人体生理学/营养学

稳态 — 细胞 — 皮肤 — 神经 — 感官 — 肌肉 — 血液 — 心血管 — 免疫 — 泌尿 — 呼吸 — 胃肠 — 营养 — 内分泌 — 生殖（男性） — 生殖（女性） — 怀孕 — 遗传 — 发育 — 答案

社区和营养计划

营养与健康之间的联系很可能长期以来一直被人们普遍理解。例如，大约公元前400年，希波克拉底说：“让食物成为你的药物，让药物成为你的食物。” 了解我们生物学的生理需求有助于我们理解为什么食物对整体健康有如此大的影响。在本章中，我们通过考察细胞如何利用不同的营养素来介绍营养，然后讨论与营养问题相关的疾病状况。但是请注意，营养对我们的生物过程的影响不仅仅是在细胞水平上，仅仅是我们不同的遗传特征就阻止了任何过度概括，但随后与我们共享我们身体的众多动物群以及人类生态的不同特征以及它如何影响我们的生物化学过程也同样重要。

社区中的营养与健康

我们社区中人们的营养状况不仅关系到生活质量，还关系到经济（治疗疾病的成本远高于预防疾病）。各公共卫生机构正在努力预防营养缺乏症并改善整体健康状况。在美国，政府提供各种资源，例如州援助、WIC（妇女、婴儿和儿童）等等。此外，还有许多政府机构和志愿健康及科学协会，例如美国心脏协会，专注于预防慢性疾病和危及生命疾病的生活方式和饮食因素。美国农业部 (USDA) 和美国卫生与公众服务部 (USDHHS) 于 1977 年制定了膳食指南，这些指南被汇编并以食物指南金字塔的形式展示。食物指南金字塔被修订为“我的金字塔”，但这张新图表对大多数人来说都很混乱。哈佛大学公共卫生学院根据长期的营养研究开发了一种替代的健康饮食金字塔（左侧显示）。这个金字塔在几个关键方面与旧的 USDA 金字塔不同：例如，锻炼位于底部，以提醒我们它在我们健康中发挥的重要作用。此外，并非所有碳水化合物都位于底部（白面包、白米饭和土豆现在与糖一起位于顶部），并且并非所有油脂都位于顶部（植物油位于底部）。其他资源，例如推荐每日摄入量 (RDA) 帮助人们更加了解营养需求，但肥胖和慢性健康问题仍在继续上升。

营养需求

我们的身体既有热量需求也有营养需求。活组织通过消耗 ATP 分子中的能量来维持生命，这些能量来自食物分子的分解。热量需求是指每天进行每个细胞中各种化学反应所需的能量。查看营养标签时，我们可以轻松地看到一份食物中含有多少卡路里。这些卡路里（大写“C”）实际上是千卡路里（1000 卡路里）。从技术上讲，卡路里（小写“c”）是将 1 毫升水的温度提高 1 °C 所需的能量。一个人每天需要多少卡路里因年龄、性别、身高和体力活动水平而异。如果摄入的能量超过消耗的能量，则多余的能量将以脂肪组织（脂肪）的形式储存，而不管能量的来源是什么。

除了每日能量需求外，还有营养需求，以防止身体失去自身的脂肪、碳水化合物和蛋白质。这些分子不断被分解，必须定期补充。必需氨基酸和必需脂肪酸是替换这些分子的特别重要的组成部分。维生素和矿物质不用作能量，但对组织和酶的结构或反应至关重要。

碳水化合物

宏量营养素: 产能营养素。宏量营养素是指为生物体提供绝大多数代谢能量的营养素。三种主要的宏量营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪。

微量营养素: 微量矿物质或微量元素，是人体所需的膳食矿物质，数量非常少（通常每天少于 100 毫克），而不是大量所需的常量矿物质。

功能

葡萄糖它是人体最容易利用的。它是一种简单的碳水化合物，在血液中循环，是肌肉、中枢神经系统和大脑的主要能量来源（大脑也可以利用酮体）。

碳水化合物由有机化合物碳、氢和氧组成。

碳水化合物有三种大小，它们以两种分类来区分，即简单碳水化合物（单糖和二糖）和复杂碳水化合物（多糖）。多糖与糖原一起是体内最丰富的碳水化合物。

多糖的分解过程如下：多糖被消化成单糖，包括葡萄糖，葡萄糖进入肠上皮细胞并进入血流。葡萄糖分子被葡萄糖转运蛋白吸收并输送到身体的细胞中。当葡萄糖在细胞中时，它可以被氧化以产生能量或为其他代谢反应提供底物，或者当然可以转化为糖原以储存。

A. 单糖 = 单个碳水化合物单位，例如葡萄糖、果糖和半乳糖。

B. 二糖 = 两个单碳水化合物结合在一起，例如蔗糖、麦芽糖和乳糖。

C. 多糖 = 有许多单糖单元连接在一起，例如淀粉和纤维。

纤维

纤维是无法消化的碳水化合物。它存在于所有可食用的植物中，例如水果、蔬菜、谷物和豆类。有多种方法可以对纤维类型进行分类。首先，从它们来源的食物中，例如谷物，称为谷物纤维。其次，如果它们是可溶性纤维或不溶性纤维。可溶性纤维部分溶于水，不溶性纤维则不溶于水。

成年人每天需要约 21-38 克纤维。1 岁及以上的儿童每天需要 19 克。平均而言，美国人每天只摄入 15 克。

纤维有助于降低患以下疾病的几率：结肠癌、心脏病、2 型糖尿病、憩室病和便秘。

血糖指数

血糖指数是分类碳水化合物的一种新方法。它衡量食用碳水化合物后血糖升高速度和幅度。被认为血糖指数高的食物几乎立即转化为血糖，导致血糖迅速升高。被认为血糖指数低的食物消化较慢，导致血糖升高速度较慢。血糖指数高的食物例子有土豆、白米饭、白面粉、任何精制食品、任何含糖量高的食物，包括高果糖玉米糖浆。血糖指数低的食物例子有全谷物（糙米、100%全麦面包、全麦意大利面、高纤维谷物）、高纤维水果和蔬菜以及许多豆类。根据哈佛大学公共卫生学院的说法，“最全面的食物血糖指数列表发表在2002年7月的《美国临床营养学杂志》上。悉尼大学维护的一个可搜索数据库可在网上获取。”

蛋白质

功能

蛋白质形成激素、酶和抗体。它是体液和电解质调节、pH缓冲作用以及营养物质转运的一部分。一个很好的蛋白质例子是红细胞中携带氧气的血红蛋白。

蛋白质由碳、氢、氧和氮组成，是一种无机分子，这清楚地将它们与其他大量营养素区分开来。

A. 氨基酸是蛋白质的构建块。

B. 多肽是一组10到100个或更多氨基酸连接在一起。

人体需要氨基酸来产生新的蛋白质（蛋白质保留）并替换尿液中损失的受损蛋白质（维持）。

蛋白质是由氨基酸通过肽键连接成链的大分子。氨基酸是蛋白质的基本结构单元。它们形成称为肽的短聚合物链或更长的多肽，而多肽又形成称为蛋白质的结构。蛋白质合成的过程受mRNA模板控制。在此过程中，tRNA将氨基酸转移到mRNA上以形成蛋白质链。

细胞在制造蛋白质时使用20种标准氨基酸。包括人类在内的脊椎动物能够从其他分子合成其中11种氨基酸。其余9种氨基酸不能由我们的细胞合成，被称为“必需氨基酸”。这些必需氨基酸必须从食物中获取。

9种必需氨基酸的名称如下：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸

你可以用这句话来记住它们：“组织异议，亮出赖皮，蛋白苯醇，苏醒色彩，缬值千金”。

11种非必需氨基酸如下

丙氨酸、精氨酸、天冬氨酸、半胱氨酸、胱氨酸、谷氨酸、谷酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸

试试这个记忆方法，“丙常精彩天才，半路胱遇谷神，谷雨甘霖，脯满丝路，酪乳飘香”（本节需要更正。胱氨酸不是20种常见氨基酸之一。它应该被天冬酰胺替换，天冬酰胺在列表中缺失。此外，组氨酸对成年人来说不是必需的，而半胱氨酸、酪氨酸、组氨酸和精氨酸对婴儿和生长中的儿童是必需的。某些氨基酸对特定人群也是必需的，例如，苯丙酮尿症患者需要酪氨酸。）

