克服拖延症/消除拖延症
人们会认为，解决拖延症（不做）的方法是它的完全相反：做！也就是说，治疗方法是做正在避免的事情。
[注意：我们必须谨慎使用“治疗”一词来描述拖延症。我们应该将拖延症本身视为一种治疗方法。试图“治疗”拖延症等同于试图治疗发烧。发烧是身体试图“治疗”感染的一种方式。医生试图消除感染。同样，拖延症是试图（即使是误导性的）“治疗”个人困难的一种方式。必须将导致一个人使用拖延症作为解决方案的潜在问题作为重点。那么，治疗拖延症——或者专注于拖延症，就会分散注意力并延迟对真正的情绪问题的有效解决方案。]
好吧，确实如此，而且还有更多。由于拖延症是导致不做（而不仅仅是缺乏行动）的原因，因此在导致拖延症的心理障碍或技术问题仍然存在的情况下，仅仅做正在拖延的事情可能在心理上是不可行的。此外，如上所述，拖延症本身可能是一种强大的心理力量。因此，拖延者需要克服、绕过或以某种方式冲破这些心理障碍才能继续前进。这取决于拖延症本身的性质……
本质上，拖延症是一种无能的表现。治愈它就是消除它。由于无能是能力的相反或缺乏，因此，消除它的唯一方法是用能力来取代它。
个人能力 包括五个要素：情绪力量、目标明确的思考、时间管理技能、习惯控制能力和任务完成能力。因此，大多数克服拖延症的策略都基于改善这五个技能领域，并包括：增强情绪控制和调整潜在的态度、专注于注意力并理性思考、学习规划和时间安排等执行（自我管理）程序、学习改变习惯的方法以及获得更好的任务完成和解决问题的能力。
在某种程度上，拖延症是一种情绪问题，获得对情绪的控制可以将问题控制在一定范围内。情绪是由感知引发的，而感知又取决于态度、压力承受能力和情绪（只是持续的情绪，成为一种趋势）。因此，通过重建或改善这些基础，可以增强情绪力量，以处理日常生活中遇到的问题和机会，无论这些问题或机会是情绪性的还是其他方面的。有一些心理和生理方法可以做到这一点。
个人态度是个人情绪的基础。如果一个人认为世界要与他们作对，而且他们在生活中被命运所抛弃，那么他们很可能带着一张愁眉苦脸四处走动，为自己感到难过或对其他人感到愤怒，并说出诸如“为什么要尝试任何事情，反正也不重要”之类的话。但另一方面，如果他们相信他们有很多值得感谢的东西，世界是一个很棒的地方，机会到处都是，那么他们更有可能努力工作并带着微笑与每个人打招呼，仅仅因为他们对自己和其他人也感到满意。
态度不是一组固定的个人信念，一个人在余生中都必须坚持这些信念。态度是一种方法：任何时候，任何人都可以决定乐观地看待事物，也可以不乐观地看待事物。前者会产生希望、热情和快乐，而后者则会带来恐惧、厌恶和痛苦。如何感知世界取决于每个人。以下是积极态度可能包含的一些感知……
- 积极的心理态度会激发持续的行动，尤其是在包含强烈的工作道德时。采用积极的个人哲学可以为这种态度提供基础，尤其是在强调美德的重要性时。这通常需要思考生命的意义，以确定生活中什么重要，以及采取什么方法。对生活的积极展望会产生积极的情绪，进而激发行动。
- 梦想设想是大胆地想象未来的理想。它越强烈（通过重复），它的结果越详细，梦想作为行动路线图的吸引力就越强。实现梦想就是成功的全部意义，一个精心设想的梦想，始终“在视野中”，是最强大的激励因素之一。这就是为什么有远见卓识的人被称为有远见卓识的人。为了过上梦想的生活，就是一直思考它，不断地从梦想的角度思考一切。
