剂系统有很大贡献。在对新生Gulo小鼠进行测试后，结果显示，如果没有维生素C，生长速度会显著降低，并且会出现许多脑部缺陷，包括脑裂形成延迟、小脑和海马体等区域异常以及普肯野细胞发生变化。普肯野细胞的变化导致小鼠的整体运动技能下降。研究人员得出结论，在新生婴儿中，维生素C缺乏会导致出血和小脑缺陷。这种缺乏也会导致大脑完全发育的个体的小脑受损，包括基本功能受损。[7]
为了解决和避免这些维生素C缺乏症，应该将每日摄入量增加到推荐的膳食摄入量（RDA）的最佳量。
8.8.5 毒性
[edit | edit source]对于健康的个体来说，维生素C在通常吸收的剂量下不会产生毒性。自1930年代合成以来，维生素C在世界范围内以所有剂量使用。与其使用相关的唯一副作用是轻微的腹泻和利尿作用。这些副作用发生在过快和过量服用时。身体无法储存维生素C，会排出多余的。临床研究表明
体内研究表明，即使在过渡金属存在的情况下，维生素C也没有致突变作用，相反，它能保护细胞免受过氧化氢的致突变作用。[14]
维生素C过量服用可能出现的症状包括：恶心、呕吐、头痛、皮疹和无力。[15]对于每天服用超过500毫克的剂量，草酸的产生增加可能会增加肾结石草酸盐的风险。这种副作用在一些研究中存在争议。事实上，提供维生素C的植物也含有草酸盐，因此造成了困惑。
维生素C：8.8.5 毒性 维生素C是一种不太常见的过量服用维生素，特别是从天然食物中获取的。维生素C毒性通常是由于服用过多的补充剂造成的。维生素C毒性不会导致死亡，但超过推荐的2000毫克维生素C可能会导致以下症状。维生素C毒性可能出现的常见症状是
- 腹泻
- 恶心
- 呕吐
- 胃灼热
- 腹胀和痉挛
- 头痛
- 失眠
- 肾结石
腹泻 摄入超过推荐摄入量2000毫克的维生素C会导致胃肠道刺激，从而导致腹泻，还会导致呕吐。由于毒性导致的腹泻和呕吐，可能会造成大量液体流失，导致脱水、疲劳、尿量减少和血压下降。维生素C对其他矿物质的影响
铜：眼睑发红或发炎是由铜缺乏引起的。当摄入过量的维生素C，导致高抗坏血酸急剧增加，同时体内又缺乏铜，会导致发炎或加重发炎。慢性结膜炎，也称为眼红，可能是由于维生素C毒性导致铜储存量迅速减少而引起的。
锌：体内维生素C对锌有直接影响，锌间接影响铁。因此，高维生素C毒性会导致肝脏状况恶化、良性前列腺增生或肾脏疾病。锰：大量摄入维生素C会导致胰岛素飙升，这会影响患有低血糖倾向和钠含量低的人。维生素C毒性还会影响女性月经周期的长度，因为锰控制着肝脏分解雌激素的能力。
肾结石：我们体内的草酸盐会分解维生素C，当我们排尿时，我们会分泌一些草酸盐。高尿草酸盐水平会积聚起来，形成沉积物，也称为肾结石。维生素C毒性与肾结石风险增加相关，大约80%的肾结石是由维生素C毒性引起的。
血色素沉着症：血色素沉着症是一种由体内铁过量积累引起的疾病。在我们的体内，维生素C有助于吸收铁，虽然维生素C毒性不会引起血色素沉着症，但会加重这种疾病。
工作引文 微量营养素信息中心。 (n.d.). Retrieved December 1, 2015, from http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C Ohno, S., Ohno, Y., Suzuki, N., Soma, G., & Inoue, M. (n.d.). 高剂量维生素C (抗坏血酸) 治疗晚期癌症患者。 Retrieved December 1, 2015, from http://ar.iiarjournals.org/content/29/3/809.long 维生素C - 全部 - 健康百科全书。 (n.d.). Retrieved December 1, 2015, from https://www.kaahe.org/health/en/913-vitamin-c/all.html 维生素C补充剂。 (n.d.). Retrieved December 1, 2015, from http://www.acu-cell.com/vitc.html Zeratsky, K. (n.d.). 营养和健康饮食。 Retrieved December 1, 2015, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030
- 参考文献
- ↑ Pauling, Linus. 我和维生素C的爱情故事
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- ↑ 抗坏血酸和肾结石。 Hoffer A. Can Med Assoc J. 1985 Feb 15;132(4):320.
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