食谱:营养
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人类营养学是研究食物中提供维持人类生命和健康所必需的基本营养素的学科。碳水化合物、脂肪和蛋白质是宏量营养素，提供能量。微量营养素包括矿物质和维生素。
脂肪可以根据其化学结构分类为饱和脂肪或不饱和脂肪。饱和脂肪（通常来自动物来源）在许多世界文化中已成为几千年的主食。不饱和脂肪（例如植物油）被认为更健康，而反式脂肪则应避免。饱和脂肪和一些反式脂肪在室温下通常为固体（例如黄油或猪油），而不饱和脂肪通常为液体（例如橄榄油或亚麻籽油）。反式脂肪在自然界中非常罕见，已被证明对人体健康非常有害，但具有对食品加工行业有用的性质，例如抗氧化性。
作为生物体的重要组成部分，蛋白质由氨基酸组成。一些氨基酸可以由人体合成，而另一些则必须通过食物获得。蛋白质是细胞功能的主要贡献者。
蛋白质是与碳水化合物和脂肪一起需要更大数量（即宏量营养素）的营养素之一。蛋白质含有 17 kJ/g（4 cal/g）的能量。
膳食中蛋白质的来源包括坚果、豆类、谷物、鸡蛋、肉类和乳制品。关于素食、素食和动物来源蛋白质在营养质量和充分性方面的差异存在持续争论，尽管许多研究和机构已经发现，计划周密的素食或素食饮食包含足够的优质蛋白质，可以满足所有生命阶段中久坐不动和活跃的人群的蛋白质需求。
与脂肪和碳水化合物相比，蛋白质在烹饪中具有独特的行为。蛋白质在一般情况下加热后会变硬，例如鸡蛋黄在加热后会变得更硬，因为它富含蛋白质。
一些蛋白质对人体有毒，但可以通过烹饪变得可食用，因此一些豆类必须煮沸才能食用。
碳水化合物，也称为碳水，指的是淀粉（复杂碳水化合物）和糖（简单碳水化合物）。谷物制品是复杂和简单碳水化合物的丰富来源，它们构成了米饭、面条、面包和其他谷物制品等食品的很大一部分。
严格来说，碳水化合物对人类营养来说不是必需的，因为蛋白质可以转化为葡萄糖，身体利用葡萄糖作为能量。许多民族的传统饮食几乎不含碳水化合物，而这些民族已被证明是完全健康的。然而，碳水化合物比蛋白质或脂肪需要更少的水来消化。
已指出无碳水化合物饮食的长期影响存在问题。这些问题包括运动能力下降、可能的大脑损伤和肾毒性。[需要引用]大脑只能利用碳水化合物作为能量，在许多情况下蛋白质可能无法提供足够的能量。蛋白质的增加意味着需要从血液中清除更多的氨基。
膳食纤维是一种在人体和一些动物中不能完全吸收的碳水化合物。不溶性膳食纤维主要由纤维素组成，人类无法消化。可溶性膳食纤维由多种在水中溶解或糊化的碳水化合物组成。其中许多可溶性纤维可以在人体消化系统中的微生物的帮助下发酵或部分发酵。全谷物、豆类和其他豆类、水果（尤其是李子、梅子和无花果）以及蔬菜是膳食纤维的良好来源。
维生素是维持健康必不可少的营养素，必须通过摄入或合成来获得。主要有两种类型：水溶性维生素和脂溶性维生素。由于一些维生素只溶于脂肪，因此完全不含脂肪的饮食可能不健康。
- 维生素 A（也称为视黄醇）是一种脂溶性维生素，存在于乳制品和肝脏中。过量的维生素 A 会中毒。人体可以根据需要从β-胡萝卜素中生成维生素 A，β-胡萝卜素是水溶性的，没有危险（大量摄入会使皮肤和眼睛变成橙色）。您可以从胡萝卜、南瓜和菠菜中获取大量的β-胡萝卜素。维生素 A 缺乏会影响视力，因此关于胡萝卜帮助你在黑暗中看清的流行说法并不完全是错误的。
- 维生素 B 族水溶性维生素包含许多单独的维生素。过量的这些维生素无害。
- 维生素 B1（或硫胺素）存在于牛肉、猪肉、豆类、酵母、蛋黄、牛奶、绿叶蔬菜以及许多谷物、坚果和种子中。缺乏会导致脚气病。
- 维生素 B2（或核黄素）存在于牛肉、乳制品、坚果和绿叶蔬菜中。
- 维生素 B3（或烟酸）存在于鱼类和家禽肉、肝脏、坚果、种子、豆类和绿叶蔬菜中。缺乏会导致糙皮病。
- 维生素 C（或抗坏血酸）是一种水溶性维生素，存在于柑橘类水果和绿色蔬菜中。缺乏会导致坏血病。
- 维生素 D（或骨化醇）是一种脂溶性维生素，存在于油性鱼类中。如果充足地暴露在阳光下，大部分需求可以通过皮肤合成维生素 D 来满足。
- 维生素 E（或生育酚）是一种脂溶性维生素，存在于植物油、坚果和绿叶蔬菜中。
矿物质是无机化学物质，通常是金属，由身体使用。通常，通过食用各种食物的正确量，身体可以获得足够的矿物质。体内矿物质的分布分为两类：大量矿物质和微量矿物质（根据美国推荐膳食营养素标准，定义为大于和小于 200 毫克）。需求量最大的矿物质通常是电解质，包括钙、氯、镁、磷、钾和钠。
钙是人体中最丰富的矿物质，是构成强健骨骼和牙齿的必要元素，同时也被用于血液、肌肉、神经系统传递和细胞间液。钙参与肌肉细胞和血管的收缩，以及激素和酶的分泌。一些典型的钙来源包括：乳制品（牛奶、奶酪、酸奶）、大白菜、羽衣甘蓝和西兰花。
钠与氯结合在一起形成氯化钠或普通盐。在体内，钠有助于平衡体内细胞内外液体的平衡。钠缺乏会导致痉挛。然而，体内过量的盐是有害的，因为它会导致高血压，这是一种影响血液系统的疾病。
人体内第四丰富的矿物质 - 其中一半存在于骨骼中，而另一半则分布在各种组织和器官中。它是肌肉和神经功能、免疫系统功能、骨骼强度、血糖和血压，以及代谢和蛋白质合成的重要组成部分。大多数镁的来源是绿色蔬菜、全谷物或未精制谷物和坚果，因为镁是叶绿素分子的中心成分，赋予蔬菜绿色。
一种微量矿物质，可以产生抗氧化剂硒蛋白酶，这些酶可以防止自由基对细胞的损伤，调节甲状腺功能，并在免疫系统中发挥作用。特定食物中硒的含量与食物产地土壤中的硒含量相关。通常存在于谷物和坚果中，但也存在于以富含硒的土壤中的谷物或植物为食的动物的肉类中。
铁是红细胞中血红蛋白形成的必要元素，红细胞负责将氧气输送到身体的各个部位。大多数铁的来源与动物相关（也称为血红素铁来源），包括牛肉、火鸡、鸡肉、猪肉、牡蛎、螃蟹和金枪鱼。其他来源，称为非血红素铁来源，包括豆类、豆腐、菠菜、葡萄干、糖蜜以及一些谷物和谷物。
锌几乎存在于人体每个细胞中，它刺激大约 100 种不同的酶反应。它被免疫系统利用，用于 DNA 合成、伤口愈合以及激素活跃期期间的正常生长发育。锌由牡蛎、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、豆类、坚果和一些乳制品提供。
铜有助于红细胞的形成。铜过量也会模拟锌缺乏，并可能导致阳痿。