- 通过自己的方式来决定自我价值，而不是通过他人的意见来决定，可以为更稳定的情绪基础奠定基础。心理学家在认可无条件的自我爱、个人潜能和赢得的自我价值作为评估自我价值的最佳方法方面存在分歧。对于无条件的自我爱，个人价值是与生俱来的：个人无论自己的行为如何，都将自己置于最高地位，这被认为可以为培养心灵进行个人成长提供最佳环境（“我存在，因此我伟大”）。当个人潜能是基准时，个人的技能和特质才是最重要的，这会将价值集中在个人的清单（包括野心和意志力）上，为实现目标做好准备（“我有能力做大事，因此我值得”和“我可以实现我想到的任何事情，因此我值得”）。而在赢得的自我价值模型中，自我价值被用作奖励结构的一部分：一个人必须做出伟大的事迹，如果他们想把自己视为伟大（“我做了伟大的事迹，因此我值得”）。但所有这三种方法都比屈服于他人的批评效果更好。
- 保持积极的心理声音意味着避免自我批评，将批评针对行动和策略，而不是个人，并将自我贬低替换为积极的自我鼓励。儿童故事 《会说话的小火车》 中的主要角色完美地体现了这种方法。当其他所有人告诉小火车他永远无法爬上山坡时，小火车一直对自己说“我认为我能做到，我认为我能做到”，即使面对压倒性的困难，直到他对自己的信念帮助他克服了困难。然后，在他下山另一边的时候，他胜利地喊道“我知道我能做到，我知道我能做到，我知道我能做到！”现在，这就是行动中的态度！
- 从失败中恢复，就像从马背上摔下来后重新骑上马一样，通常比放弃并不再尝试任何大事要好。意志性抑郁，这是一个用来形容沮丧的时髦词语，指的是一个人在经历重大失败（例如在股市上损失了一大笔财富、离婚、破产或创业失败）后，会退缩到自我中或沉迷于某种瘾（例如药物、沉迷于互联网、收集物品或尽可能频繁地进行性行为）而不是承担另一个大型项目再次追逐成功。从失败中爬起来再次追求“它”的韧性更有助于成功，作为一种性格特征，它与拖延症截然相反。平均而言，成功的企业家在取得重大成功之前会经历六次失败。记住这一点会让重新开始变得更容易，因为这是一个提醒，暂时的失败是暂时的，只是实现目标的学习过程的一部分——赢家会继续前进。
- 数算祝福 - “往好处想”的一个方面是盘点机会、技能和优势，而不是抱怨问题、不足和弱点。把情况看作“半杯水”而不是“半杯空”，是一种更有启发性的做法。很容易把无处不在的东西视为理所当然，同时抱怨那些缺失的东西。记住那句谚语：“我感到很糟糕，因为我没有鞋子，直到我遇到一个没有脚的人！”珍惜那些通常被视为理所当然的东西，比自怨自艾是一个更好的起点，而且它增加了人们对可用资源的认识。
- 发挥优势 - 列出你已经掌握的所有事情。问问自己，你是如何成为这些事情的专家的——然后，尝试解释你“不会做”和“会做”之间的区别。它们与哪些感受和环境有关？你也许可以将你在获得当前技能方面使用的方法应用于获得你需要的新的技能。
- 建立自信 - 自信的唯一来源是享受成功。但是，问题是，你通常只有在与其他人竞争时才能取得成功，例如，比其他人取得相同或更好的成绩。问题是你已经拖延了很长时间，你就像一个正在学习走路的孩子——但由于推迟了走路课程，只有在与一个更小的婴儿比较时才能取得成功。停止与他人比较——设定你自己的目标！去认识其他处于类似境地的人；你可以从他们身上学习，他们没有通过与成功人士比较而做得更好。
- 积极进取有助于放下你的旧感情和习惯。从你的房间或公寓里移除旧东西——它们确实与你旧的个性有关。如果你拥有某些东西，它强烈地提醒你一个悲伤、不幸的时代——那么就摆脱它。
另一种战胜拖延症的方法是过上健康的生活方式。不健康的生活方式会使一个人更容易受到压力的影响，从而导致一种不知所措的感觉，进而导致拖延症。通过对生活方式进行一些调整，例如锻炼的程度，一个人可以大大提高他能够承受的压力程度...
