青少年中长跑运动员的训练： 训练

在关于训练年轻中长跑运动员的著作中，Loprinzi 等人（2012）很好地总结了这一主题。从他们的结论来看

我们建议，在可行的情况下，教练应将个性化和周期性训练方法应用到运动员的训练方案中。此外，限制非赛季训练的强度和频率可能是有益的，并且为了评估过度训练，应评估运动员的动机和情绪水平，以及清晨的心率。为了降低受伤的可能性，教练应采用系统性的训练方案，并鼓励运动员发展核心力量并穿戴合适的跑步鞋。（第 35 页）

其中最重要的原则是个性化原则：“训练应针对个人进行指导和调整，考虑到他们的优势和劣势，以及如何在发展过程中解决这些劣势”（肯尼迪等人，2005，第 42 页）。教练还应意识到，与更成熟的运动员相比，年轻运动员对训练的反应可能有所不同。虽然儿童是可以接受训练的，但他们在类似的训练条件下可能不会像成年人那样发展（Bar-Or，2012；Lemura 等人，1999）。此外，他们的身体对温暖气温的适应能力不如成年人，因此可能需要更多时间来适应气候（Armstrong 等人，1996）。

强度和容量

在倡导高强度低容量或高容量低强度训练方案的各种训练理念的支持者之间存在着激烈的辩论（Enoksen 等人，2011；Helgerud 等人，2007；Seiler 和 Tønnessen，2009）。在他们对该领域文献的回顾中，Nielsen 等人（2012）没有发现跑步相关损伤与训练量、持续时间、强度和频率之间存在明确的相关性。也就是说，更多训练——无论是通过增加强度还是容量——并不一定更好。来自 Garcin 等人（2002）的一项研究发现，高水平运动员的生理特征在采用更困难的间歇训练方案后并没有改善，而且他们在相同工作负荷下的感知用力程度 (RPE) 实际上在这段时间内有所增加。长距离慢跑也不一定可取：“为了防止青少年跑步者足趾骨过载，应避免以慢跑速度进行过量的里程”（Fourchet 等人，2012，第 685 页）。教练通常努力在这两种方法之间取得平衡（Laursen，2010），但这项工作的首要目的是为教练提供实用的建议，用于管理年轻运动员的训练方案，而不是倡导特定的训练理念。

减量训练

减量训练是指运动员在重要比赛前的一段时间内减少训练负荷，以提高成绩。减量训练，即减少训练量但不降低强度，是提高比赛成绩的有效工具（Mujika，2010；Mujika 和 Padilla，2003）。在对运动员减量训练过程相关文献进行的荟萃分析中，Bosquet 等人（2007）得出结论：“持续两周的减量训练，在此期间训练量按指数下降 41%–60%，似乎是最有效的方法，可以最大限度地提高成绩”（第 1364 页）。即使训练量减少三周，也已被证明不会对耐力训练适应产生负面影响（Houmard 等人，1990）。

热身

尽管几乎所有教练都要求他们的运动员在训练和比赛前进行热身，但很少有人了解这种活动的科学依据。热身有助于避免第二天出现酸痛（Law 和 Herbert，2007），但关于热身和拉伸的文献并没有表明它们可以减少受伤（Thacker 等人，2004；van Mechelen 等人，1993）。静态拉伸，例如伸展到触碰脚趾，不是有效的热身技巧。事实上，在比赛前进行静态拉伸实际上会增加跑步的能量消耗，从而影响成绩（Wilson 等人，2010）。尽管进行动态拉伸，例如高抬腿，可能无法提高精英跑步者的比赛成绩（Wunderlich，2012；Zourdos 等人，2012），但它们是比静态拉伸更有效的热身方案，适用于年轻运动员（Faigenbaum 等人，2005）以及一般的长跑运动员（Leon 等人，2012）。关于作为热身的一部分进行的加速跑，即以逐渐增加的速度和强度的短跑，Ingham 等人（2013）表明，以两组 50 米加速跑，然后以比赛速度跑 200 米作为热身，比以六组 50 米加速跑作为热身，更能提高 800 米计时赛成绩。

装备

中长跑是一项相对便宜的运动；然而，关于参加这项运动所需的少量装备，存在许多误解。可以根据需要购买产品，但大多数产品对成绩的影响很小或没有影响。即使产品没有真正的益处，运动员也可能觉得他们更喜欢这种产品。在比较传统袜子与跑步专业店经常出售的合脚袜子的一项研究中，Purvis 和 Tunstall（2004）发现受试者更喜欢专业袜子；然而，它们并没有带来任何生理优势，跑步者仍然认为传统袜子很舒适。Ali 等人（2010）在压缩袜上发现了类似的“仅舒适性”效果，这种袜子因保拉·拉德克利夫等专业运动员而流行起来，尽管 Kemmler 等人（2009）确实发现它们显着提高了跑步成绩。下肢压缩服装可能会改善一些生理指标，但尚未证明可以提高成绩（Dascombe 等人，2011）。制造商经常宣传由合成材料制成的服装作为某种促进汗液蒸发的方式，但没有证据表明这些服装可以帮助调节体温或在运动过程中提供舒适感（Gavin，2003）。跑步机应仅作为训练的最后手段使用。在他们的研究中，LaCaille、Masters 和 Heath（2004）发现

