食谱:营养
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人类营养学涉及提供食物中维持人类生命和健康所必需的必需营养素。碳水化合物、脂肪和蛋白质是宏量营养素，提供能量。微量营养素包括矿物质和维生素。
脂肪可根据其化学结构分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪（通常来自动物来源）在世界许多文化中已经成为几千年的主食。不饱和脂肪（例如植物油）被认为更健康，而反式脂肪则应避免。饱和脂肪和一些反式脂肪在室温下通常是固体（如黄油或猪油），而不饱和脂肪通常是液体（如橄榄油或亚麻籽油）。反式脂肪在自然界中很少见，已被证明对人体健康非常有害，但具有在食品加工业中使用的有用特性，如抗氧化性。
作为生物体必不可少的组成部分，蛋白质由氨基酸组成。一些氨基酸可以由人体合成，而另一些则必须通过食物获得。蛋白质是细胞功能的主要贡献者。
蛋白质是除了 碳水化合物 和 脂肪 之外，需要以较大数量摄取的营养素之一（即宏量营养素）。蛋白质含有 17 kJ/g (4 cal/g) 的能量。
膳食中的蛋白质来源包括坚果、豆类、谷物、鸡蛋、肉类和乳制品。关于来自纯素、素食和动物来源的蛋白质的营养质量和充足性的差异存在着持续的争论，尽管许多研究和机构发现，精心策划的纯素或素食饮食包含足够的优质蛋白质来满足所有生命阶段的久坐不动和活跃人群的蛋白质需求。
与脂肪和碳水化合物相比，蛋白质在烹饪中表现出独特的行为。蛋白质在加热时通常会变硬，例如鸡蛋黄在加热时会变得更坚固，因为它富含蛋白质。
有些蛋白质对人类有毒，但可以通过烹饪变得可食用，因此一些豆类必须在食用之前煮沸。
碳水化合物，也称为碳水，指的是淀粉（复杂碳水化合物）和 糖（简单碳水化合物）。谷物产品富含复杂和简单碳水化合物，这些碳水化合物构成了米饭、面条、面包和其他谷物类产品的很大一部分。
严格来说，碳水化合物对人类营养来说并非必需，因为 蛋白质 可以转化为葡萄糖，人体利用葡萄糖来获取能量。许多民族的传统饮食几乎不含碳水化合物，而这些人被证明是完全健康的。然而，碳水化合物比蛋白质或 脂肪 需要更少的 水 来消化。
有人指出无碳水化合物饮食的长期影响存在问题。这些问题包括运动能力下降、可能出现脑损伤和肾毒性。[需要引用] 脑部只能利用碳水化合物获取能量，而在许多情况下，蛋白质可能无法提供足够的能量。蛋白质的增加意味着需要从血液中清除更多的氨基。
膳食纤维是一种在人类和某些动物体内未被完全吸收的碳水化合物类型。不溶性膳食纤维主要由纤维素组成，纤维素对人类来说是不可消化的。可溶性膳食纤维由多种在水中溶解或胶化的碳水化合物组成。许多这些可溶性纤维可以在人体消化系统中被微生物发酵或部分发酵。全谷物、豆类和其他豆科植物、水果（尤其是李子、梅子和无花果）和蔬菜是膳食纤维的良好来源。
维生素是维持健康所必需的营养素，必须通过摄取或合成获得。主要有两种类型：水溶性和脂溶性。由于有些维生素只溶于脂肪，因此完全无脂肪的饮食可能对健康不利。