提高压力承受能力
[edit | edit source]有些人比其他人更容易受到压力的影响。换句话说，那些其他人比那些容易受到压力影响的人更能忍受压力。你的耐受性越高，你需要承受的压力就越大才能让你垮掉。低于一个人耐受阈值的压力是“没什么大不了的”，而且很容易处理。许多人没有意识到的是，这个耐受水平是可以调节的——它可以被强化...
- 剧烈的心血管运动能增强对压力的抵抗力，增强免疫系统，并改善大脑的氧气供应和整体精神性能（包括智力性能、集中能力、记忆力等）。这类运动包括步行、快走、跑步、游泳、骑自行车、远足和有氧运动。
- 良好的营养，包括营养补充，可以改善认知能力，增强免疫系统，并为大脑提供制造应对压力的神经递质所需的先驱物质。避免不良营养，例如减少糖果和含糖饮料，可以减少过度活跃、难以集中注意力和肥胖（会损害免疫系统、整体表现和运动倾向）。
- 放松方法，例如分数放松法、渐进式放松法、催眠和冥想，可以减少压力的影响：紧张和焦虑。面对压力情境因素时保持冷静和无忧无虑的能力称为镇定自若。在压力情境中保持无张力状态的能力，包括只使用完成动作所需的能量和肌肉张力，称为放松姿态。将这些技能结合在一起，称为临危不乱。
增强情绪控制
[edit | edit source]情绪，包括心情，会驱动行为。但我们的心情是我们的责任，对于每种心情，我们可以选择是否感受这种心情。我们可以选择发脾气和拖延，也可以选择做一些有用的事情...
- 关注自己的情绪比不注意自己的感受（以及随之而来的，因为这些感受而做出的行为）要好。改变情绪的第一步是意识到它。以下是一些简单的情绪ABC，需要注意：angry（生气），bored（无聊），cranky（脾气暴躁），dreadful（可怕的），easily distracted（容易分心），frustrated（沮丧），grumpy（脾气暴躁），hurt（受伤），ill-tempered（坏脾气），justified（合理的），kicked（被踢了），lazy（懒惰），mean（刻薄），nosy（爱管闲事），obsolete（过时的），感觉像是putting it off until later（拖延到以后），感觉像是quitting（放弃），robbed（被抢了），selfish（自私），tired（疲倦），used（被利用），vexed（烦恼），whipped（被鞭打了），感觉像是yelling at someone（对某人大喊大叫），zeroed in on（或zeroed out）（专注于（或停止））。当你发现其中一种情绪时，你可以控制住自己，改变你的情绪方式：你的心情。
- 积极滤镜是保留积极的想法和行动，忽略或排除消极的想法。消极的想法往往会积聚起来，并常常成为一个人生活中的一种普遍现象。当我们不断鼓励积极的想法并抑制消极的想法时，我们会对生活和自己形成更好的看法。
- 改变表情（例如面部表情）可以改变一个人的心情。当你感觉良好时，你会微笑。反过来，微笑（有意地）通常会让人感觉良好，这一点非常有用，可以振奋人心。这在心理学中被称为“面部反馈”假说。笑容具有传染性，因此其他人可以从你身上感染到这种笑容，反过来，你也可以从他们身上感染到“笑一笑”。这是一个协同作用。当我们感觉良好的时候，我们更有可能想要开始行动。
- 调整品味是改变你对某事的感觉，就像学会喜欢你讨厌的东西。这可以通过改变你对它的想法来实现：关注活动的好处和优点可能会导致你真正喜欢它。找到有趣的方式去做，比如把它变成一个游戏，也可能让它更令人愉快。
- 自我激励，或“激励自己”，是一种自我管理的打气。你是自己的教练，在重大比赛之前发表激励性的讲话。
- 管理恐惧 - 克服恐惧的一种方法是面对它。通常，一个人接触压力刺激的次数越多，他就越习惯它。这叫做脱敏。
