食谱:营养
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人类营养学涉及提供食物中必要的必需营养素，以维持人类生命和健康。碳水化合物、脂肪和蛋白质是宏量营养素，提供能量。微量营养素包括矿物质和维生素。
脂肪可以根据其化学结构分类为饱和脂肪或不饱和脂肪。饱和脂肪（通常来自动物来源）在许多世界文化中是几千年的主食。不饱和脂肪（例如植物油）被认为更健康，而反式脂肪应避免。饱和脂肪和一些反式脂肪在室温下通常呈固态（例如黄油或猪油），而不饱和脂肪通常呈液态（例如橄榄油或亚麻籽油）。反式脂肪在自然界中非常罕见，已被证明对人体健康非常有害，但具有在食品加工行业中使用的有益特性，例如抗氧化性。
蛋白质是生物体的重要组成部分，由氨基酸组成。一些氨基酸可以由人体合成，而另一些则必须通过食物获得。蛋白质是细胞功能的主要贡献者。
蛋白质是除 碳水化合物 和 脂肪 之外的另一种需要大量摄入的营养素（即宏量营养素）。蛋白质含有 17 kJ/g（4 cal/g）能量。
膳食中蛋白质的来源包括坚果、豆类、谷物、鸡蛋、肉类和乳制品。关于素食、素食和动物来源蛋白质的营养质量和充足性的差异存在持续争论，尽管许多研究和机构发现，精心策划的素食或素食饮食包含足够的优质蛋白质，可以满足从静坐到活跃的所有生命阶段的人的蛋白质需求。
与脂肪和碳水化合物相比，蛋白质在烹饪中具有独特的行为。蛋白质在加热时通常会变硬，例如鸡蛋黄在加热后会变得更坚固，因为它富含蛋白质。
有些蛋白质对人类有毒，但可以通过烹饪变得可食用，因此一些豆类必须在食用前煮沸。
碳水化合物，也称为碳水，指的是淀粉（复杂碳水化合物）和 糖（简单碳水化合物）。谷物产品是复杂碳水化合物和简单碳水化合物的主要来源，它们构成了米饭、面条、面包和其他谷物类产品等食物的很大一部分。
严格来说，碳水化合物对人体营养不是必需的，因为 蛋白质 可以转化为葡萄糖，人体利用葡萄糖获取能量。许多民族的传统饮食几乎不含碳水化合物，而这些人已被证明非常健康。然而，碳水化合物比蛋白质或 脂肪 需要更少的 水 来消化。
人们已经指出无碳水化合物饮食的长期影响存在问题。这些问题包括运动表现下降、可能的大脑损伤和肾毒性。[需要引用] 大脑只能利用碳水化合物获取能量，而在许多情况下，蛋白质可能无法提供足够的能量。蛋白质的增加意味着需要从血液中去除更多的氨基。
膳食纤维是一种碳水化合物，在人类和某些动物体内未完全被吸收。不溶性膳食纤维主要由纤维素组成，纤维素不能被人体消化。可溶性膳食纤维由多种在水中溶解或凝胶化的碳水化合物组成。这些可溶性纤维中的许多可以被人类消化系统中的微生物发酵或部分发酵。全谷物、豆类和其他豆类、水果（尤其是李子、梅子和无花果）和蔬菜是膳食纤维的良好来源。
维生素是必需营养素，必须通过摄入或合成才能维持健康。主要有两种类型：水溶性维生素和脂溶性维生素。由于有些维生素仅溶于脂肪，因此完全无脂肪的饮食可能不健康。
- 维生素 A（也称为视黄醇）是一种脂溶性维生素，存在于 乳制品 和 肝脏 中。过量的维生素 A 会导致中毒。人体可以根据需要从β-胡萝卜素中产生维生素 A，β-胡萝卜素是水溶性的，没有危险（大量的β-胡萝卜素会使皮肤和眼睛变橙色）。你可以从 胡萝卜、南瓜 和 菠菜 中获得大量的β-胡萝卜素。维生素 A 缺乏会影响视力，因此，胡萝卜有助于在黑暗中视力的说法并非完全错误。
