青少年中长跑运动员教练： 营养

仅仅依靠正确的营养习惯并不能产生精英级别的表现，但它们可以显著影响年轻运动员的整体健康。保持健康的能量平衡，养成有效的补水习惯，以及了解补充剂使用的各个方面，可以帮助运动员提高他们的表现并增加他们对这项运动的乐趣。Bingham、Borkan 和 Quatromoni（2015）为年轻运动员提供了这些实用建议

• 食用新鲜、加工程度低的食品。
• 摄入足够的卡路里以保持健康和竞争力。
• 运动后进食以恢复体力。
• 摄入足够的水分以维持适当的水合水平。
• 提前计划膳食。
• 使膳食内容多样化，以确保它们包含各种营养素。
• 寻求专业人士的帮助来解决饮食失调行为的迹象。

卡路里摄入

许多精英跑者保持高碳水化合物、低脂肪的营养计划（Schröder 等人，2008）。Achten 等人（2004）的一项研究表明，显着提高碳水化合物的摄入量可以改善跑步表现和情绪。Couto 等人（2015）发现，高碳水化合物饮食与距离赛最后 400 米的冲刺速度更快相关。也就是说，儿童和青少年体内糖原储存量较少，这意味着与成年人相比，他们更有可能在运动过程中消耗脂肪（Jeukendrup & Cronin，2011），并且高脂肪饮食不会抑制跑者的耐力或无氧活动（Hovarth 等人，2000）。摄入的卡路里数量和类型应取决于个体运动员和当前的训练阶段；更高的训练量和强度应该需要更大的卡路里摄入量（Stellingwerff 等人，2007）。肥胖儿童和青少年在参加有组织的体育活动时往往会降低卡路里摄入量（Schwartz 等人，2016）。

补水

运动员应该了解脱水对健康有害，并且会损害运动表现。毫无疑问，“（a）脱水是儿童在高温下运动的主要且常见的问题；（b）儿童没有能力将补水意识转化为成功的补水策略”（Kavouras & Arnaoutis，2012，第 S11 页）。Stearns 等人（2009）发现，不正确的补水习惯甚至会影响跑者的配速能力。针对运动员的教育计划，例如关于补水重要性的简短小组讲座，是提高年轻运动员耐力表现的有效工具（Kavouras 等人，2012）。虽然青少年跑者可以有效地衡量他们在运动过程中摄入的液体量（Wilk 等人，2010），但即使是有经验的跑者也往往低估了他们通过汗液流失的液体量（O'Neal 等人，2012），并且他们有时难以通过随意摄入液体来管理他们的补水需求——也就是说，“随心所欲”（Passe 等人，2007）。因此，教练应该仔细监测运动员在训练和比赛期间的液体摄入量，以避免脱水

运动员应在运动前 2 至 3 小时饮用约 500 至 600 毫升（17 至 20 美制液量盎司）的水或运动饮料，并在运动前 0 至 10 分钟饮用 300 至 360 毫升（10 至 12 美制液量盎司）的水或运动饮料。（Casa，2004，第 7 页）

运动饮料

只要运动员在运动前大约三小时摄入了足够的膳食，像佳得乐这样的碳水化合物运动饮料与其他饮料相比，在生理或心理上都没有发现任何优势（Rollo & Williams，2010）。与单独饮用水分相比，它们也可能导致胃肠道疾病发生率更高（van Nieuwenhoven 等人，2005）。美国儿科学会等医学团体警告不要过度依赖此类饮料，并且强烈反对使用含有兴奋剂的能量饮料（Schneider & Benjamin，2011）。除了水之外，另一种可能的替代品是酸樱桃汁，它已被证明可以减轻跑者的疼痛水平并在剧烈比赛后帮助恢复（Howatson 等人，2010；Kuehl 等人，2010）。在较温暖的气温下，锻炼前饮用碎冰“浆”可以提高运动员的耐力（Siegel 等人，2010；Siegel 等人，2012）。运动后立即摄入低脂巧克力牛奶已被证明比水或仅含碳水化合物的饮料更有效的恢复饮料（Lunn 等人，2012；Pritchett & Pritchett，2013）。

补充剂

营养补充剂在国家级青少年田径运动员中被广泛使用（Nieper，2005；Petróczi 等人，2008），但除了极少数例外，常规补充剂并不能改善中长跑运动员的表现（Burke 等人，2007；Schubert & Astorino，2013）。对于某些运动员，特别是女性，铁或钙补充剂可能是有益的（Nickerson 等人，1989；Rowland 等人，1987；Winters-Stone & Snow，2004）。也就是说，即使许多运动员报告说他们的教练对他们的补充剂使用习惯影响最大（Nieper，2005），但这也不是青少年教练的合适角色；相反，“建议采用适当的膳食摄入量，而不是使用补充剂（除非在临床上有指示），以确保年轻运动员能够充分安全地参与体育运动”（Meyer 等人，2007，第 S73 页）。

性别差异

有一些性别特异性因素会影响青少年跑者的骨骼健康——这与营养密切相关（Tenforde 等人，2015）。最值得注意的是，女性运动员三联征（饮食失调、闭经和骨质疏松症）使运动员更容易遭受长期损伤，例如应力性骨折。虽然应该注意的是，Hulley 等人（2007）发现“参与精英级别的长跑本身并不会导致饮食失调”（第 521 页），并且仅仅参与竞技体育对年轻女性的骨量水平没有负面影响（Lucas 等人，2003），但教练应该充分了解这些疾病的体征和症状，并愿意解决这些问题。

影响这些疾病的主要因素之一是卡路里摄入不足（Gabel，2006）。与男性相比，女性跑者不太可能满足活跃的年轻运动员的卡路里摄入量需求（Barrack 等人，2014；Hawley 等人，1995）。限制饮食的女性跑者更有可能患有低骨矿物质密度（Barrack 等人，2008），而那些“注意体重”的人发生应力性骨折的可能性是那些不注意体重的人的八倍（Bennell 等人，1995）。Nieves 等人（2010）还发现，“在年轻女性跑者中，更高的钙、脱脂牛奶和乳制品的摄入量与较低的应力性骨折发生率相关”（第 146 页）。女性跑者在这个领域往往缺乏必要的知识（Zawila 等人，2003；Wiita & Stombaugh，1996），因此教练必须准备好教育参与此过程的其他人员

此类工作可能包括教育运动员、教练和家长关于过度训练、休息和恢复的重要性、运动营养以及饮食失调的体征和症状以及女性运动员三联征。教育还应包括讨论与耐力运动训练相关的谬误，包括误以为更多的训练和更轻的体重总是与运动表现的提高相关。（Voelker，2013，第 172 页）

针对高中运动员的一项此类教育计划使学生的营养知识提高了 32%。所有参与者都声称由于该计划而改变了他们的食物摄入量（Sarkisian，2016）。

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