改善思维
[edit | edit source]如果你曾经在做了非常愚蠢的事情（比如把一个非常重要的项目拖到最后一分钟，或者在你应该学习的时候玩耍）之后，想过“我当时是怎么想的？！”，那么也许你根本没有在思考。或者也许你的理由不是很好，因为你没有认真考虑过它们。这些问题是缺乏专注力的结果。解决分心和争夺注意力的机会的问题涉及改善专注力以及一个人如何集中注意力：获得更好的专注力和决策能力。这里也有心理和生理方法。
集中注意力
[edit | edit source]- 提高注意力跨度就像服用一种叫做益智药的营养补充剂一样容易。以下是一些营养物质，它们通常能增强一个人的集中能力，并以其他方式提高认知能力，例如提高推理能力和记忆力，[citation needed] 这些营养物质可以在营养品商店、药店和网上购买，而且通常可以在杂货店买到
- 专注和重新专注 -
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- 专注力 - 国际大脑意识周紧随全国拖延症周，这并非巧合。
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- 消除或远离干扰 - 干扰通常会导致人们拖延，因为它们会提供做其他事情的选择，或者触发偏离。为防止这种情况发生，请尽量减少干扰发生的可能性
- 有时可以消除导致干扰的原因。 如果是电视或电子游戏，您可以关闭它，戴上耳塞和/或护耳器，或者去听不到声音的地方。如果您发现自己明明不应该看电视或玩电子游戏却还是打开了电视或游戏机，那么最有效的方法可能是通过赠送或扔掉电视和游戏机（包括游戏卡带）来摆脱它们。如果您沉迷于电脑游戏，也许您可以从电脑上卸载程序，如果这还不能阻止你，也许可以把游戏盘砸碎！有时无法消除干扰源，通常是当其他人参与其中时……
- 如果不能消除干扰，或者干扰是由人造成的，例如家人或室友，也许您可以找到一个安静的地方继续您的项目。如果您家里没有安静的地方，那么可以考虑在外面、在您的车里、在图书馆等地方。对于有些人来说，租用办公室或公寓作为逃生场所，或者搬出去独居是值得考虑的选择。
- 消除令人分心的想法。也许您就是无法开始工作，因为您的脑海中充满了令人分心或消耗能量的想法，例如与朋友的冲突或一个关于如何利用时间的“更好”想法。将所有这些主题列出来 - 写下来，您就不会忘记所有宝贵的想法，并且可以稍后集中精力思考它们。永远不要首先处理这些想法 - 它们是您拖延的原因！如果您的阻碍性想法太强烈，以至于您无法自己消除或推迟它们，请寻求临床心理学家或精神科医生的帮助。
理性思考
[edit | edit source]- 深思熟虑 - 这是对预期行动方案进行推理，回顾为什么需要完成每个步骤，并预测完成它们可能带来的好处。此外，列出不完成任务将遭受的后果，也是此练习的一部分。虚拟的胡萝卜和大棒。目标是解决自己的疑虑，说服自己去做该做的事情，注意不要陷入过渡状态（例如设定时间限制）。
- 有意识地决定做什么意味着关闭自动驾驶仪，积极地用专注力运用智慧：意识到你在做什么以及为什么，同时保持警觉，以便抓住机会调整和改进自己的方法。不要只是走过场，要积极思考你在做什么。
提高解决问题的能力
[edit | edit source]尝试 解决问题 文章中给出的一个或多个技术。
培养自我管理技能
[edit | edit source]由于拖延项目的倾向与项目难度大致成正比，而项目难度与我们处理此类项目的技能相关，因此，提高我们的自我管理和组织技能（例如，将项目分解成小部分）会降低项目的相对难度，因此也会降低项目让我们感到害怕从而拖延的可能性。简而言之，简单的任务并不可怕。您处理项目的技能越娴熟，此类任务就变得越容易。