20种氨基酸及其作用！

氨基酸	缩写		备注
丙氨酸	A	Ala	非常丰富，用途广泛。比甘氨酸更硬，但足够小，对蛋白质构象只有很小的空间限制。它的行为相当中性，可以位于蛋白质外部的亲水区域和内部的疏水区域。
半胱氨酸	C	Cys	硫原子容易与重金属离子结合。在氧化条件下，两个半胱氨酸可以通过二硫键结合在一起形成氨基酸胱氨酸。当胱氨酸是蛋白质的一部分时，例如胰岛素，这会稳定三级结构并使蛋白质更耐变性；因此，二硫键在必须在恶劣环境中发挥作用的蛋白质中很常见，包括消化酶（例如胃蛋白酶和胰凝乳蛋白酶）和结构蛋白（例如角蛋白）。二硫键也存在于太小而无法自行保持稳定形状的多肽中（例如胰岛素）。
天冬氨酸	D	Asp	行为类似于谷氨酸。带有强负电荷的亲水性酸性基团。通常位于蛋白质的外部表面，使其可溶于水。与带正电荷的分子和离子结合，常用于酶中固定金属离子。当位于蛋白质内部时，天冬氨酸和谷氨酸通常与精氨酸和赖氨酸配对。
谷氨酸	E	Glu	行为类似于天冬氨酸。具有更长、略微更灵活的侧链。也作为中枢神经系统中的兴奋性神经递质。
苯丙氨酸	F	Phe	对人类来说是必需的。苯丙氨酸、酪氨酸和色氨酸在侧链上包含大的刚性芳香族基团。这些是最大的氨基酸。与异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸一样，它们是疏水的，并且倾向于朝向折叠的蛋白质分子的内部定向。
甘氨酸	G	Gly	由于α碳处有两个氢原子，甘氨酸没有光学活性。它是最小的氨基酸，易于旋转，增加了蛋白质链的柔韧性。它能够适应最狭小的空间，例如胶原蛋白的三螺旋。由于通常不希望有太多的柔韧性，因此作为结构成分，它不如丙氨酸常见。
组氨酸	H	His	在稍微酸性的条件下，氮会发生质子化，从而改变组氨酸和多肽的性质。许多蛋白质将其用作调节机制，在酸性区域（例如晚期内体或溶酶体）改变多肽的构象和行为，强制酶发生构象变化。但是，这只需要很少的组氨酸，因此它相对稀少。
异亮氨酸	I	Ile	对人类来说是必需的。异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸具有大的脂肪族疏水侧链。它们的分子是刚性的，它们的相互疏水相互作用对于蛋白质的正确折叠很重要，因为这些链往往位于蛋白质分子的内部。
赖氨酸	K	Lys	对人类来说是必需的。行为类似于精氨酸。包含一个长而灵活的侧链，末端带正电荷。链的柔韧性使赖氨酸和精氨酸适合与表面上带有多个负电荷的分子结合。例如，DNA结合蛋白的活性区域富含精氨酸和赖氨酸。强电荷使这两种氨基酸容易位于蛋白质的外部亲水表面；当它们位于内部时，它们通常与相应的带负电荷的氨基酸配对，例如天冬氨酸或谷氨酸。
亮氨酸	L	Leu	对人类来说是必需的。行为类似于异亮氨酸和缬氨酸。参见异亮氨酸。
蛋氨酸	M	Met	对人类来说是必需的。总是第一个掺入蛋白质的氨基酸；有时在翻译后被去除。与半胱氨酸一样，含有硫，但带有甲基而不是氢。该甲基可以被激活，并用于许多向另一个分子添加新碳原子的反应中。
天冬酰胺	N	Asn	类似于天冬氨酸。Asn包含一个酰胺基团，而Asp则具有羧基。
脯氨酸	P	Pro	在N端胺基团处包含一个不寻常的环，这迫使CO-NH酰胺序列进入固定构象。可以破坏α螺旋或β折叠等蛋白质折叠结构，迫使蛋白质链产生所需的弯曲。在胶原蛋白中很常见，在胶原蛋白中它通常会发生翻译后修饰以形成羟脯氨酸。在其他地方不常见。
谷酰胺	Q	Gln	类似于谷氨酸。Gln包含一个酰胺基团，而Glu则具有羧基。用于蛋白质中，并作为氨的储存。
精氨酸	R	Arg	在功能上类似于赖氨酸。
丝氨酸	S	Ser	丝氨酸和苏氨酸有一个以羟基结尾的短基团。它的氢很容易去除，因此丝氨酸和苏氨酸通常在酶中充当氢供体。两者都非常亲水，因此可溶性蛋白质的外区往往富含它们。
苏氨酸	T	Thr	对人类来说是必需的。行为类似于丝氨酸。
缬氨酸	V	Val	对人类来说是必需的。行为类似于异亮氨酸和亮氨酸。参见异亮氨酸。
色氨酸	W	Trp	对人类来说是必需的。行为类似于苯丙氨酸和酪氨酸（参见苯丙氨酸）。血清素的前体。
酪氨酸	Y	Tyr	行为类似于苯丙氨酸和色氨酸（参见苯丙氨酸）。黑色素、肾上腺素和甲状腺激素的前体。

膳食蛋白质分为两类：完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质包含所有必需氨基酸的充足量。含有这些优质完全蛋白质的食物例子有肉类、鱼类、家禽、奶酪、鸡蛋和牛奶。不完全蛋白质包含人体所需的一些但并非所有必需氨基酸。不完全蛋白质的例子包括豆类、米饭和绿叶蔬菜。选择素食生活方式的人必须小心地将各种植物蛋白结合起来，以每天获得所有必需氨基酸，但这可以实现。

摄入的蛋白质在消化过程中被分解成氨基酸。然后它们被小肠绒毛吸收并进入血液。我们的细胞利用这些氨基酸组装新的蛋白质，这些蛋白质用作酶、细胞受体、激素和结构特征。每种蛋白质都有其独特的氨基酸序列，该序列由编码该蛋白质的基因的核苷酸序列指定（参见遗传与遗传）。如果我们即使缺乏一种氨基酸，那么我们的细胞也无法制造它们所需的蛋白质。

脂类

宏量营养素: 每克提供9千卡；它是一种产能营养素。

功能是储存能量（脂肪组织）、器官保护、体温调节、绝缘（例如覆盖神经细胞的髓鞘）、细胞周围的脂质膜以及乳化剂以保持脂肪分散在体液中。

脂类由有机分子碳、氢和氧组成。脂肪由甘油脂肪酸通过酯键连接而成。

A. 甘油三酯 - 由三个脂肪酸和一个甘油分子组成。
B. 饱和脂肪酸 - 碳链完全被氢饱和的脂肪酸。
C. 单不饱和脂肪酸 - 碳链上有一个不饱和双键的脂肪酸。
D. 多不饱和脂肪酸 - 碳链上有两个或更多双键的脂肪酸。

必需脂肪酸 是多不饱和脂肪酸的一部分

E. 亚油酸是一种必需的多不饱和脂肪酸，其第一个双键位于第 6 个碳原子上，因此可以称为 Omega 6。
F. α-亚麻酸是一种必需的多不饱和脂肪酸，其第一个双键位于第 3 个碳原子上，因此可以称为 Omega 3，并且是 omega-3 家族的主要成员。
G. 二十碳五烯酸 (EPA)，可以低效地从亚麻酸衍生而来，是鱼类中主要发现的脂肪酸，也称为 omega 3。
H.二十二碳六烯酸 (DHA)，是一种 omega 3 脂肪酸，在体内由 α-亚麻酸合成，并且存在于鱼类中。DHA 存在于视网膜和大脑中。

非必需的

I.固醇在体内发挥着至关重要的作用，由身体产生，并且不是必需的营养素。脂类的这种结构是胆固醇，它是一种蜡状物质，看起来不像甘油三酯。它没有甘油主链或脂肪酸，但由于它不溶于水，因此它是一种脂类。
J.顺式-反式脂肪酸氢化使单不饱和和多不饱和脂肪酸从其原始形式的顺式状态转变为反式状态。添加氢离子会导致植物油硬化。此外，它们可能会刺激胆固醇合成，并且可能具有致癌性。

甘油三酯的吸收过程。 这是你的身体大部分时间都在处理的脂肪。它们通过乳糜微粒运输到淋巴系统中被吸收，然后在胸导管处注入血流。一旦进入血流，乳糜微粒将甘油三酯带入细胞。乳糜微粒外层的甘油三酯被脂蛋白脂肪酶分解。脂蛋白脂肪酶可以在毛细血管壁上找到。正是这种酶将其分解成脂肪酸和单甘油酯。脂肪酸被身体细胞吸收，而单甘油酯被带到肝脏进行加工。中链甘油三酯 (MCT) 绕过乳糜微粒脂蛋白的功能，使身体能够快速利用它们作为能量。由于它们较短的链长，MCT 具有 8.3 千卡的热量，而不是长链甘油三酯的 9 千卡。由于身体立即利用 MCT，因此也会导致酮体快速形成，并且储存为脂肪组织的能力降低。

