食谱：高蛋白饮食
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高蛋白饮食通常由健美运动员和营养学家推荐，以帮助肌肉生长和减脂。它不应与低碳水化合物饮食（如阿特金斯饮食）混淆，后者没有控制热量，而且通常含有大量的脂肪。
高蛋白饮食通常从蛋白质中获取30%–60%的卡路里，从脂肪中获取15%–30%，其余来自碳水化合物。它们往往严重依赖海鲜和瘦肉，这使得素食者难以或无法采用这种饮食。
- 蛋白质对于肌肉生长至关重要。
- 与碳水化合物不同，蛋白质提供持久能量，不会导致胰岛素激增（这会促进脂肪储存）。
- 蛋白质往往会抑制食欲。
- 蛋白质需要大量的能量来消化，这会促进身体的新陈代谢。
- 富含瘦蛋白的食物比富含碳水化合物的食物的热量密度要低得多。例如，普通三明治中的火腿每100克可能含有343 kJ，而面包每100克含有1011 kJ。像蔬菜一样，它们有助于增加一顿饭的体积。
| 概述 | |
|---|---|
| 类别 | 特殊饮食 |
| 份量 | 1 |
| 卡路里 | 1250（每天） |
| 时间 | 10 分钟（总计） |
| 难度 | 
|
下面详细说明的每日食物摄入总共包含 1250 千卡，因此适合瘦体重为 45 公斤的人（例如，体重为 60 公斤、体脂率为 25% 的女性）每周减重 ¼–½ 公斤（最大安全减重速度）。瘦体重更大的人应该按比例增加食物摄入量，那些想要增重的瘦人也是如此。50% 的卡路里来自蛋白质，25% 来自碳水化合物，25% 来自脂肪。
任何尝试复制这种饮食的人应该尝试找到与下面显示的营养成分相匹配的产品。蛋白质、碳水化合物和脂肪含量以重量百分比表示，与每 100 克的克数相同（如营养标签上所示）。这不同于卡路里百分比。
应该服用多种维生素补充剂，以确保维持每种必需维生素和矿物质的充足水平。
| 早餐 | 份量 | 重量 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 | kJ/100g | 净能量 |
| 高蛋白谷物 | ¾ 杯 | 22 克 | 22.1% | 68.2% | 2.2% | 1641 | 88 千卡 |
| 脱脂牛奶 | 一大杯 | 250 克 | 5.7% | 5.6% | 0.1% | 195 | 117 千卡 |
一些牛奶可以用来做一整天的咖啡或茶。如果需要，应该使用人造甜味剂而不是糖。牛奶是预防骨质疏松症的重要武器，不仅因为它含有钙，而且因为它还含有促进骨骼生长的酶。
| 午餐 | 份量 | 重量 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 | kJ/100g | 净能量 |
| 大豆/亚麻籽面包 | 3 片 | 111 克 | 15.5% | 29.8% | 7.0% | 1011 | 268 千卡 |
| 低脂火腿 | 50 克 | 14.7% | 2.0% | 1.7% | 343 | 41 千卡 | |
| 瘦肉切片烤牛肉 | 50 克 | 23.8% | 0.3% | 1.7% | 474 | 57 千卡 | |
| 切片火鸡胸肉 | 50 克 | 23.9% | 1.9% | 0.8% | 446 | 53 千卡 |
为了实现每天推荐的六餐，应该在上午、午餐和下午吃一个三明治。大豆/亚麻籽面包的升糖指数非常低（36），这也有助于确保在白天持续释放能量。生菜或切片番茄可以添加到三明治中，使其更有趣。
| 晚餐 | 份量 | 重量 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 | kJ/100g | 净能量 |
| 红色三文鱼 | 1 大罐 | 210 克 | 16.8% | 0.0% | 10.1% | 683 | 343 千卡 |
| 新鲜或冷冻蔬菜 | 1 杯 | 85 克 | 2.7% | 3.4% | 0.2% | 110 | 22 千卡 |
红三文鱼是欧米茄-3 脂肪酸的极佳来源（2.7%）。如果三文鱼不可用，可以用其他鱼类或海鲜代替。这顿饭可以微波炉加热，也可以在不粘锅中不放油地翻炒。“零卡路里”调味料，如香草、香料和酱油可以添加到其中。
| 锻炼前/后 | 份量 | 重量 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 | kJ/100g | 净能量 |
| 蛋白质棒 | ½ 大棒 | 45 克 | 44.4% | 21.0% | 10.9% | 1480 | 159 千卡 |
蛋白质棒可能更适合作为锻炼前或锻炼后的餐点，具体取决于锻炼的时间。如果锻炼发生在距离上一餐超过两个小时的时间里，它可以作为锻炼前的有益餐点。或者，它可以在锻炼后立即食用，因为此时蛋白质的吸收和利用都增加了。
| 夜宵 | 份量 | 重量 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 | kJ/100g | 净能量 |
| 奶粉饮食奶昔 | 1 大勺 | 16 克 | 32.0% | 43.4% | 0.9% | 1334 | 51 千卡 |
| 乳清蛋白奶昔 | 1 大勺 | 16 克 | 73.0% | 6.5% | 3.9% | 1420 | 54 千卡 |
| 车前子膳食纤维 | 1 大勺 | 5 克 | 0.0% | 0.0% | 0.0% | 0 | 0 千卡 |
蛋白质奶昔应该在睡觉前不久服用，以在晚上保持蛋白质的可用性，此时人体生长激素 (HGH) 水平处于峰值。奶粉基饮食奶昔将缓慢释放的酪蛋白添加到蛋白质混合物中，并抵消了有时乳清基奶昔的味道不好。添加的膳食纤维有助于消化。
大多数肉类食谱都适合高蛋白饮食，例如
应该从肉中切掉可见的脂肪，并且（在禽类的情况下）应该去除皮。一般来说，瘦肉，如牛肉或火鸡，优于猪肉或鸭肉。
大豆蛋白粉可以与面粉混合，以提高煎饼、松饼和其他烘焙食品的蛋白质含量。
- Eades，Michael 和 Mary（1997）。蛋白质的力量。班塔姆。(ISBN 0553574752)