自我管理系统提供简单的程序来帮助集中精力，并可能帮助您掌握您的项目和情况。没有人计划失败，但许多人未能计划。自我管理系统有助于使计划保持清晰的重点。以下是一些典型自我管理系统的组成部分……
目标愿景
[edit | edit source]这是一种目标设定形式，但更复杂。它需要选择目标并像往常一样写下目标陈述。然后，尽可能生动地、尽可能详细地、尽可能多地利用空闲时间，以及在每一个可用的空闲时间段，在脑海中描绘目标。对目标思考得越多，实现目标的行动在脑海中排练得越多，目标就越有可能成为个人行为的驱动力。这种方法最适合重要的项目和人生目标。
计划
[edit | edit source]- 目标设定 - 写下您的目标陈述。尽可能详细。
- 设置选择标准 - 您的计划必须具备哪些特征才能成功？这些是计划的选择标准。
- 生成策略 - 想出尽可能多的方法来实现目标。如果需要，进行调查研究。这些是行动计划供您选择。
- 选择行动方案 - 根据您的选择标准，选择一个策略，即您的行动计划。
- 更详细地制定所选计划 - 将计划详细到任务级别。
- 将计划付诸行动 - 请参见下文。
此外，请参见关于 管理目标 的文章。
调度
[edit | edit source]日程安排有助于安排您每天和每周的生活。虽然有些人从有计划的工作生活中获益更多，但好的日程安排有两个共同点：它们既可行又灵活。
可行的日程安排让您可以，例如，在不强迫自己早起的情况下开始工作。当为重要的考试学习时，每天早上 9 点开始学习是可行的。它可以让您熬到午夜，具体取决于您的睡眠需求，并让您享受晚上社交生活。典型的学生每天能为考试学习 6-8 个小时，因此他或她应该最大限度地安排这些学习时间。
灵活的日程安排是指不受干扰的日程安排。您应该将工作安排在诸如用餐时间（以免被想与您共进晚餐的同事打扰）或您可能会看或可能不会看的喜爱的电视节目周围。如果您正在工作，并且亲戚或邻居需要您的帮助，您的日程安排应该允许您弥补失去的时间。
也就是说，好的日程安排符合您的能力并提供足够的备用时间。您无法信任的日程安排是不应该遵循的日程安排。如果失败，您将付出宝贵的时间作为代价。
在一般待办事项列表中捕获任务
[edit | edit source]一个通用的待办事项列表 是一个存放任务的地方，直到你准备好安排它们。它通常是一个你随时可以拿到的记事本（或一个你一直打开的计算机文件），用于在你想到任务时记录它们，以便将它们记录在一个中心列表中，这样它们就不会被遗忘，而且以后可以方便地参考。任务通常从通用的待办事项列表中选择，以包含在一个更具体的每日任务列表中（见下文）。
每个任务都有一个相对的重要性（修剪草坪比准备考试不重要）。任务也有预期的持续时间（修剪草坪比准备考试花费的时间少）。大多数任务也具有时间敏感性（修剪草坪比较灵活，而学习必须在固定时间之前完成）。优先排序是协调这些经常发生冲突的属性以确定哪个任务应该首先执行的技能。在大学考试的背景下，您可以按以下顺序排列项目
- A: 必修科目。知道这些肯定会让你得到足够的成绩。
- B: 提高你对“A”主题理解的项目。学习它们可能会，但不一定会让你得到好成绩。
- C: 所有其他事物。这些将最后学习。
在同时进行多个任务的环境中，并且完成某些任务是开始其他任务的先决条件，那么一个关键路径由优先级最高的任务组成。
在一天结束的时候，在你睡觉之前，或者在一天的开始，在你醒来之后，准备一个当天的待办事项清单。列出你当天需要完成或计划完成的所有任务。按照优先级顺序排列任务，或者在左侧栏中用数字对它们的优先级进行评分。在一天中，专注于执行列表中的每个任务，一次完成一个任务，优先级最高的任务优先。当你完成列表中的一个项目时，你将其勾选或划掉。
