食谱：耶特索姆·贝雅涅图 (埃塞俄比亚素食拼盘)

耶特索姆·贝雅涅图 (埃塞俄比亚素食拼盘)
类别	埃塞俄比亚食谱
难度

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耶特索姆·贝雅涅图 是一种传统的埃塞俄比亚素食拼盘，包含各种美味的蔬菜和扁豆菜肴，佐以埃塞俄比亚传统薄饼英吉拉。这款色彩丰富、营养丰富的拼盘是斋戒期间的主食，受到素食者和非素食者的一致喜爱。

配料

蔬菜

• 1 杯 红 扁豆
• 2 杯 水
• 1 个大 洋葱，切成细末
• 3 瓣 大蒜，切碎
• 2 个 西红柿，切丁
• 2 个 胡萝卜，切丁
• 2 个 土豆，切丁
• 1 杯切碎的 卷心菜
• 1 杯切碎的 羽衣甘蓝
• 1 杯切碎的 菠菜
• ¼ 杯 橄榄油
• 1 汤匙 柏柏尔香料混合物
• 1 茶匙 孜然粉
• ½ 茶匙 姜黄粉
• 盐，适量

英吉拉

• 2 杯 特夫粉
• 3 杯水
• ½ 茶匙盐
• 食用油，用于涂抹锅

设备

• 大锅
• 煎锅 或平底锅
• 搅拌碗
• 搅拌器 或勺子
• 英吉拉锅或不粘锅
• 勺子

步骤

1. 在一个大锅中，将红扁豆和水混合。煮沸后，降低火力，文火慢炖约 20 分钟，或直到扁豆变软。将多余的水沥干，备用。
2. 在一个煎锅或平底锅中，用中火加热橄榄油。加入切碎的洋葱，翻炒至透明。
3. 将切碎的大蒜和切丁的西红柿加入锅中。煮几分钟，直到西红柿开始变软。
4. 加入柏柏尔香料混合物、孜然粉、姜黄粉和盐。充分混合，使洋葱和西红柿裹上香料。
5. 将胡萝卜、土豆、卷心菜、羽衣甘蓝和菠菜加入煎锅中。搅拌，将蔬菜与香料混合在一起。
6. 盖上煎锅，煮约 15-20 分钟，或直到蔬菜变软但仍然保持形状。偶尔搅拌，以防止粘锅。
7. 在此期间，准备英吉拉面糊。在一个搅拌碗中，将特夫粉、水和盐混合在一起。充分搅拌，直到面糊光滑无颗粒。静置面糊 15-20 分钟。
8. 用中火加热英吉拉锅或不粘锅。用食用油轻轻地涂抹锅底。
9. 用勺子，将一层薄薄的英吉拉面糊倒入锅中，旋转锅，使面糊均匀分布。煮约 1-2 分钟，直到表面覆盖着小气泡，边缘开始翘起。
10. 将煮熟的英吉拉从锅中取出，重复使用剩余的面糊。将英吉拉一层一层地叠放在盘子里。
11. 盛盘时，将煮好的扁豆和蔬菜菜肴摆放在一个大盘子里。将英吉拉放在菜肴旁边。
12. 撕下英吉拉的一部分，用来舀取扁豆和蔬菜。尽情享受耶特索姆·贝雅涅图的鲜艳色彩和丰富口感！

备注、技巧和变化

• 根据您的口味偏好，增加或减少柏柏尔香料混合物的用量，调整蔬菜菜肴的辣度。
• 耶特索姆·贝雅涅图可以热食或常温食用。
• 您可以根据自己的喜好，在蔬菜菜肴中添加其他蔬菜，如青豆或甜椒。
• 为了增强风味，您可以用新鲜榨出的柠檬汁装饰菜肴，或撒上切碎的新鲜香草，如香菜或欧芹。
• 您可以随意在您的耶特索姆·贝雅涅图拼盘中添加其他传统的埃塞俄比亚配菜，如扁豆萨摩萨或什罗。
• 通过调整柏柏尔香料混合物的用量或添加其他您喜欢的香料来定制辣度。

营养

• 耶特索姆·贝雅涅图是一款植物性菜肴，富含膳食纤维、维生素和矿物质。
• 扁豆和蔬菜的组合提供大量的蛋白质，对于构建和修复组织至关重要。
• 这道菜中使用的各种蔬菜提供各种营养，包括维生素 A、C 和 K，以及铁和钾等矿物质。
• 英吉拉由特夫粉制成，不含麸质，是复合碳水化合物和膳食纤维的良好来源。