食谱:营养
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人类营养学涉及食物中必需营养素的供应，这些营养素对于维持人类生命和健康至关重要。碳水化合物、脂肪和蛋白质是宏量营养素，提供能量。微量营养素包括矿物质和维生素。
脂肪可根据其化学结构分类为饱和脂肪或不饱和脂肪。饱和脂肪（通常来自动物来源）在许多世界文化中已成为数千年的主食。不饱和脂肪（例如植物油）被认为更健康，而反式脂肪应避免。饱和脂肪和一些反式脂肪在室温下通常为固体（如黄油或猪油），而不饱和脂肪通常为液体（如橄榄油或亚麻籽油）。反式脂肪在自然界中非常罕见，已被证明对人类健康有很大危害，但它在食品加工行业中具有有用的特性，例如抗氧化性。
蛋白质是生物体的重要组成部分，由氨基酸组成。一些氨基酸可以由人体合成，而另一些则必须通过食物获取。蛋白质是细胞功能的主要贡献者。
蛋白质是与碳水化合物和脂肪一起以较大数量（即宏量营养素）所需的营养素之一。蛋白质含有 17 kJ/g（4 cal/g）能量。
膳食中蛋白质的来源包括坚果、豆类、谷物、鸡蛋、肉类和乳制品。关于来自素食、素食和动物来源的蛋白质的营养质量和充分性的差异存在持续的争论，尽管许多研究和机构发现，精心策划的素食或素食饮食含有足够的优质蛋白质，以满足静坐和活跃的人在生命所有阶段的蛋白质需求。
与脂肪和碳水化合物相比，蛋白质在烹饪中具有独特的行为。蛋白质在一般情况下会在加热时变硬，例如蛋黄在加热后会变得更硬，因为它富含蛋白质。
一些蛋白质对人类有毒，但可以通过烹饪变得可食用，因此一些豆类必须先煮沸才能食用。
碳水化合物，也称为碳水化合物，是指淀粉（复杂碳水化合物）和糖（简单碳水化合物）。谷物产品是复杂和简单碳水化合物的主要来源，构成了米饭、面条、面包和其他谷物产品等食物的大部分。
严格地说，碳水化合物对于人类营养并非必需，因为蛋白质可以转化为葡萄糖，人体利用葡萄糖作为能量来源。许多民族的传统饮食几乎不含碳水化合物，而且这些人被证明是完全健康的。然而，碳水化合物比蛋白质或脂肪需要更少的水来消化。
无碳水化合物饮食的长期影响已被引用。这些包括运动表现下降、可能的大脑损伤和肾毒性。[需要引用] 脑部只能利用碳水化合物作为能量，在许多情况下，蛋白质可能无法提供足够的能量。蛋白质的增加意味着需要从血液中去除更多的氨基。
膳食纤维是一种在人类和一些动物体内未被完全吸收的碳水化合物。不溶性膳食纤维主要由纤维素组成，人类无法消化。可溶性膳食纤维包含多种在水中溶解或凝胶化的碳水化合物。这些可溶性纤维中的许多可以被人类消化系统中的微生物发酵或部分发酵。全谷物、豆类和其他豆类、水果（尤其是李子、梅干和无花果）和蔬菜是膳食纤维的良好来源。
维生素是必需的营养素，必须摄取或合成以维持健康。主要有两种类型：水溶性维生素和脂溶性维生素。由于某些维生素仅溶于脂肪，因此完全无脂肪的饮食会对健康有害。
- 维生素 A（也称为视黄醇）是一种脂溶性维生素，存在于乳制品和肝脏中。过量的维生素 A 会导致中毒。人体可以根据需要从β-胡萝卜素中合成维生素 A，β-胡萝卜素是水溶性的，不会造成危险（大量 β-胡萝卜素会导致皮肤和眼睛变橙色）。你可以从胡萝卜、南瓜和菠菜中获得大量的 β-胡萝卜素。维生素 A 缺乏会导致视力下降，因此胡萝卜有助于在黑暗中视力的说法并非完全错误。
- 维生素 B 族水溶性维生素包含许多独立的维生素。过量的这些维生素不会造成伤害。
- 维生素 B1（或硫胺素）存在于牛肉、猪肉、豆类、酵母、蛋黄、牛奶、绿色叶菜以及许多谷物、坚果和种子中。缺乏会导致脚气病。
- 维生素 B2（或核黄素）存在于牛肉、乳制品、坚果和绿色叶菜中。
- 维生素 B3（或烟酸）存在于鱼类和家禽肉类、肝脏、坚果、种子、豆类和绿色叶菜中。缺乏会导致糙皮病。
- 维生素 C（或抗坏血酸）是一种水溶性维生素，存在于柑橘类水果和绿色蔬菜中。缺乏会导致坏血病。
- 维生素 D（或胆钙化醇）是一种脂溶性维生素，存在于油性鱼类中。在充足的阳光照射下，大部分需求可以通过皮肤合成维生素 D 来满足。
- 维生素 E（或生育酚）是一种脂溶性维生素，存在于植物油、坚果和绿色叶菜中。
矿物质是无机化学物质，通常是金属，被身体使用。通常，通过食用各种食物，并以正确的数量食用，身体会有足够的矿物质供应。体内矿物质的分布分为两类：大量矿物质和微量矿物质（由 USRDA 定义为大于和小于 200 毫克）。人体需要最大量的是电解质，包括钙、氯、镁、磷、钾和钠。
钙是人体中最丰富的矿物质，是形成强壮骨骼和牙齿所必需的，还用于血液、肌肉、神经系统传导和细胞间液。 钙在肌肉细胞和血管的收缩以及激素和酶的分泌中起作用。 一些典型的钙来源包括：乳制品（牛奶、奶酪、酸奶）、大白菜、羽衣甘蓝和西兰花。
钠与氯一起存在于氯化钠或普通盐中。 在人体中，钠有助于平衡体内细胞内外液体的平衡。 钠缺乏会导致抽筋。 然而，体内过多的盐是有害的，因为它会导致高血压，一种影响血液系统的疾病。
人体中第四丰富的矿物质——其中一半存在于骨骼中，而另一半则分布在组织和器官中。 它是肌肉和神经功能、免疫系统功能、骨骼强度、血糖和血压以及新陈代谢和蛋白质合成的重要组成部分。 大多数镁来源是绿叶蔬菜和全谷物或未精制谷物和坚果，因为镁是叶绿素分子的中心成分，叶绿素赋予蔬菜绿色。
一种微量矿物质，可以制造抗氧化剂硒蛋白酶，它可以防止自由基对细胞的损伤，调节甲状腺功能，并在免疫系统中发挥作用。 食物中硒的含量与食物生产区域土壤中的含量有关。 通常存在于谷物和坚果中，但也存在于食用谷物或来自富含硒土壤的植物的动物肉类中。
铁是红细胞中血红蛋白形成所必需的，红细胞负责将氧气输送到身体的各个部位。 大多数铁的来源与动物有关（也称为血红素铁来源），包括牛肉、火鸡、鸡肉、猪肉、牡蛎、螃蟹和金枪鱼。 其他来源，称为非血红素铁来源，包括豆类、豆腐、菠菜、葡萄干、糖蜜以及一些谷物和谷物。
锌几乎存在于身体的每个细胞中，并刺激大约 100 种不同的酶反应。 它被免疫系统使用，用于 DNA 合成，用于愈合伤口，以及用于激素活跃期期间的正常生长和发育。 牡蛎、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、豆类、树坚果和一些乳制品提供锌。
铜有助于红细胞的形成。 铜过量也会模仿锌缺乏并可能导致阳痿。