- 维生素 B 族水溶性维生素包含许多独立的维生素。这些维生素的过量摄入并无害处。
- 维生素 B1（或硫胺素）可在牛肉、猪肉、豆类、酵母、蛋黄、牛奶、绿叶蔬菜以及许多谷物、坚果和种子中找到。缺乏会引起脚气病。
- 维生素 B2（或核黄素）可在牛肉、乳制品、坚果和绿叶蔬菜中找到。
- 维生素 B3（或烟酸）可在鱼肉和禽肉、肝脏、坚果、种子、豆类和绿叶蔬菜中找到。缺乏会导致糙皮病。
- 维生素 C（或抗坏血酸）是一种水溶性维生素，存在于 柑橘类 水果和绿叶蔬菜中。缺乏会导致坏血病。
- 维生素 D（或钙化醇）是一种脂溶性维生素，存在于油性 鱼类 中。在充分接触阳光的情况下，大多数需求可以通过皮肤合成维生素 D 来满足。
- 维生素 E（或生育酚）是一种脂溶性维生素，存在于植物油、坚果和绿叶蔬菜中。
矿物质是无机化学物质，通常是金属，被身体使用。通常，人体可以通过食用各种食物以正确的量来获得足够的矿物质供应。人体中的矿物质分布分为两类：大量矿物质和微量矿物质（由 USRDA 定义为大于和小于 200 毫克）。需要量最大的矿物质通常是电解质，包括钙、氯、镁、磷、钾和钠。
钙是人体中最丰富的矿物质，需要形成强壮的骨骼和牙齿，也用于血液、肌肉、神经系统传导和细胞间液。钙在肌肉细胞和血管的收缩以及激素和酶的分泌中发挥作用。一些典型的钙来源包括：乳制品（牛奶、奶酪、酸奶）、小白菜、羽衣甘蓝和西兰花。
钠与氯一起以氯化钠或食盐的形式存在。在体内，钠有助于平衡体内细胞内外液。钠缺乏会导致抽筋。然而，体内过多的盐会造成危害，因为它会导致高血压，这是一种影响血液系统的疾病。
镁是人体内第四丰富的矿物质——其中一半存在于骨骼中，而另一半则分布在各种组织和器官中。它是肌肉和神经功能、免疫系统功能、骨骼强度、血糖和血压以及新陈代谢和蛋白质合成的重要组成部分。大多数镁来源是绿叶蔬菜以及全谷物或未精制的谷物和坚果，因为镁是叶绿素分子的核心成分，而叶绿素赋予了蔬菜的绿色。
硒是一种微量元素，可以生成抗氧化剂硒蛋白酶，这些酶可以防止细胞受到自由基的损害，调节甲状腺功能，并在免疫系统中发挥作用。特定食物中硒的含量与其产地土壤中的硒含量相关。通常硒存在于谷物和坚果中，但也存在于以富含硒土壤中的谷物或植物为食的动物肉类中。
铁是红细胞中血红蛋白形成所必需的，红细胞负责将氧气输送到身体的各个部位。大多数铁来源与动物有关（也称为血红素铁来源），包括牛肉、火鸡、鸡肉、猪肉、牡蛎、螃蟹和金枪鱼。其他来源，称为非血红素铁来源，包括豆类、豆腐、菠菜、葡萄干、糖蜜以及一些谷物和谷物。
锌几乎存在于人体中的每一个细胞中，并刺激大约 100 种不同的酶反应。它被免疫系统使用，用于 DNA 合成、伤口愈合以及激素活跃期间的正常生长发育。锌由牡蛎、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、豆类、坚果以及一些乳制品提供。
铜有助于红细胞的形成。过量的铜也会模仿锌缺乏，并可能导致阳痿。