另一种方法是任务列表，其中每个任务都属于紧急/不紧急和重要/不重要的类别。拿一张纸，画一个 2x2 列的表格，以便你拥有四个与每个类别相对应的类别。
→ 紧急/重要的类别中的任何内容：立即执行，由你自己执行。
→ 不紧急/重要的类别中的任何内容：延迟/拖延（并享受），直到类别一为空。
→ 紧急/不重要的类别中的任何内容：尝试找到某人为你做这件事，或者至少帮助你做这件事。
→ 不紧急/不重要的类别中的任何内容：忘记它，或者完成这些任务中的一个，作为对第一类别中完成的任务的奖励，因为这些任务往往是“修剪草坪”、“烧烤”、“购买我真正喜欢的东西”等。
传统方法是用钢笔或铅笔将这些写在纸上，通常写在记事本或剪贴板上。松散的打孔纸通常用于将这些列表插入活页夹中以进行记录。但是，现在有许多软件等效物可用，而且许多流行的电子邮件客户端包括任务列表应用程序，大多数PDA也是如此。
这是关于维基的信息，维基可以作为一个个人组织者进行编辑，并且可以使用一个文件存储在计算机上一种维基风格的个人组织者
记录你所做的事情（在你做的时候）可以帮助你评估自己的表现，发现你能力和行为中的问题区域，比如拖延。如果你在你的每日任务列表上记录任务完成情况，这些记录可以作为你的日记。只需记录你处理过的发生的事件以及你所做的不在列表中的任何任务或重大活动。
从某种意义上说，拖延是不开始的习惯。它不是一个行动，而是一个行动的缺失。它不是一个习惯，而是一个习惯的缺失：开始的习惯。如果一个人养成了开始的习惯，那么不开始就不再是一个问题。另一个词是“开始”。只要它应用于正确的任务，而不是逃避，它就是拖延的完全相反。
与此同时，持续的拖延问题是坏习惯的综合体。幸运的是，旧的坏习惯可以被新的好习惯所取代。通过自我训练养成新的好习惯是消除逃避和推迟事情的坏习惯的关键。
有关于这个“21 天规则”的商业工作簿，尤其是来自提供工作簿的 Essi Systems。一般来说：如果一个人能够保持一个新的习惯 21 天，那么这个新习惯被遗忘的可能性就很小。这暗指了解毒或剥夺方法在治愈药物依赖中的作用。
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- 为练习安排时间
- 练习新行为——在脑海中排练执行任务，并在身体上排练开始任务。
通常，一些与完成任务没有直接关系的仪式可能会有所帮助。例如，起床后第一件事就可以洗碗，收拾房间。做这些体力劳动的时候，已经想好了下一步要做什么。这与回复电子邮件形成对比——它可能导致分心（网站、新闻、与朋友聊天……）。仪式给你方向、安全感和成就感。
每日仪式的例子
- 列出每天要做的一些任务（或者列出工作日要做的事情，以及周末要做的事情）。
- 首先，保持这个列表很短（2 或 3 个任务）。最后一个任务很简单：上床睡觉。呆在床上。如果你睡不着，就读点什么。
- 每个任务至少要花你 30 分钟。在做这个列表的时候，周围一定要有钟表。
- 将体力劳动（洗碗、清理、外出散步……）与“脑力劳动”（如回复电子邮件、准备下次考试……）混合起来。
- 在任何情况下都不要改变任务的顺序。第一个始终是第一个，第二个始终是第二个。你在两个任务之间做什么并不重要。你在哪个时间做哪个任务也不重要。这给了你很大的自由度。但这也意味着你只有在你完成了每个任务之后才能睡觉。
- 不要忽视这个仪式。你唯一的借口是医生证明书，证明你生病了。
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上述策略旨在预防拖延，或在“休息”期间将其替换掉。但是，没有防御是万无一失的，因为推迟事情的机会、诱惑和倾向可能随时随地发生，由于无数因素，这就需要收集一些一线应对和问题解决方法来正面应对这些因素。就像一个“处理”箱，用于处理任务和情况，就在这里，现在……
