健康饮食习惯/乳制品和运动后营养
良好的运动后营养对于最佳恢复至关重要。乳制品提供多种有助于恢复的营养物质，从而有助于提高运动表现。
乳制品包括牛奶以及含有或由牛奶制成的产品。乳制品组还可以包括大豆和无乳糖替代品，这些替代品具有与乳制品相似的营养成分。
例子包括
- 牛奶
- 酸奶
- 奶酪
- 布丁
- 乳制品甜点
根据澳大利亚膳食指南，一份乳制品相当于250毫升牛奶、200克酸奶或两片奶酪，低脂或脱脂品种最好。 [1]
虽然乳制品可以为我们提供多种不同的维生素和矿物质，例如钙、维生素A、核黄素、维生素B12和维生素D，但在运动营养中，我们关注乳制品中的碳水化合物、蛋白质和电解质，以及它们如何帮助提高运动表现和恢复。
碳水化合物的主要作用是为我们提供能量。碳水化合物可以分为两组：复杂碳水化合物和简单碳水化合物。复杂碳水化合物或膳食淀粉来自全谷物（如意大利面、燕麦和全麦面包）和豆类，而简单碳水化合物或糖则存在于水果、蜂蜜、糖果和软饮料中。 [2] 乳制品含有简单碳水化合物，可以快速提供能量。
蛋白质是肌肉修复和构建所必需的。一些主要的蛋白质来源包括肉类、家禽、鱼类、蛋类、牛奶、豆类、坚果和豆类。 [3]
电解质钠（盐）和钾是预防和恢复脱水的必需物质。 [4]
运动后良好的营养对于最佳恢复至关重要，这样我们才能定期锻炼，运动表现可以提高。
恢复有三个主要的营养目标： [5]
- 补水
- 补充能量
- 修复
运动后应立即开始补水，以补充汗水中流失的液体和电解质。人体由高达60-70%的水组成。 [6] 体液通过尿液、粪便、汗液、蒸发和呼吸从体内流失。然而，脱水的最主要原因是汗液中流失的液体。出汗量因人而异，但也在个体之间有所不同，因为它取决于活动水平和周围气候。 <ref> 标记中的无效参数
体液损失约占体重的2%，足以导致肌肉功能和运动表现（力量、耐力和体力）下降以及头晕，随着脱水加重，会导致协调性丧失、恶心、呕吐、腹泻、过热和虚脱。 [6]
因此，必须通过汗液来补充运动中流失的液体，以防止脱水。
电解质钠和钾有助于恢复体液，并补充汗液中流失的任何盐分。钠还有助于液体吸收，钾可以帮助预防由于出汗导致钾水平低引起的肌肉无力和精神错乱。 [5]
牛奶以及液态或半固态乳制品（酸奶、奶昔、布丁）提供液体和电解质，有助于运动后补水。
运动后，必须用碳水化合物补充能量，以便补充肌肉和肝脏糖原（碳水化合物）储备。 [5] 碳水化合物是我们主要的燃料来源，当我们运动时以及心率加快时，我们的身体比平时更快地使用碳水化合物。就像汽车里的汽油一样，当体内碳水化合物储备不足时，我们需要补充能量。如果我们运动后不补充能量，会影响我们第二天训练和比赛的能力，并导致肌肉疲劳。
乳制品是简单碳水化合物乳糖的极佳来源。它们也是运动饮料等其他碳水化合物液体的极佳替代品，运动饮料因其高酸性会导致蛀牙。
无论是长时间运动还是高强度运动，都会导致肌肉中的蛋白质分解。在运动后一小时内摄入蛋白质对于补充运动过程中损失的蛋白质、修复肌肉组织和促进肌肉生长至关重要，这有助于恢复体力并提升未来的运动表现。[5]
乳制品零食和餐食恢复建议
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理想的恢复零食或餐食应该包含水分、电解质、蛋白质和碳水化合物，因为它们在恢复过程中都起着重要作用。此外，碳水化合物可以提高蛋白质的吸收率，因此应该将它们一起食用。[7] 为了获得最佳的恢复效果，应在运动后一小时内食用零食或餐食。
由于乳制品含有水分、电解质、蛋白质和碳水化合物，因此它们是恢复的理想选择。如果您不耐受乳糖或不喜欢牛奶，豆奶和无乳糖产品等乳制品替代品也是不错的选择。
表 1.0 - 包含乳制品的运动后零食建议
| 包含乳制品的运动后零食建议 |
|---|
| 200克低脂酸奶或酸奶饮料 |
| 40克低脂乳清干酪搭配两片水果吐司 |
| 250毫升纸盒包装调味牛奶 |
| Up & Go，能量型 |
表 2.0 - 更丰盛的运动后零食
| 更丰盛的运动后零食 |
|---|
| 一大碗谷物搭配200毫升牛奶 |
| 水果牛奶冰沙 |
进一步阅读和建议
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有关健康饮食的更多建议，请查看目录页； 健康饮食习惯
有关营养和运动的书籍的其他章节，请参阅
- 健康饮食习惯/自行车运动营养：吃得好才能优化训练
- 健康饮食习惯/运动表现营养与快速零食建议
- 健康饮食习惯/运动饮料：它们真的对我们有益吗？
- 健康饮食习惯/青少年运动员的补水
- 健康饮食习惯/比赛日饮食准备
- 健康饮食习惯/运动后营养
- 健康饮食习惯/乳制品对亚精英女性自行车运动员的健康和运动表现的影响
- 健康饮食习惯/舞蹈运动员的有效饮食：为能量、专注和集中力而吃
参考文献
[edit | edit source]- ↑ 澳大利亚国家健康与医学研究委员会 (2014) 牛奶、酸奶、奶酪及其替代品（主要是低脂）。堪培拉：澳大利亚国家健康与医学研究委员会。取自 http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups/milk-yoghurt-cheese-andor-their-alternatives-mostly-reduced-fat
- ↑ Medline Plus (2014) 碳水化合物。贝塞斯达：美国卫生与公众服务部。取自 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ 澳大利亚国家健康与医学研究委员会 (2014) 蛋白质。堪培拉：澳大利亚国家健康与医学研究委员会。取自 https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein
- ↑ 澳大利亚运动营养师协会 (2007) 资料：运动饮料。堪培拉：澳大利亚运动营养师协会。取自 http://www.sportsdietitians.com.au/resources/upload/Sports_Drinks.pdf
- ↑ a b c d 澳大利亚运动营养师协会 (2014) 资料：乳制品与运动表现。堪培拉：澳大利亚运动营养师协会。取自 http://www.sportsdietitians.com.au/resources/upload/files/110215%20Dairy%20%26%20Sports%20Perform%20_PV.pdf
- ↑ a b Widmaier, E., Raff, H. & Strang, K. (2013). Vander’s Human Physiology: The Mechanisms of Body Function. 纽约：麦格劳-希尔 无效的
<ref>标签；名称“The Mechanisms of Body Function”被多次定义，但内容不同 - ↑ Zawadzki, K.M., Yaspelkis, B. B. & Ivy, J.L. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology, 72(5),1854-9. 取自 http://jap.physiology.org/content/72/5/1854