- 维生素 A（也称为视黄醇）是一种脂溶性维生素，存在于 乳制品 和 肝脏 中。过量的维生素 A 会中毒。身体可以根据需要从 β-胡萝卜素中产生维生素 A，β-胡萝卜素是水溶性的，没有危险（大量摄入会使皮肤和眼睛变橙色，但不会造成危害）。你可以从 胡萝卜、南瓜 和 菠菜 中获得大量的 β-胡萝卜素。维生素 A 缺乏症会影响视力，因此人们普遍认为胡萝卜有助于在黑暗中视物的说法并非完全错误。
- 维生素 B 类水溶性维生素包含许多不同的维生素。过量的这些维生素无害。
- 维生素 B1（或硫胺素）可以在牛肉、猪肉、豆类、酵母、蛋黄、牛奶、绿色叶菜以及许多谷物、坚果和种子中找到。缺乏会导致脚气病。
- 维生素 B2（或核黄素）可以在牛肉、乳制品、坚果和绿色叶菜中找到。
- 维生素 B3（或烟酸）可以在鱼肉和禽肉、肝脏、坚果、种子、豆类和绿色叶菜中找到。缺乏会导致糙皮病。
- 维生素 C（或抗坏血酸）是一种水溶性维生素，存在于 柑橘类 水果和绿色蔬菜中。缺乏会导致坏血病。
- 维生素 D（或骨化醇）是一种脂溶性维生素，存在于富含油脂的 鱼 中。如果能充分暴露在阳光下，大多数维生素 D 的需求可以通过皮肤合成来满足。
- 维生素 E（或生育酚）是一种脂溶性维生素，存在于植物油、坚果和绿色叶菜中。
矿物质是无机化学物质，通常是金属，人体会使用这些物质。通常，人体可以通过食用多种食物来获得足够的矿物质供应。人体内的矿物质分布分为两类：大量矿物质和微量矿物质（由 USRDA 定义为大于和小于 200 毫克）。需求量最大的矿物质通常是电解质，包括钙、氯、镁、磷、钾和钠。
钙是人体中最丰富的矿物质，是形成强健骨骼和牙齿所必需的，也用于血液、肌肉、神经系统传导和细胞间液。钙在肌肉细胞和血管收缩以及激素和酶分泌中发挥作用。一些典型的钙来源包括：乳制品（牛奶、奶酪、酸奶）、大白菜、羽衣甘蓝和西兰花。
钠与氯结合在一起形成氯化钠或普通盐。在体内，钠有助于平衡体细胞内部和外部的液体。缺乏钠会导致抽筋。然而，体内过量的盐是有害的，因为它会导致高血压，这是一种影响血液系统的疾病。
镁是人体内第四丰富的矿物质，其中一半存在于骨骼中，另一半分布在组织和器官中。它是肌肉和神经功能、免疫系统功能、骨骼强度、血糖和血压以及新陈代谢和蛋白质合成的重要组成部分。大多数镁的来源是绿叶蔬菜以及全谷物或未精制谷物和坚果，因为镁是叶绿素分子的核心成分，而叶绿素赋予蔬菜绿色。
硒是一种微量矿物质，可以产生抗氧化剂硒蛋白酶，这些酶可以防止自由基对细胞的损伤，调节甲状腺功能，并在免疫系统中发挥作用。特定食物中硒的含量与该食物产地土壤中的硒含量有关。它通常存在于谷物和坚果中，但也存在于以来自富含硒土壤的谷物或植物为食的动物的肉中。
铁是红血球中血红蛋白形成的必需物质，红血球负责将氧气输送到身体的各个部位。大多数铁的来源与动物相关（也称为血红素铁来源），包括牛肉、火鸡、鸡肉、猪肉、牡蛎、螃蟹和金枪鱼。其他来源，称为非血红素铁来源，包括豆类、豆腐、菠菜、葡萄干、糖蜜以及一些谷物和谷物。
锌几乎存在于身体的每个细胞中，并刺激大约 100 种不同的酶反应。它被免疫系统用来合成 DNA、愈合伤口以及在激素活跃期促进正常生长发育。锌来自牡蛎、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、豆类、坚果以及一些乳制品。
铜有助于红血球的形成。铜过量也会模拟锌缺乏症，并可能导致阳痿。