拖延实际上就是局限的思维。你看到的只有自己身处的那个小小的盒子，你所能想到的只有如何逃离。但实际上，你已经自由了。你自由地去追求你人生的梦想，自由地去计划，自由地去实现。克服拖延的诀窍就是展望你人生的远景（你的梦想），朝着那里前进，享受沿途的旅程。始终关注这一点，拖延就会像清晨的雾气一样消散。
从你愿意现在做的事情而不是你将来会做的事情或会成为的人的角度来思考你的梦想，这是一种行动号召。转变是一个主动的过程。你此刻正处于一段旅程之中。问题是，你是否走在正确的道路上？如果你没有前进，或者你走错了方向（因为你拖延了，导致走向失败），那就简单地调整方向，过上你想要的生活。如果这意味着做出牺牲，那就去做吧！付出必要的时间和精力，使用上面学习到的所有方法，同时牢记你正在努力实现的目标。始终展望远方：专注于你的梦想，如何实现它们，并真正地一步一步、一项一项地将它们变成现实。
克服恐惧最有效的方法就是直面它。老兵在战斗条件下通常更加稳定，仅仅是因为他们之前经历过。例如，克服恐高症的一种方法是练习爬梯子。一步一步向上爬，反复练习，然后两步，反复练习，以此类推，只有在掌握了前一级后才继续进行下一级。
刺激性的活动在这方面可能是很好的训练。过山车、激流漂流和跳伞都可以降低对感知威胁的敏感度。当你从飞机上跳了几次后，约人约会可能不再那么令人畏惧。或许克服害怕与男孩或女孩交谈的更简单方法是，只要有机会就与他们交谈。
一些号称可以治疗恐惧症或焦虑症的药物，如果没有极其谨慎地使用，其副作用会适得其反。例如，普萘洛尔是一种β受体阻滞剂，可以帮助抑制战斗或逃跑反应，但它也会导致抑郁，因为它也是一种乙酰胆碱抑制剂。
如果任务列表不被参考，或者没有经常更新，那么它就没有什么用。一旦使用任务列表和完成上面的项目成为习惯，将一项任务添加到列表中实际上就意味着它会被完成。持续依赖这个关键工具是核心管理技能和执行流程。它是商业中完成工作的一项标准方法，也是能力的核心组成部分。经常忘记做某事可能是因为最初没有把它写下来（并跟踪它）造成的。
- 找到优先级最高的任务，然后集中精力完成它，并忘记所有其他任务。只有在你完成了第一个任务后，才能继续进行列表中的下一个项目。
- 做点什么，但计划好你的时间：不要只是“做点什么”，而是在一个确定的时间范围内做点什么。洗碗正好15分钟，写信30分钟。用计时器控制你的时间（大多数现代手机都有计时器）；如果你知道要花多少时间，完成一项（令人厌恶的）任务就会容易得多。
通常，一个人会犹豫或逃避一项任务，因为他或她只是不知道从哪里开始。如何完成任务并不明显，因此使任务以现在的形式无法完成。这里的关键是任务选择。切换到任务的前提条件：在开始这项任务之前需要完成哪些其他任务。
如果你不知道该做什么或怎么做，那么你的默认任务就是弄清楚。如果你对解决问题知之甚少，那么找到和学习所需的信息就是默认任务。
- 将一个项目分解成它的组成部分和子部分，最终会达到一个细节级别，此时就可以看到需要采取的具体行动。一旦开始执行一项具体任务，心流可能会接管，项目可能会看起来像拥有了自己的生命，实际上变得很有趣。当你玩得开心时，时间就会飞逝。
- 一口一口地吃——与其坐下来“写你的书”，不如写一页。写一页很容易。当你写完那一页后，就可以开始写下一页。一般来说，尽量这样计划你的工作：在30或60分钟内完成一些事情，而不仅仅是完成一些事情的一点点。或者，用一个更好的例子来说：与其学习几个小时的化学，不如专注于一个主题——比如“我理解pH值有问题，所以我将阅读相关章节。然后我停下来。”在这种方法中，你知道你的考验已经变得可以管理了。
你面临着一项需要花费20个小时才能完成的任务，而你就是不情愿。如果把它看作一个大的步骤，那么这项工作就相当可怕。与其这样，不如尝试投入5分钟。现在压力消失了。5分钟很容易。在这5分钟里，你很可能会发现你的逃避毫无意义，这项活动并没有你想象的那么糟糕。一旦你开始一项任务并工作一段时间后，最初的压力就会消失，你很可能会想继续下去。