更多关于脂类的信息

1. 脂类是存在于人体每个细胞中的结构成分。也就是说，它们形成了存在于单个细胞中的脂质双层。它们也充当神经元中发现的髓鞘。
2. 脂类为我们提供能量。大部分能量以三酰甘油的形式存在。
3. 脂类和脂类衍生物都充当维生素和激素。
4. 亲脂性胆汁酸有助于脂类的溶解度。

脂肪摄入建议：尽管不同类型的脂肪对健康和疾病的影响不同，但基本信息很简单：省略坏脂肪并用好脂肪代替。尽量限制饮食中饱和脂肪的摄入，并尽量消除部分氢化油中的反式脂肪。用多不饱和脂肪和单不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。截至 2006 年 1 月 1 日，反式脂肪必须在食品标签上列出。越来越多的“无反式脂肪”产品开始上市。但请记住，根据 FDA 的说法，声称不含反式脂肪的产品实际上可以包含高达半克的反式脂肪。您可能仍希望扫描成分列表以查找“部分氢化植物油”和“植物起酥油”，并寻找不含这些字样的替代产品。

维生素和矿物质

我们都需要少量微量营养素来维持健康。微量营养素包括膳食矿物质和维生素。虽然所有矿物质和维生素都可以通过食物获得，但许多人摄入的量不足以满足其微量营养素的需求，因此可能会服用补充剂。

微量矿物质或痕量元素至少包括铁、钴、铬、铜、碘、锰、硒、锌和钼。它们是人体所需的少量膳食矿物质（通常每天少于 100 毫克），而不是大量所需的常量矿物质。（请注意，此处“矿物质”一词的用法与地质科学中的用法不同。）

维生素

维生素是有机化合物，对于我们的身体正常运作至关重要。大多数维生素都来自您所食用的食物，因为人体无法制造您生存所需的大多数必需维生素。以下是维生素的类型及其作用

维生素	食物来源	功能	缺乏时的症状	摄入过多时的症状
A（视黄醇）	以前体形式摄入。存在于动物来源中，例如牛奶和鸡蛋。也存在于胡萝卜和菠菜中（含有维生素 A 原胡萝卜素）。	维生素 A 是一种脂溶性维生素。它有助于细胞分化，也降低患癌症的风险。维生素 A 有助于保持视力健康。它在怀孕期间是必需的。维生素 A 还会影响精子、卵巢和胎盘的功能和发育，并且是生殖过程的重要组成部分。	夜盲症、骨骼和牙齿生长受损	头痛、头晕、恶心、脱发、胎儿发育异常
B1（硫胺素）	存在于小麦胚芽、全麦、豌豆、豆类、强化面粉、鱼、花生和肉类中。	维生素 B1 是一种水溶性维生素，人体需要它来分解碳水化合物、脂肪和蛋白质。身体需要维生素 B1 才能产生三磷酸腺苷 (ATP)。维生素 B1 对于神经细胞的正常功能也至关重要。	脚气病、肌肉无力、心脏增大	可能会干扰其他维生素的吸收
B2（核黄素）	存在于牛奶、奶酪、绿叶蔬菜、肝脏、大豆酵母和杏仁中。暴露于光线下会破坏核黄素。	维生素 B2 是一种水溶性维生素，有助于身体处理氨基酸和脂肪。激活的维生素 B6 和叶酸有助于将碳水化合物转化为三磷酸腺苷 (ATP)。有时维生素 B2 可以充当抗氧化剂。	皮炎、视力模糊、生长发育迟缓	未知
B3（烟酸）	存在于甜菜、啤酒酵母、牛肉肝、牛肉肾、猪肉、火鸡、鸡肉、小牛肉、鱼、鲑鱼、剑鱼、金枪鱼、葵花籽和花生中。	维生素 B3 是细胞呼吸所必需的，有助于释放碳水化合物、脂肪和蛋白质中的能量。它有助于促进血液循环和皮肤健康、神经系统功能以及胆汁和胃液的正常分泌。它用于性激素的合成、治疗精神分裂症和其他精神疾病以及作为记忆增强剂。	糙皮病、腹泻、精神障碍	高血糖和尿酸、血管扩张
C（抗坏血酸）	存在于柑橘类水果中，例如橙子、葡萄柚和柠檬。	维生素 C 是一种必需的水溶性维生素。它需要制造胶原蛋白。维生素 C 还有助于形成肝脏胆汁，有助于解毒酒精和其他物质。有证据表明，眼睛中的维生素 C 水平随着年龄的增长而下降，这可能是白内障的原因。据报道，维生素 C 可以降低酶醛糖还原酶的活性，这有助于保护糖尿病患者。它还可以保护身体免受有毒矿物质铅的积累或滞留。	坏血病、伤口愈合延迟、感染	痛风、肾结石、腹泻、铜减少
D	人体在暴露于阳光的紫外线下时产生。	维生素 D 是一种脂溶性维生素，有助于维持血液中的钙水平。维生素 D 对于健康的骨骼和牙齿是必需的。维生素 D 在免疫力和血细胞形成中发挥作用，还有助于细胞分化，从而降低患癌症的几率。	缺乏维生素 D 会导致儿童患佝偻病，成人患软骨病。	软组织钙化、腹泻、可能的肾损伤
E	存在于植物油、坚果和绿叶蔬菜中。在美国，强化谷物也是维生素 E 的重要来源。	维生素 E 是一种抗氧化剂，可以保护细胞膜和其他身体的脂溶性部分，例如低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），免受损伤。	未知	腹泻、恶心、头痛、疲劳、肌肉无力
K	存在于羽衣甘蓝、芥蓝、菠菜、芥末菜、芜菁甘蓝和球芽甘蓝中。也存在于植物油中，例如大豆油、菜籽油、棉籽油和橄榄油。此外，大肠的正常菌群会产生维生素 K，我们的身体能够吸收和利用它	维生素 K 通过帮助运输 Ca，维生素 K 对于骨骼的正常生长和血液凝固是必需的。	容易瘀伤和出血	可能会干扰抗凝药物
叶酸	存在于许多蔬菜中，包括西兰花、豌豆、芦笋、菠菜、绿叶类型。也存在于新鲜水果、肝脏和酵母中。	合成血红蛋白和形成 DNA 所需的辅酶。	巨幼细胞性贫血、脊柱裂	可能会掩盖维生素 B12 缺乏症
B12	存在于肉类、鱼类、蛋类和牛奶中，但不存在于蔬菜中。	维生素 B12 是制造红细胞所必需的。补充剂可以帮助某些类型的贫血。	恶性贫血	未知
B6（吡哆醇）	存在于谷物、酵母、肝脏和鱼类中。	维生素 B6 是氨基酸合成中的辅酶。	很少缺乏，抽搐、呕吐、脂溢性皮炎、肌肉无力	失眠、神经病变

叶酸和癌症预防

育龄妇女通常被鼓励服用叶酸补充剂，以帮助降低某些出生缺陷的风险。哈佛大学公共卫生学院引用的研究表明，叶酸可能具有更多益处，而不仅仅是针对发育中的胎儿。他们的研究表明，由于饮食或补充剂而摄入超过推荐量的叶酸的人实际上可以降低患结肠癌或乳腺癌的风险。由于酒精会阻碍叶酸的吸收并使循环叶酸失活，因此这对经常饮酒（每天超过一杯）的人尤其重要。目前推荐的叶酸摄入量为每天 400 微克。叶酸有许多极好的来源，包括即食早餐谷物、豆类和强化谷物。因此，如果您想降低患结肠癌或乳腺癌的风险，请确保每天摄入超过 400 微克的叶酸！

脂溶性维生素 A、D、E、K

对于脂溶性维生素，您需要饮食中存在脂肪才能吸收它们，这是因为胆汁不会被分泌出来帮助乳化，因此脂肪维生素不会被分解以供吸收。脂溶性维生素储存在肝脏、脾脏和身体的其他脂肪组织等器官中。因此，过量的脂溶性维生素会积聚在体内，导致中毒，但这很少是由过量的膳食摄入引起的，而是由维生素补充剂的错误使用引起的。其他的水溶性维生素不会积聚到有毒的水平，因为它们会定期通过尿液排出体外。

矿物质

矿物质是某些化学元素的原子，对身体过程至关重要。矿物质是无机物，这意味着它们不含碳元素。它们要么由我们的身体产生，要么通过食用含有它们的某些食物来获得。它们是存在于血浆和细胞质中的离子，例如钠、钾和氯。此外，矿物质构成了骨骼的大部分化学成分（钙、磷、氧）。它们还有助于神经和肌肉活动（钠、钾、钙）。矿物质还具有许多其他功能。有 21 种矿物质被认为对我们的身体至关重要。人体中 9 种必需矿物质占人体重量的 0.01% 以下。由于我们的身体只需要少量这些矿物质，因此我们称它们为微量矿物质。下面列出了 12 种最重要的矿物质及其功能。