跑步机设置被评为最不满意，而 RPE 最高，跑步时间最慢。相反，户外路线导致最高程度的积极参与、振兴、宁静和路线满意度，同时还产生了最低程度的身体疲劳和 RPE。（第 461 页）

鞋类

训练鞋可以显著改变青少年跑步者的生物力学 (Mullen & Toby, 2013)，但运动员经常被营销手段误导。跑鞋通常被宣传为提高舒适度或避免受伤的途径，但没有确凿的证据支持制造商专注于控制内旋或缓冲的做法 (Richards et al., 2009)。Enke 等人 (2009) 发现，他们调查的近四分之三的青少年越野跑者声称足弓类型是购买跑鞋时最重要的因素，但只有一半多一点的人知道自己的足弓类型；这种自我认知的缺乏在一般休闲跑步者中普遍存在 (Hohmann et al., 2012)。运动员应该穿起来舒适的鞋子，而不是价格更贵的鞋子。Clinghan 等人 (2008) 发现，“三种品牌中测试的低价位和中价位跑鞋在足底压力缓冲方面与高价位跑鞋相同（甚至更好）”（第 189 页）。此规则的一个显著例外可能适用于儿童和成人都有类似款式的情况。Forrest 等人 (2012) 发现，即使是相同尺寸，这些版本在组成和运动学效果方面也存在明显差异。他们建议使用成人版本（如果有）。

尽管与真正的赤足跑步有很大不同 (Bonacci et al., 2013)，但所谓的“极简主义”跑鞋的使用引起了部分研究人员的关注，主要是因为喜欢这种鞋子的跑步者更有可能采用前脚着地模式——也就是说，他们先用脚掌着地，然后是脚后跟 (Goss & Gross, 2012)。一些研究人员将这种模式与过度使用损伤风险降低联系起来 (Daoud et al., 2012)，但极简主义鞋子的使用尚未被证明对习惯后脚着地的跑步者有矫正效果 (TenBroek et al., 2013)，并且可能存在骨折的风险 (Ridge et al., 2013)。根据 Goble 等人对文献的综述 (2013)，“目前的证据不足以表明赤足跑步者比喜欢脚后跟着地步态的穿鞋跑步者速度更快、表现更好或更容易受伤”（第 53 页）。正如 Nigg 和 Enders 所建议的那样 (2013)，“性能和/或伤害的重要方面更多地与（a）个人偏好和（b）个人跑步风格有关，与运动员是否穿鞋或赤足跑步无关”（第 6 页）。在某些情况下，定制的鞋垫可以提高患有慢性伤病的运动员的舒适度 (Hirschmüller et al., 2011)。

补充和替代训练

专项性是训练计划的重要组成部分：例如，包括骑自行车或游泳等活动的交叉训练计划，在提高成绩方面不如专门的跑步计划有效 (Foster et al., 1995)。然而，中距离跑者仍可从其他形式的训练中受益

• 像跳跃运动这样的运动特异性阻力和力量训练可以提高无氧性能，而不会对有氧性能产生任何显著负面影响 (Mikkola et al., 2006；Sedano et al., 2013；Yamamoto et al., 2008)。
• 采用周期化的核心训练计划可以使跑步者受益 (Fredericson & Moore, 2005)。
• 平衡训练计划可以显著减少踝关节扭伤的发生率，踝关节扭伤是跑步运动中常见的损伤 (McGuine & Keene, 2006)。

性别差异

与这项运动的其他方面一样，性别之间在中距离训练方法和效果方面也存在差异。例如，女性对比赛鞋（如竞速鞋或钉鞋）的运动学反应与男性存在显著差异 (Logan et al., 2010)。最值得注意的是，年轻女性跑步者比男性更容易发生过度使用损伤 (Rauh et al., 2000)。在急性损伤方面，男孩更容易出现骨盆问题，而女孩更容易发生踝关节损伤 (Reid et al., 2012)。应力性骨折是影响跑步者的最常见慢性问题之一，其影响因素因男性和女性跑步者而异

多元回归分析确定了女孩应力性骨折的四个独立危险因素：既往骨折、BMI [体重指数] <19、月经初潮延迟（月经初潮年龄 ≥15 岁）以及既往参与体操或舞蹈。对于男孩来说，既往骨折和赛季增加与应力性骨折发生率增加相关，而既往参与篮球与应力性骨折发生率降低相关。（Tenforde et al., 2013，第 1843 页）

同样重要的是要注意，与普遍看法相反，“儿童和青少年时期的高强度耐力训练不会影响身高和体重增长的大小和速度”（Eisenmann & Malina, 2002，第 168 页）；重要的是，这对于女性跑步者也适用 (Baxter-Jones et al., 2002)。一些女性跑步者可能会对力量训练持负面看法，认为这会改变体型——她们想避免“肌肉发达”的外观——但重要的是要注意

在以前未进行过（力量）训练的女性长跑运动员中实施一个严格的力量训练计划可能会在跑步经济性方面取得积极成果。在这种类型的计划中，上肢和下肢力量的提高是明显的，也是预期的。此外，这种力量的提高与身体成分的显著变化无关。跑步经济性的提高对于竞争性长跑运动员来说意义重大。它可以为她的比赛时间节省宝贵的几秒钟，而正是这宝贵的几秒钟决定了跑步者在比赛中的排名。（Johnson et al., 1997，第 228 页）

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