- 避免完美主义可以节省大量时间。尽量做足够好的工作，而不是完美的工作——开始就是开始。完美主义者与其他拖延者相比，在推迟事情上并没有什么不同，但他们可能比需要的时间花更多时间来完成一项任务。通过避免完美主义，并努力做到“好”或至少“足够”好，你降低了对自己的期望。期望越低，成功的可能性越大——而成功是世界上唯一能让你获得更好自尊的东西。
- 将完成的任务勾掉——在任务列表的左侧空白处，使用勾号来跟踪你已经完成的任务。这提供了一个视觉上的进度指示器。
大多数人在正常情况下，如果每小时从工作中休息10分钟，他们的工作效率就会最高。也要限制你每天的总工作时间——当你为考试学习时，你不能每天学习超过6到8个小时。成为一个好学生或好同事并不强迫你过度劳累或失眠。如果你无法坚持每天的最高工作时间，那么你应该学会早点开始，而不是试图更快地工作。
许多科学研究表明，良好的学习——无论是需要精细手部动作的实践工作，还是大学考试的学习——都需要睡眠，因为大脑似乎会微调和重新排列你前一天学习的内容。试试看：学习抛接球或其他物体；当你第二天开始下一个学习阶段时，你会神奇地发现自己遇到的困难更少，尽管你整夜都没有练习。
记住：就像音乐家必须演奏才能让你听到休止符，你应该努力让休息时间看起来像真正的休息。仅仅“没有工作”并不构成休息。它是“反工作”的有意识行为——当你读文本学习时，你在休息期间就不要读任何东西。当你在一半的时间里在办公室工作时，就逃离你的“监狱”，享受休息时光。
另一种自我激励的方法是自我奖励——这种方法让人想起心理学中的强化。在这种方法中，即使是最小的成就也应该得到适当的奖励，奖励应该在任务完成后给予，而不是之前。有几种方法可以实现。
- 应用奖励结构，根据你花费在某项任务上的时间进行奖励。如果你做了五小时你讨厌的事情，就给自己做一顿美餐。如果你做了二十小时，就去看一场电影，等等。你甚至可以象征性地展示你的奖励：拿一张便利贴，写下你的奖励，并用复选框定义你想做多少小时的工作才能获得这个奖励。并且提醒自己，在你填满所有复选框之前不要做奖励的事情。
- 让其他人负责发放奖励有助于消除你随时领取奖励的诱惑。当然，你不应该期望他们提供奖励——他们应该是不会被贿赂的公正人士，能够有效地评价你的努力。
你应该清楚地区分奖励和所有其他你收到的东西（例如，你在食堂的餐食或观看电视新闻）。好的奖励是你喜欢的东西，是你每天都得不到的东西。如果界限变得模糊，奖励就不再是奖励；因此，你往往会更加拖延，因为你反正也会得到“奖励”。
如果你严格地执行奖励制度，并且没有作弊，那么你很有可能克服拖延症——这是因为你越来越习惯于工作，而且随着时间的推移，你需要的奖励也越来越少，越来越小。
- 在团队中工作，并开始习惯向你的同事汇报你做了什么以及你没有做什么。开始交一些你关心朋友——然后，开始满足他们的期望。如果你在一起工作，效果最好——在团队工作中偷懒往往意味着失去你的同事。体验团队合作的感觉，每个人都必须完成自己的任务。团队合作也很令人兴奋。总会有来自其他头脑的想法，通过使用这些想法，你可以扩展你自己的工作范围，而不需要花费你太多的精力。
- 组建一个“拖延症匿名互助会”。你肯定听说过其他“懒惰”的人。现在：尝试与他们联系。患有拖延症意味着一个人往往得不到他人的尊重；因此，他们非常害羞，不敢告诉你他们的问题。告诉别人你有问题是任何治疗的第一步；它将你的内心世界与朋友和家人对你的看法联系起来。告诉别人你的问题会提高你身边的人对你的期望，最后但并非最不重要的是，满足期望是件非常有益的事情。
除了上述选择之外，还应始终考虑寻求专业帮助。