矿物质	来源	在体内的用途
钙 (Ca)	钙可以在乳制品、深绿色蔬菜和豆类中找到。	它有助于骨骼和牙齿的形成。此外，钙还有助于神经和肌肉活动，以及血液凝固。
氯 (Cl)	氯主要存在于食盐中。	它在酸碱平衡、胃酸形成和体液平衡中发挥作用。
铜 (Cu)	铜可以在海鲜、坚果和豆类中找到。	它参与血红蛋白和黑色素的合成。
氟 (F)	氟存在于加氟水中、茶叶和海鲜中。	它有助于维持牙齿，也许还有助于维持骨骼。
碘 (I)	碘是加碘盐、海鱼和贝类的成分。	虽然我们的身体只需要很少的量，但根据一些说法，碘仍然在我们的身体功能中发挥作用。它也存在于海藻中。它是甲状腺激素的必需成分。
铁 (Fe)	铁可以在绿叶蔬菜、全谷物食品、豆类、肉类和鸡蛋中找到。	它是血红蛋白、肌红蛋白和某些酶的组成部分。
镁 (Mg)	镁存在于全谷物食品和绿叶蔬菜中。	它是几种酶的辅酶。
磷 (P)	磷可以在肉类、家禽和全谷物食品中找到。	它是骨骼、牙齿、磷脂、ATP 和核酸的组成部分。
钾 (K)	钾在饮食中广泛存在，尤其是在肉类和谷物中。	它参与肌肉和神经功能，也是细胞内液的主要成分。
钠 (Na)	钠存在于食盐中，是水的主要成分，并且在饮食中广泛存在。	它参与肌肉和神经的功能。
硫 (S)	硫存在于肉类和乳制品中。	它是许多蛋白质的组成部分。
锌 (Zn)	锌存在于全谷物食品、肉类和海鲜中。	它是许多酶的组成部分。

建议剂量药物相互作用适应症

维生素 A β-胡萝卜素男性：每天 5,000 国际单位。女性：每天 4,000 国际单位。耐受剂量：每天 15,000 国际单位。

每日服用一片。抗生素、泻药和一些降胆固醇药物会干扰 A 的吸收。如果出现以下情况，请咨询医生：囊性纤维化、糖尿病、肠道疾病、甲状腺疾病、肾脏、肝脏和/或胰腺疾病。缺乏症状包括夜盲症、皮肤干燥、生长受阻、牙齿和牙龈缺陷、眼睛干燥发炎、腹泻和呼吸道感染。消耗因素包括咖啡因、酒精、矿物油、过量的铁和烟草。长期服用（超过 25,000 国际单位）可能导致骨骼和关节疼痛、骨质增生、脱发和厌食。抗感染、抗氧化剂，对视网膜功能至关重要，可能是酶系统中的辅助因子，皮肤、牙齿、骨骼、视力、头发的正常发育和健康，耐受阳光/正常的夜视力，组织生长，蛋白质消化，肝脏，免疫系统，眼睛和生殖系统。对上皮组织的完整性很重要。维生素 B1 硫胺素推荐膳食摄入量：每天 1.0 毫克 - 1.4 毫克。最佳膳食摄入量：每天 25 毫克 - 50 毫克。耐受剂量：每天 100 毫克。

每日服用一片。肝脏或肾脏疾病时避免使用。抗生素、磺胺类药物和口服避孕药可能会降低水平。在某些麻醉剂存在的情况下，可能会导致肌肉过度放松。缺乏症状包括水肿、肝脏肿大、肌肉萎缩、心脏扩大和脚气病。周围神经系统疾病，食欲不振，胃部不适，失眠，精神错乱，抑郁，疲劳和恶心。肢体麻木，易怒和神经系统压力。消耗因素包括压力、烟草、发烧、咖啡因、酒精、抗生素和手术。有助于碳水化合物的代谢，促进正常的细胞生长，增强循环，恢复因过度饮酒、长期腹泻或甲状腺功能亢进引起的缺乏。对健康的神经系统、肌肉张力、正常的消化和能量至关重要。稳定食欲、神经系统、心脏和肌肉。

维生素 B2 核黄素推荐膳食摄入量：每天 1.0 毫克 - 1.7 毫克。最佳膳食摄入量：每天 25 毫克 - 50 毫克。耐受剂量：每天 50 毫克。

每日服用一片。肾脏疾病时避免使用。可能会降低甲氨蝶呤的效率。口服避孕药和剧烈运动会增加对 B2 的需求。抗抑郁药、吩噻嗪类药物会降低有效性。缺乏症状包括口腔疾病、核黄素缺乏症、失眠、瘙痒、皮肤脱屑、精神反应迟钝、生长迟缓、虚弱、头晕、舌头疼痛、消化系统紊乱、皮炎、神经不稳定和眼睛灼痛。消耗因素包括酒精、烟草、糖、咖啡因和铜中毒。每天 50 毫克的剂量在实验动物中会导致视网膜损伤。维持粘膜的完整性，有助于某些食物的代谢，对红细胞形成、抗体产生和细胞呼吸至关重要。有助于皮肤、头发、视力和指甲。构建和维持身体组织。

维生素 B3 烟酸推荐膳食摄入量：每天 13 毫克 - 9 毫克。最佳膳食摄入量：每天 100 毫克 - 250 毫克。耐受剂量：每天 250 毫克 - 1,000 毫克。

每日服用一片。降低抗糖尿病药和鹅去氧胆酸的疗效。与美卡拉明、β-肾上腺素受体阻滞剂和帕吉林合用时会降低血压。潮红是正常的，并且会随着时间的推移而减少。2-3 克时可能存在肝毒性。缺乏症状包括糙皮病、皮炎和记忆力减退、易怒、愤怒和抑郁。消耗因素包括压力、感染、抗生素、糖、咖啡因、酒精和过量的水。降低胆固醇和甘油三酯。有助于能量产生、氨基酸代谢并将脂肪转化为类花生酸。调节性激素、生长和健康的合成。维持皮肤、舌头和神经系统的正常功能。

维生素 B5 泛酸每日服用一片。缺乏症状包括肌肉痉挛、皮炎、腹痛、失眠、疲劳、压力、低血糖、关节炎、湿疹、肾脏问题、过早衰老和感染。消耗因素包括咖啡因、酒精、压力、抗生素和杀虫剂。蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢。有助于过早衰老和皱纹。胆固醇脂肪酸和类固醇的合成。促进生长。维持健康的皮肤、神经和消化道。

维生素 B6 吡哆醇推荐膳食摄入量：每天 2 毫克。最佳膳食摄入量：每天 50 毫克 - 100 毫克。耐受剂量：每天 200 毫克 - 500 毫克。

每日服用一片。利尿剂和可的松类药物会阻碍吸收。大剂量时，会分解苯妥英。干扰左旋多巴的疗效。使用环丝氨酸乙硫异烟胺、肼苯哒嗪、异烟肼和免疫抑制剂时会消耗。缺乏症状包括抑郁、失眠、紧张、肌肉痉挛、可能的抽搐、精神错乱、水潴留、易怒、低血糖和脱发。消耗因素包括 X 射线、咖啡因、烟草、酒精和避孕药。促进色氨酸转化为5-羟色胺，对脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢过程至关重要。调节水潴留和分泌。RNA/DNA 的混合物。钠和钾的平衡。对于富含蛋白质的饮食至关重要。对免疫系统和激素平衡的正常运作很重要（调节女性）。

维生素 B12 氰钴胺推荐膳食摄入量：每天 3 微克。最佳膳食摄入量：每天 50-100 微克耐受剂量：每天 1,000 微克。每日服用一片。高达 850 微克/天的剂量发生毒性的几率很低。缺乏症状包括恶性贫血、脊髓亚急性联合变性、嗜睡、虚弱、肌肉酸痛、精神、神经和消化系统疾病、反射差、言语困难、神经退行性变、抑郁和肝脏肿大。消耗因素包括泻药、咖啡因、烟草和酒精。在能量产生、免疫、中枢神经系统功能和叶酸代谢中发挥重要作用。阻止血液中同型半胱氨酸的积累。辅助脂肪和碳水化合物的代谢，促进红细胞的形成。有助于疲劳、全身无力、情绪波动、食欲不振以及 DNA/RNA 的产生，对铁的使用至关重要。

维生素 B15 泛酸钙，泛酸钙 (钙盐) 每日服用一片。缺乏症状包括腺体和神经系统疾病以及细胞氧化减少。促进细胞呼吸和葡萄糖氧化，促进蛋白质、脂肪和糖的代谢。治疗高胆固醇水平、循环障碍和过早衰老。

