食谱：油脂

油脂
油脂
类别	基本食品

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油脂，也称为脂类，是三种基本类型的热量来源之一，其他两种是碳水化合物和蛋白质。每克（38 kJ/g）9 卡路里，脂类在三种食物中具有最高的能量含量。另外两种每克含有 4 卡路里。

一般来说，油脂之间的区别在于，在正常室温下，脂肪是固态的，而油是液态的。棕榈油、棕榈仁油和椰子油是这个规则的例外。

对人体健康的作用

许多脂类对生命至关重要，并且需要一定量的膳食脂肪来促进脂溶性维生素（A、D、E 和 K）和类胡萝卜素的吸收。然而，某些脂类，尤其是反式脂肪酸，是心脏病等疾病的危险因素，有些人可能希望在饮食中限制它们。

人类对某些必需脂肪酸有膳食需求，例如亚油酸（一种 ω-6 脂肪酸）和 α-亚麻酸（一种 ω-3 脂肪酸），因为这些脂肪无法从饮食中更简单的成分合成。大多数植物油（包括红花油、葵花籽油和玉米油）富含亚油酸。α-亚麻酸存在于植物的绿叶中，以及某些种子、坚果和豆类中（例如亚麻籽、油菜籽、核桃和豆类）。鱼油特别富含 ω-3 脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

食物来源

以下列出的每种类型的脂类的食物中含有高浓度的该脂类。

饱和脂肪: 黄油、酥油、牛脂、牛油、椰子油和棕榈仁油、乳制品（尤其是奶油和奶酪）、肉类中的固体脂肪、巧克力和一些加工食品。
单不饱和脂肪: 坚果、鳄梨、茶籽油、橄榄油、葡萄籽油、花生油、花生油、亚麻籽油、芝麻油、玉米油、爆米花、全麦小麦、谷物、燕麦片、红花油、葵花籽油、茶油山茶花。菜籽油含有 57%–60% 的单不饱和脂肪，橄榄油约含有 75% 的单不饱和脂肪，猪油含有 45% 的单不饱和脂肪，而茶籽油通常超过 80% 的单不饱和脂肪。其他来源包括
多不饱和脂肪: 谷物制品、海鲜（鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、鱼油）、大豆、葵花籽油、红花油、棉籽油、亚麻籽油。蛋黄酱和软质人造黄油等食物也可能是很好的来源，但营养成分会因风格和品牌而异。
反式不饱和脂肪: 反式脂肪占反刍动物（如牛和羊）牛奶和身体中总脂肪的 2%–5%，但今天消费的大多数反式脂肪是由食品加工行业制造的。因此，这些脂肪可以在许多快餐、零食、油炸食品和烘焙食品中找到，这些食品含有氢化油。人造黄油和起酥油也可能含有高含量的反式脂肪，具体取决于它们的原产国——例如，澳大利亚人造黄油的生产方法不同于美国人造黄油，并且不含反式脂肪。

烟点

一种油或脂肪的烟点是它开始冒烟的温度。当油冒烟时，它会释放出难闻的气味，并且容易燃烧。燃烧油锅的火焰会高达 2 或 3 英尺。当油用于油炸或将它单独暴露在表面（如饼干片）上时，油的烟点应该很高。这里的数字是常见值；油脂会因品种而异。

橄榄油变化很大；高质量的冷榨等级的烟点低于更便宜的溶剂提取和精炼等级的烟点。最好不要用优质橄榄油进行油炸——将它留给你的沙拉。

油的类型	烟点
油的类型	°C	°F
鳄梨油	265	510
红花油	237	460
棕榈油	235	455
大豆油	232	450
花生油	226	440
菜籽油	226	440
葵花籽油	226	440
玉米油	215	420
棉籽油	215	420
葡萄籽油	215	420
红花油	210	410
芝麻油	198	390
猪油	193	380
起酥油	183	363
黄油	176	350
椰子油	176	350
大麻籽油	170	330
亚麻籽油	107	225
橄榄油	93–207	200–406
可可脂	?	?
人造黄油	?	?
棕榈仁油	?	?
鸡油	?	?
牛脂	?	?

索引

有关完整列表，请参阅类别：脂肪和油或浏览以下内容

另请参阅

有关脂肪和油的更深入的讨论，请参阅生物化学/脂类模块，该模块位于生物化学教科书中。