维生素 C 推荐膳食摄入量：每天 60 毫克。最佳膳食摄入量：每天 500 毫克。耐受剂量：每天 1,000+ 毫克。

每日服用一片。缺乏症状包括反复或长时间的感染、疲劳、关节疼痛、牙龈出血、坏血病、出血、抵抗感染能力差、贫血、感冒和过敏、呼吸急促、瘀伤和痛风。消耗因素包括汞、压力、高烧、可的松、烟草、阿司匹林、空气污染、滴滴涕、磺胺类药物和过量的水。降低抗胆碱能药物的有效性。与磺胺类药物合用可能会导致肾结石。有助于碳水化合物的利用，增强血管，合成脂肪和蛋白质。有助于干扰素的产生。增强抗感染能力，促进牙齿、骨骼、血管的正常生长，胶原蛋白和结缔组织的形成。用于肌肉和骨骼，解毒尼古丁，动员血液中的铁，刺激生长和铁的吸收。

维生素 D (胆钙化醇) 推荐膳食摄入量：每天 7.5 微克 - 10 微克。最佳膳食摄入量：每天 200 国际单位。耐受剂量：每天 400 国际单位 - 600 国际单位。

每日服用一片。与利尿剂和噻嗪类药物合用时，增加高钙血症的风险；与地高辛合用时，可能导致心律不齐。降低降钙素在高钙血症治疗中的有效性。缺乏症状包括骨骼疾病、佝偻病、骨软化症、骨骼软化、生长不良、骨质疏松和脆性骨骼、牙齿和牙龈问题、皮肤和组织缺乏弹性以及感冒。矿物油是唯一导致缺乏的因素。控制小肠对磷和钙的吸收。促进骨骼和牙齿的健康发育。甲状腺功能所必需。用于治疗带状疱疹和单纯疱疹、囊性纤维化、关节炎、钙和磷的正常利用以形成强健的骨骼和牙齿、钙吸收、维持稳定的神经系统和正常的心脏功能、通过帮助吸收钙促进睡眠以及血液凝固。

维生素E（α-生育酚）推荐摄入量：每日8 IU-10 IU。最佳摄入量：每日200 IU-400 IU。治疗剂量：每日500 IU-1000 IU。

每日服用一片。高剂量会耗尽体内维生素A储备。长期服用高剂量可能会改变甲状腺和垂体激素的代谢。在患有糖尿病和风湿性心脏病的情况下应谨慎使用。抗凝剂和维生素E合用可能会导致自发性或隐性出血。缺乏症状包括红细胞脆性、肝肾疾病、胃肠道问题、肌肉萎缩、前列腺增大、不育、阳痿、头发干枯无光泽、肌肉脂肪沉积（尤其是在心脏）、动脉粥状硬化、静脉曲张、高血压、嗜睡、精神不集中、不孕和神经肌肉损伤。导致缺乏的因素包括酸败脂肪、矿物油、氯、避孕药和空气污染。抗氧化剂，有助于红细胞的形成，降低低密度脂蛋白，有助于消除甘油三酯，提高高密度脂蛋白，有助于预防血栓。用于治疗经前期综合征和乳腺纤维囊性疾病。增强人体利用氧气的能力，保护体内维生素A免受损伤，保护不饱和脂肪免受异常分解，延长红细胞寿命并促进细胞呼吸，据报道是“抗衰老”维生素，有助于减少疤痕并促进伤口愈合，延缓凝血，并保持组织的年轻弹性。

维生素H 生物素推荐摄入量：未确定最佳摄入量：每日100mg-150mg。治疗剂量：医生建议。

每日服用一片。缺乏症状包括疲劳、抑郁和粘膜炎症、脱发、精神健康、肌肉疼痛、轻微的皮肤病以及缺乏能量、食欲不振、极度疲惫和皮肤干燥灰暗。导致缺乏的因素包括酒精、生鸡蛋清、咖啡因和抗生素。协助利用B族维生素。有助于碳水化合物和氨基酸的代谢以及脂肪酸的形成。维持生殖和神经系统，并促进生长。

生物类黄酮
(维生素P)

每日服用一片。缺乏症状包括容易出血和瘀伤的倾向以及牙龈出血。导致缺乏的因素包括感冒和手术。毛细血管脆性、过敏、鼻出血、炎症，增强胶原蛋白和结缔组织。有助于增强毛细血管；有助于预防感冒和流感、哮喘、月经流量调节和类风湿性关节炎。胆碱每日服用一片。缺乏症状包括肝脏脂肪沉积、高血压和肝硬化。导致缺乏的因素包括糖、咖啡因、酒精和杀虫剂。推荐给服用烟酸或烟酸的人。预防肝脏脂肪堆积。对肝脏、肾脏和健康神经的健康至关重要。

叶酸推荐摄入量：每日400mcg。最佳摄入量：每日400mcg。治疗剂量：每日800mcg。不要与苯妥英或乙胺嘧啶合用。叶酸在存在镇痛药、抗惊厥药、氯霉素、可的松、口服避孕药、奎宁、磺胺类药物和甲氧苄啶的情况下会被消耗。缺乏症状包括溶血性贫血和大细胞性贫血。虚弱、情绪障碍、失眠、腹泻、意识混乱、生长迟缓、贫血、精神衰退、胃肠道疾病、出生缺陷、维生素B12缺乏、头发变灰以及疼痛耐受性降低。可能与某些形式的抑郁症和精神病有关。导致缺乏的因素包括压力、咖啡因、酒精和链霉素。促进正常红细胞的形成。维持肠道的健康，形成白细胞。调节胚胎和胎儿的生长发育。用于治疗由肝病、怀孕和使用口服避孕药引起的贫血。作为红细胞和核酸形成过程中的辅酶。蛋白质的分解和利用，有助于肝脏的功能。精神和情绪健康。

肌醇每日服用一片。缺乏症状包括便秘、湿疹、脱发、高胆固醇血症和眼部问题。导致缺乏的因素包括咖啡因、磺胺类药物和过量的水。促进人体卵磷脂的产生，有助于脂肪的代谢并有助于降低血胆固醇。头发、重要器官、骨髓和眼膜的生长。

对氨基苯甲酸 (PABA) 每日服用一片。缺乏症状包括疲劳、抑郁、紧张、易怒、便秘、头发变灰、消化问题、湿疹、晒伤和色素缺乏。导致缺乏的因素包括磺胺类药物、咖啡因和酒精。蛋白质分解和利用以及红细胞形成过程中的辅酶。作为防晒剂。皮肤健康，头发色素沉着。刺激肠道细菌和叶酸的产生。

矿物质图表

矿物质相互作用指示钙建议剂量：推荐摄入量：每日800mg-1000mg。最佳摄入量：每日800mg-1500mg。需要酸性环境才能被吸收。

每日服用两片。如果存在肾结石、慢性便秘、结肠炎、肠出血、胃部疾病或心律不齐，则应避免使用。与地高辛或麻黄碱制剂合用可能会导致心跳异常。降低四环素的吸收。缺乏症状包括骨软化症、关节疼痛、佝偻病、失眠、高血压、骨质疏松症、骨病、手足搐搦、心脏问题、出血过多、牙齿和骨骼发育不良和脆性、肌肉和月经痉挛。导致缺乏的因素包括阿司匹林、皮质类固醇和药物。如果与大量维生素A合用，会刺激骨质流失。对神经、肌肉和骨骼系统的正常运作至关重要。对血液凝固、维持酸碱平衡和维持膜的通透性必不可少。保持肌肉力量、弹性和张力，对强健的骨骼和牙齿、凝血过程、维生素D的代谢以及铁的利用至关重要。

氯过量的氯会破坏维生素E和肠道菌群。缺乏症状包括头发和牙齿脱落、肌肉收缩不良和消化功能受损。氯（一种胺）是称为乙酰胆碱的酯的前体，乙酰胆碱是神经冲动在突触和神经肌肉接头处传递所必需的。建议服用烟酸或烟酸以降低血清胆固醇和甘油三酯的人服用，因为氯和卵磷脂会减少。肝病、迟发性运动障碍、激素和卵磷脂的产生。调节血液中的酸碱平衡并维持细胞膜中的流体压力，刺激盐酸的产生，刺激肝脏，帮助其清除有毒废物，有助于保持关节和肌腱的张力并有助于激素的分布。

铬建议剂量：推荐摄入量：每日50mcg-200mcg。最佳摄入量：每日200mcg-400mcg。治疗剂量：每日400mcg-1000mcg。

每日服用一片。当糖尿病发作时，铬只能在医生的护理下使用，因为胰岛素的需求量会发生变化。缺乏症状包括焦虑、葡萄糖耐受不良和动脉粥状硬化的可能性、氨基酸代谢不良、生长迟缓、精神和情绪障碍、低血糖、虚弱和疲劳。导致缺乏的因素是空气污染。代谢葡萄糖，有助于调节血糖，对胆固醇、脂肪和蛋白质的合成至关重要。刺激参与葡萄糖代谢的酶。增加胰岛素的作用和蛋白质的合成。

钴缺乏症状包括素食者易缺乏、恶性贫血、生长速度缓慢和神经系统疾病。没有导致缺乏的因素。维生素B12的重要组成部分激活了许多酶，这些酶是红细胞和一般体细胞的功能和维持所必需的。

铜建议剂量：推荐摄入量：每日2mg-3mg。在存在肝豆状核变性时应避免使用。在存在维生素C的情况下，吸收会减少。缺乏症状包括全身无力、呼吸受损、胶原蛋白减少和白细胞生成减少、生长迟缓、皮肤病变、恶性贫血和呼吸问题。没有导致缺乏的因素。有助于骨骼血红蛋白和红细胞的形成。对关节和神经的完整性至关重要。对弹性蛋白的形成至关重要。有助于产生呼吸、蛋白质代谢、愈合过程、头发和皮肤色素、维生素C的氧化和铁吸收所需的酶。

氟缺乏症状包括牙齿发育不良、牙龈疾病、骨质疏松症和听力下降。导致缺乏的因素包括过量的氟，它可能会破坏磷酸酶。影响维生素代谢和脑组织、铝盐和不溶性钙。有助于组织、骨骼和牙齿，通过增强骨骼和牙齿来支持钙的沉积。

碘建议剂量：推荐摄入量：每日150mcg-200mcg。最佳摄入量：每日100mcg-150mcg。治疗剂量：每日3mg。与碳酸锂合用会导致甲状腺活性异常低下。缺乏症状包括智力迟钝、冷漠、耳聋、头发干燥、生长迟缓、肥胖、精神反应迟缓、新陈代谢缓慢、易怒、四肢冰冷、儿童性发育和成人甲状腺肿。导致缺乏的因素包括坚果和卷心菜等生食，这些食物可能会干扰碘在甲状腺激素生成中的作用。维持甲状腺的健康，有助于代谢过量的脂肪。治疗心绞痛、动脉粥状硬化，有助于头发、皮肤、指甲、牙齿、语言、智力和脂肪蛋白氧化的生长发育，并促进新陈代谢的速度。

铁建议剂量：RDA：男性每天18毫克，孕妇每天30毫克。ODR/TDR：硫酸亚铁过量中毒表明RDA中的含量适宜。肝炎溶血性贫血患者禁用。过量服用会导致血性腹泻、心脏异常、虚弱和呼吸急促。铁补充剂与酒精一起摄入会导致器官损伤。缺乏症状包括疲劳、皮肤苍白、易怒、全身不适、吞咽困难、虚弱、指甲易碎、全身乏力、便秘缺铁和呼吸困难。消耗因素包括咖啡、茶、出血、过量的磷、腹泻、压力、缺乏盐酸、抗酸剂和阿司匹林。对血红蛋白、肌红蛋白的形成至关重要，有助于组织呼吸以及细胞氧合。有助于上皮组织的营养。需要适当吸收B族维生素，增强对压力和疾病的抵抗力。

镁建议剂量：RDA：每天300-400毫克。ODR：每天400-1000毫克。TDR：每天1000毫克。减少酮康唑的吸收。可能会减缓美卡拉明（尿液）的排泄。减少四环素的吸收。缺乏症状包括心血管问题、精神错乱、失眠、易怒、心率加快、癫痫发作或手足搐搦、抑郁、震颤、肌肉抽搐、抽搐、肾结石、蛀牙、疲惫和骨骼软化。消耗因素包括酒精、利尿剂、高胆固醇和皮质类固醇药物。激活负责磷酸根离子和三磷酸腺苷之间催化反应的酶。控制体温，防止软组织钙化，合成蛋白质。协助钙和钾的吸收。激活新陈代谢碳水化合物和氨基酸所需的酶，有助于调节体内的酸碱平衡，骨骼生长，牙齿牙釉质，用于神经、记忆、肌肉、肝脏和腺体的正常功能。

锰建议剂量：RDA：未确定ODR/TDR：根据锌的摄入量计算。当与100毫克锌一起服用时，每天35毫克锰。过量的锰会导致铁吸收不良。以下因素会消耗锰：钙补充剂、口服避孕药和镁。儿童缺乏症状包括发育和生长异常、高血糖、共济失调、腺体疾病、肌肉协调不良、生长不良、抽搐、听力下降、头晕和瘫痪。消耗因素包括过量的磷、钙和抗生素。抗氧化剂，有助于控制血糖水平，有助于降低甘油三酯，增强动脉组织，稳定低密度脂蛋白。葡萄糖胺的重要组成部分，因此可用于治疗关节炎。有助于维持性激素、蛋白质、脂肪和碳水化合物的生成。血细胞的形成，激活多种酶，骨骼和组织的生长，脂肪酸和胆固醇的合成。

钼

建议剂量：RDA：未确定。ODR：每天200微克。TDR：每天200-1000微克。痛风患者慎用。过量摄入钼会导致铜水平下降。缺乏症状包括阳痿、贫血、消化系统疾病和蛀牙。消耗因素是食物的精制和加工。有助于消除醛类。促进正常细胞生长。产生能量，协助血红蛋白的生成。有助于从肝脏中动员铁。对脂肪氧化至关重要。

镍缺乏症状包括肝硬化、肾衰竭、出汗过多、加重贫血和肠道吸收不良。消耗因素包括烟草、酒精和压力。可能是激素、脂质和膜代谢激活某些酶的因素，并参与葡萄糖代谢。

磷缺乏症状包括骨骼疾病和虚弱、牙龈和牙齿疾病、神经系统疾病、体重过轻或过重、生长迟缓和出血异常。消耗因素包括抗酸剂、酒精、阿司匹林、皮质类固醇药物和利尿剂。与钙一起用于骨骼和牙齿的构建、细胞修复、生长维持、牙齿和骨骼、骨骼生长、碳水化合物、肾脏功能、脂肪、蛋白质代谢、肌肉收缩和神经活动。

钾建议剂量：RDA：未确定。ODR：每天50毫克。TDR：仅凭处方获得。过量服用可能导致心律不齐、部分瘫痪、昏迷和抽搐。阿米洛利联合使用会导致血压严重升高。地高辛或钙存在时可能会出现心律不齐。颠茄和阿托品存在时会引起肠道疾病。缺乏症状包括低钾血症、呕吐、出汗、严重的心脏问题、神经系统疾病、失眠和全身乏力。消耗因素包括利尿剂、咖啡因、压力、腹泻、酒精、过量的盐、高胆固醇、阿司匹林、糖和皮质类固醇药物。负责酸碱平衡的电解质。促进心跳规律，肌肉正常收缩，调节水平衡，对肌肉正常功能至关重要，有助于调节水/体液平衡，刺激肾脏排出体内废物，细胞代谢、心律、生长、蛋白质和葡萄糖吸收。

硒

建议剂量：RDA：未确定。ODR：200微克。TDR：400微克。每天服用一片。副作用可能包括恶心、呕吐和脱发。缺乏症状包括心肌病、心肌死亡、过早衰老、不孕、失眠和动脉硬化。消耗因素是汞中毒。抗氧化剂，尤其是在与维生素E一起使用时。增强免疫系统，促进正常生长发育。癌症治疗的主要研究。保持组织弹性，正常的身体生长和头发生长，前列腺素物质的产生会影响血压、生育力和新陈代谢。

硅消耗因素是动脉粥样硬化。有助于结缔组织、骨骼和血液。钠缺乏症状包括体重减轻、碱中毒、恶心、肌肉痉挛、口渴过多、水肿高血压失眠和易怒。消耗因素是过度出汗。有助于水平衡、渗透压、血液和淋巴健康、神经、肌肉收缩和酸碱平衡。

锌建议剂量：RDA：每天15-25毫克。ODR：每天15-25毫克。TDR：暂时每天100毫克。每天服用一片。缺乏症状包括味觉和嗅觉丧失、脱发、舌炎、口腔炎、甲沟炎、不育、肝脾肿大、睾丸缩小、侏儒症、秃顶、皮肤上的妊娠纹、生长迟缓、伤口愈合时间延长、不育、前列腺问题。消耗因素包括磷缺乏、钙过量、酒精、镉、皮质类固醇药物、口服避孕药和利尿剂。抗氧化剂，有助于伤口和烧伤愈合，支持胎儿正常生长发育，有助于合成DNA和RNA，促进正常细胞功能，增强免疫系统，有助于调节血糖。用于治疗前列腺疾病。局部应用于伤口和皮肤刺激。生殖器官的正常生长和功能、碳水化合物、消化和磷的代谢，需要分解酒精、磷和蛋白质的代谢，以及胰岛素的组成部分。

营养失调

20世纪80年代初，随着肥胖开始成为繁荣的西方社会中一个明显的议题，身体质量指数（BMI）开始流行起来。BMI提供了一个简单的人体“肥胖”或“消瘦”的数值衡量标准，使医疗保健专业人员能够更客观地与患者讨论超重和体重过轻的问题。然而，BMI已成为有争议的话题，因为包括医生在内的许多人开始依赖其明显的数值“权威”进行医学诊断——但这从来不是BMI的目的。它旨在作为一种简单的方法来对久坐（身体不活跃）且身体成分平均的个体进行分类。[1]对于这些人，当前的值设置如下：BMI为18.5至25可能表明体重最佳；BMI低于18.5表明此人体重过轻，而高于25则可能表明此人超重；BMI低于15可能表明此人患有饮食失调；高于30则表明此人肥胖（超过40则表明此人患有病态肥胖）。

在生理学中，“体重”一词与“质量”可以互换使用。对于给定的体型和给定的密度，BMI将与体重成正比，例如，如果所有体重增加50%，则BMI也会增加50%。

BMI定义为个体体重除以身高平方。医学上普遍使用的公式产生的度量单位不是无量纲的；它具有kg/m2的单位。可以使用以下任何公式准确计算身体质量指数。

国际单位制	美国单位制	英国混合单位制
$\mathrm {BMI} ={\frac {{\mathit {weight}}\ \mathrm {(kg)} }{{\mathit {height}}^{2}(\mathrm {m^{2}} )}}$	$\mathrm {BMI} =703\cdot {\frac {{\mathit {weight}}\ (\mathrm {lb} )}{{\mathit {height}}^{2}\ (\mathrm {in^{2}} )}}$	$\mathrm {BMI} =6.35\cdot {\frac {{\mathit {weight}}\ (\mathrm {stone} )}{{\mathit {height}}^{2}\ (\mathrm {m^{2}} )}}$

体质指数 (BMI)	体重状态
低于 18.5	体重过轻
18.5 - 24.9	正常体重
25.0 - 29.9	超重
30.0 及以上	肥胖

1994 年美国国家健康与营养检查调查显示，59% 的美国男性和 49% 的女性的 BMI 超过 25。极度肥胖（BMI 为 40 或更高）在男性中占 2%，在女性中占 4%。关于女性体重过轻的阈值存在不同的意见，医生们引用了从 18.5 到 20 的任何数值作为最低体重，最常被引用的数值是 19。BMI 接近 15 通常被用作饥饿及其相关健康风险的指标，BMI <17.5 是神经性厌食症诊断标准之一。

神经性厌食症：是一种精神疾病诊断，描述了一种以体重过低和体型扭曲为特征的进食障碍，并伴有对体重增加的过度恐惧。患有厌食症的个体通常通过自愿节食、催吐、呕吐、过度运动或其他体重控制措施（如减肥药或利尿剂）来控制体重。它主要影响西方世界中的年轻少女，并且在所有精神疾病中死亡率最高，大约 10% 的被诊断患有这种疾病的人最终死于相关因素。[1] 神经性厌食症是一种复杂的疾病，涉及心理、神经生物学和社会学因素。[2]

贪食症：通常被称为贪食症，通常被认为是一种心理状况，在这种状况下，受试者会反复暴饮暴食，然后进行有意的清除。这种清除是为了弥补过量的食物摄入并防止体重增加。清除通常采取呕吐的形式；不恰当地使用泻药、灌肠剂、利尿剂或其他药物，以及过度运动。

新陈代谢

新陈代谢的吸收期和吸收后期

人体的新陈代谢周期有两个阶段。第一个阶段称为吸收期。这个阶段发生在典型膳食后 3-4 小时。在此阶段，营养物质被身体吸收。换句话说，这是能量储存在大分子中的阶段。在吸收后期，营养物质没有被吸收，而是被动员的阶段。

胰岛素

吸收期和吸收后期之间发生的体内变化是由胰岛素血浆浓度的变化触发的。胰岛素促进能量储存分子的合成。当吸收期血液中的血浆葡萄糖水平升高时，胰岛素就会从胰腺分泌出来。当血浆葡萄糖水平下降时，吸收后期开始。胰岛素作用于身体的几个不同组织，并影响能量代谢的几乎所有主要方面。胰岛素通过帮助所有组织储存能量来支持和促进吸收期的所有方面。它也抑制吸收后期的反应。胰岛素还影响营养物质穿过除肝脏和中枢神经系统以外的所有体细胞膜的转运。胰岛素还在生长中发挥作用，其中它需要存在于血流中才能使激素正常发挥作用。

肾上腺素和交感神经活动对新陈代谢的影响

交感神经系统和肾上腺素抑制胰岛素并刺激胰高血糖素分泌。这通过进行代谢调整来影响吸收后期。在吸收后期，血浆葡萄糖水平下降，导致胰高血糖素分泌增加。它也直接作用于中枢神经系统中的葡萄糖受体。这导致肾上腺髓质中肾上腺素分泌增加。肾上腺素的升高产生级联事件，其中身体向所有组织（骨骼肌除外）发出信号，切换到吸收后期。

糖尿病

糖尿病

糖尿病本质上是任何以尿液产生和分泌增加为特征的疾病。兰登书屋韦氏大学词典将其定义如下……“一种碳水化合物代谢紊乱，通常发生在遗传易感个体中，其特征是胰岛素的产生或利用不足，导致血液和尿液中葡萄糖过多、口渴过多、体重减轻，在某些情况下，小血管的进行性破坏导致感染和肢体坏疽或失明等并发症。”换句话说，当食物进入体内时，你的血液中会产生高水平的葡萄糖，从而导致胰岛素的释放，以吸收和代谢这种葡萄糖。它还刺激肝脏将葡萄糖储存在肝糖中，从而导致营养物质的储存和血液中葡萄糖水平的降低。另一方面，胰高血糖素有助于在需要时分解储存的营养物质，因此与胰岛素具有相反的作用。那些无法自行产生胰岛素或缺乏/损伤胰岛素受体的人会患上“糖尿病”。糖尿病有两种类型：I 型，也称为胰岛素依赖型糖尿病 (IDDM)，和 II 型，也称为非胰岛素依赖型糖尿病 (NIDDM)。

I 型糖尿病被认为是一种自身免疫性疾病，这种疾病从出生时就存在，或者是由接触病毒引起的，这些病毒会导致胰腺的胰岛素产生受损。这通常会导致一个人需要从外部来源获得胰岛素。如果没有这种外部给药，身体将转向脂肪代谢，这会导致血液中酮体的积聚，从而导致血液酸中毒，并可能导致昏迷或死亡。I 型糖尿病的发病率最常见于 25 岁以下人群。

尽管II型糖尿病在许多方面都类似于I型糖尿病，但其发病通常是由于不良生活方式选择的结果，特别是高糖高脂肪饮食以及缺乏体育锻炼。遵循这种生活方式会迅速导致胰岛素受体受损或完全关闭，从而导致葡萄糖无法储存，并通过尿液排出体内的必需营养物质。与I型糖尿病一样，II型糖尿病也会对身体造成有害影响，包括失明、肾病、动脉粥样硬化，以及再次导致肢体因坏疽而丧失。

医生预测，可能有超过700万美国人患有糖尿病，但许多人可能并不知道。如果您或您认识的人患有以下症状：频繁排尿，尤其是在夜间；异常饥饿和/或口渴；无法解释的体重增加或减轻；视力模糊；伤口不易愈合；或过度疲劳，那么强烈建议您请医生检查空腹血糖水平。保持积极的生活方式并做出合理的营养选择，可以通过保护您免受糖尿病的困扰来大大延长您的寿命。

卡路里、运动和体重

能量平衡和体重

能量以卡路里为单位测量。卡路里是指将1克水的温度升高1摄氏度所需的能量。由于卡路里是一个很小的单位，科学家们使用更大的单位来测量摄入量，称为千卡。千卡也常被称为大写“C”的卡路里，等于1000卡路里。当我们“计算”卡路里时，实际上是在计算大卡路里。

俗话说，“你吃什么就是什么”，这句话非常正确。据科学家称，普通成年人每年消耗90万卡路里。大多数人往往摄入的卡路里超过了身体所需的卡路里。每天摄入120卡路里的额外卡路里，或大约5%的卡路里过量，会导致每年体重增加12磅。发达国家往往比其他国家消耗更多的卡路里，因为精制食品的可用性和饮食习惯日益增加，而这些食品营养价值低且饱和脂肪含量高。在我们的社会中，人们非常重视个人形象和身材苗条，而忽视了最重要的东西——身体获得的营养。虽然我们的身体每天都需要卡路里来维持运转，但我们需要关注我们消耗的卡路里数量，以便保持良好的健康和合适的体重。

我们的卡路里摄入量与我们的健康状况直接相关。超重通常定义为体重超过理想体重的15-20%，而肥胖则定义为体重超过理想体重的20%以上。体重低于理想体重10%的人被认为是体重过轻。这在发达国家不太常见。在南非等欠发达国家，体重过轻非常普遍，因为他们缺乏维持良好健康的营养。

我们是如何增重的？当我们每天摄入的卡路里超过身体能够燃烧的卡路里时，多余的能量就会以脂肪的形式储存在专门的细胞中。同样重要的是要知道，三大类营养素的卡路里含量不同。碳水化合物和蛋白质每克只含有4卡路里，而脂肪则含有大约9卡路里。因此，我们必须注意脂肪的摄入量。如果我们持续向身体提供超过所需卡路里的食物，身体会产生更多的脂肪细胞来储存多余的能量。这会导致体重增加。

与正常体重的人相比，长期超重的人减肥更加困难。这是因为他们不断地与身体自身的体重控制系统作斗争，而该系统会将超重视为正常现象。我们的身体能够测量我们摄入的食物量，并维持我们的体重。当超重的人节食并减少卡路里摄入时，他们的身体会做出反应，认为他们正在挨饿，并试图节省能量来弥补接收到的卡路里减少。

维持健康的体重

为了维持稳定的体重，我们每天消耗的卡路里需要等于我们使用掉的卡路里数量。您可以通过确定您的基础代谢率（BMR）来确定您的每日能量需求。您的BMR是您的身体执行基本活动所需的能量。一些基本活动的例子包括呼吸和维持器官功能。您的代谢率会受到年龄、性别、肌肉活动、体表面积和环境温度的影响。

体育活动：一种有效利用卡路里的方法

虽然BMR保持大致相同，但我们可以通过参与体育活动来显著改变我们每天燃烧的卡路里数量。需要注意的是，对于相同级别的活动，体重较重的人每小时的工作量比正常体重的人多。我们必须消耗大约3500卡路里才能减掉一磅脂肪。营养学家推荐的最佳减肥方法是每天少量减少卡路里摄入量，同时逐渐增加体育活动量。

BMR：确定我们需要多少卡路里

有几个因素会影响BMR。每个人的身体都有不同的需求。BMR需求因性别和身体成分而异。肌肉组织消耗的能量比脂肪组织多。通常情况下，男性需要的卡路里比女性多，因为他们通常有更多的肌肉组织。男性消耗卡路里的速度比女性快。BMR也会随着年龄的增长而变化。随着年龄的增长，我们身体需要的卡路里越来越少。此外，一些健康状况也会影响我们所需的卡路里。发烧、感染和甲状腺功能亢进等健康状况是导致BMR升高的例子。我们的压力水平也会影响我们所需的卡路里摄入量。我们的摄入量增加或减少也会影响，以及我们的新陈代谢率，这因个体基因而异。

计算您的BMR

以下是确定您的BMR或身体执行基本活动所需的能量的步骤

1. 首先将您的体重转换为公斤。这可以通过将磅数除以2.2来获得。

2. 男性：将您的体重（公斤）乘以1.0。女性：将您的体重（公斤）乘以0.9。

3. 这个数字近似于您每小时消耗的卡路里数。现在将这个数字乘以24，以估计您每天需要多少卡路里来维持基本的代谢功能。

4. 最终结果就是您的个人基础代谢率！

锻炼

过上健康、平衡的生活需要良好的营养和充足的锻炼。它们是相辅相成的。

锻炼有很多好处。
- 您长寿的机会增加了。
- 您患以下疾病的几率降低了
  - 心脏病或循环问题
  - 多种癌症
  - 2型糖尿病
  - 关节炎
  - 骨质疏松症
  - 抑郁症
  - 焦虑症
  - 控制体重
积极锻炼的成本远远超过不积极锻炼者的医疗成本。
心血管锻炼
- 每天30分钟的中等强度锻炼或体育活动已被证明可以使呼吸和心率明显增加。
- MET（代谢当量）是指休息时消耗的能量（每小时每2.2磅体重消耗1卡路里）。中等强度的活动可以使您燃烧3-6倍的能量，具体取决于活动。
- 步行对每个人来说都是理想的选择。
- 哈佛大学公共卫生学院网站上的MET量表图表很有趣。
感受什么是正确的
- 一项研究表明，残疾人、老年人或体质较差的人从30分钟的低强度锻炼中获得的益处与年轻人和体质较好的人从更剧烈的活动中获得的益处相同。
超越心脏
- 其他领域也受益于不同类型的锻炼，例如力量训练。这些类型的锻炼有助于平衡、肌肉力量和整体功能。
  - 阻力或力量训练可能会减少瘦肌肉组织的流失，甚至可以补充一些已经流失的肌肉组织。
    - 它还可以减少脂肪量并提高静息代谢率。
    - 它在对抗骨质疏松症方面有效。
    - 它还有助于维持老年人群体的功能性任务。
  - 柔韧性训练或伸展运动可以增加活动范围，减少酸痛和损伤。

词汇表

氨基酸: 人体蛋白质的组成部分。有9种必需氨基酸是人体无法制造的，必须从饮食中获取。

合成代谢: 指所有细胞自我修复和生长（合成）的累积代谢细胞内、分子过程。

厌食症: 一种常见的进食障碍，其特征是对食物的食欲异常丧失

抗氧化剂: 可以保护细胞免受称为活性氧自由基的分子造成的损伤的化合物，活性氧自由基是疾病和衰老的主要原因。

贪食症: 以暴饮暴食然后有意呕吐为特征的进食障碍。

分解代谢: 合成代谢的反义词。将分子分解成更小单元的代谢过程。它由活细胞中的降解化学反应组成。

肝硬化: 由于肝脏慢性炎症导致的肝脏不可逆的晚期瘢痕形成。可能是由酒精中毒或肥胖引起的。

完全蛋白质: 含有大量所有必需氨基酸的蛋白质

脱氨基作用: 当氨基酸基团从氨基酸上脱落时，会形成一个氨分子和一个酮酸分子。

憩室病: 低膳食纤维饮食会增加患病风险，这是指大肠外侧形成的称为憩室的囊袋。

胃旁路手术: 一种手术，其中创建一个小的胃袋，并将胃的其余部分绕过。

不完全蛋白质: 含有部分而非全部人体必需氨基酸的蛋白质

吐根: 一种用于诱导呕吐的药物

夸希奥科尔: 一种由蛋白质普遍缺乏或一种或多种氨基酸缺乏引起的儿童期营养不良。患有这种疾病的人会出现腹部肿胀，这是由于白蛋白产生不足导致血液渗透压降低，从而导致更多液体从血浆中逸出。

消瘦症: 由缺乏千卡热量摄入引起的营养不良。患有这种疾病的人会出现骨骼瘦弱的外观。

营养不良: 营养素和/或能量摄入不平衡。

肥胖: 脂肪组织中天然能量储备增加到被认为是某些健康状况或死亡率增加的危险因素的程度。

肽: 两个或多个氨基酸通过称为肽键的键连接在一起。

多肽: 通过肽键连接在一起的一串氨基酸。蛋白质是多肽的一个例子。

饥饿: 维生素、营养素和能量摄入严重减少，是营养不良最极端的形式。

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复习题

这些问题的答案可以在这里找到。

1. 非必需氨基酸

A) 储存在体内

B) 只偶尔需要

C) 可以由身体产生

D) 可以通过补充剂摄入

2. 微量营养素包括

A) 矿物质和维生素

B) 脂类和脂肪酸

C) 氨基酸和蛋白质

D) 维生素和矿物质

3. 人体需要氨基酸来

A) 产生新的红细胞

B) 产生新的蛋白质

C) 替换受损的红细胞

D) 替换受损的蛋白质

E) A和C

F) B和D

4. 脂类的功能

A) 储存能量

B) 器官保护

C) 调节体温

D) 乳化剂

E) 以上所有

5. 这种维生素是生殖过程的重要组成部分，并降低患癌症的风险

A) B12

B) 叶酸

C) 烟酸

D) 硫胺素

E) 视黄醇

6. 这种维生素是制造红细胞所必需的

A) B1

B) B2

C) B6

D) B12

7. 它参与血红蛋白和黑色素的合成

A) 铜

B) 氯

C) 钙

D) 铁

E) 碘

8. 我去看望我的祖母，发现她身上有多处淤青，由此我可以推断

A) 她患有维生素A缺乏症

B) 她年纪大了，只是笨手笨脚

C) 她患有维生素K缺乏症

D) 她患有坏血病

E) 她患有佝偻病

9. 作为一名海盗，我可能会患上坏血病，因为

A) 我在船上没有摄入足够的蔬菜

B) 我在船上没有摄入足够的水果

C) 我在船上吃了太多的鱼

D) 我在船上晒了太多的太阳

E) 我在船上喝了太多的朗姆酒

10. 我正在服用抗凝药物，但似乎不起作用，这可能是因为

A) 我摄入了过多的维生素A

B) 我摄入了过多的B12

C) 我摄入了过多的钠

D) 我摄入了过多的维生素E

E) 我摄入了过多的维生素K

11. 以下哪些是脂溶性的？

A) 维生素K

B) 维生素E

C) 维生素D

D) 维生素A