食谱：谷物
| 谷物 | |
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| 类别 | 基本食物 |
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谷物是禾本科植物的种子或果实，在日常用语中，也包括其他商业上类似的植物。 [1][2][3] 注意，豆类、坚果和其它类型的种子在其他地方有介绍。
就像“蔬菜”一样，“谷物”这个词很大程度上是烹饪方面的，反映了人们在厨房里如何看待和使用这种配料，而不是科学分类。有些人可能将“谷物”和“谷类”这两个词互换使用，[4][5][6] 而且这两个词之间确实存在重叠。 [1][7] 然而，谷类只是谷物的一种亚型，另一种是假谷物。 [1]
有时被称为“真正的谷物”， [1] 谷类或“谷类谷物”具体是指禾本科植物的可食用种子。 [2][8][9] 它们包括小麦、水稻和玉米等主要品种，以及特夫和小米等利基品种。 [1] 另一方面，假谷物并非来自禾本科植物； [8] 但是，它们与谷物的共同用途和特性将它们归类为烹饪谷物。 [2][7][8] 藜麦和荞麦是两种著名的假谷物。 [1]
全谷物（有时称为裸麦） [3][10] 保留了它们的表层，胚乳和胚芽。 [8][11][12] 在磨粉过程中，这些全谷物被加工以分解它们和/或分离它们的成分。 [13] 存在不同的磨粉亚型，它们使用不同的技术生产不同的最终产品。 [13] 例如，滚筒、磨石和刀片都用于磨粉。 [6] 特别是研磨，可以使用钢滚筒或磨石，后者导致较低的温度和更高的精度。 [6][13]
| 工艺 | 描述 | 示例产品 [3][10][12][14] |
|---|---|---|
| 去壳和全粒 | 从谷物中完全去除外壳，留下麸皮、胚芽和胚乳 [13] | 糙米、燕麦粒、小麦粒 |
| 破碎/切割 | 谷物被压碎成小块或切成更小的碎片；麸皮和胚芽可能存在也可能不存在 [6][10][13] | 碎麦、钢切燕麦 |
| 珠化/抛光 | 去除外壳、麸皮，有时还去除胚芽 [12][13] | 白米、珍珠大麦 |
| 研磨 | 分解成更细的颗粒（从粗粒到细粉）；可能包含也可能不包含麸皮和胚芽 [13][14] | 玉米粉、小麦粉、细粒粉、粗粒粉 |
由于去除麸皮和胚芽等成分也会降低谷物的营养价值，因此精制谷物和谷物产品的制造商可能会用维生素和其他营养物质来强化这些产品。 [7]
许多种类的谷物可以麦芽化，即浸泡、发芽、干燥和烘焙，以形成甜味和坚果味。 [15]
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谷物富含碳水化合物， [1][8] 蛋白质含量不同，还含有一些脂肪。 它们的脂肪含量往往低于坚果，蛋白质含量低于豆类。 全谷物比精制谷物具有更高的营养价值，因为它们保留了麸皮和胚芽中的纤维、脂肪、维生素和矿物质。 [3] 另一方面，精制谷物更具吸引力，更容易烹饪，更容易食用。 [7]
谷物，尤其是谷物，都具有相同的基本结构。[13][16] 在一些品种中，[7]谷物的外层是果皮或刷毛，[11][13] 它是完全不可食用的。[12] 谷物最外层称为麸皮，它坚韧、纤维丰富，富含维生素和矿物质。[11][13][16] 内部较大的部分称为胚乳，富含淀粉和一些蛋白质。[12][13][16] 还有一小部分称为胚芽，它实际上是植物的胚胎，[12] 因此，它富含蛋白质、脂肪和其他营养物质。[13][16]
选择和储存
[edit | edit source]如果你大量购买谷物和谷物制品，并且有闻味道的机会，闻一闻它们。气味不应该有陈旧或发霉的味道，这表明谷物已经存放时间过长。[17] 全谷物应该看起来饱满，摸起来坚实，表面颜色均匀。[13]
一般来说，经过适当干燥和加工的谷物保存得很好（几个月到几年）。它们应该理想地储存在避光、高温和潮湿的密闭容器中。[12] 精制谷物在室温下保存得特别好，[12] 因为它们主要是稳定的淀粉。然而，全谷物制品由于其脂肪含量，容易发生氧化变质，[span>7] 在室温下只能保存几个月。[12] 真空包装、食品级吸氧袋和冷冻储存都是延长全谷物保质期的有效方法。[6][13][17] 谷物和谷物制品可能会受到昆虫的侵害，这些昆虫的卵在购买时就存在于产品中，这并不罕见，也不危险，[17] 但这是不希望的。要杀死这些昆虫，将谷物冷冻超过 24 小时。[17] 潮湿的环境可能会导致霉菌生长。[13]
技巧
[edit | edit source]清洗
[edit | edit source]在烹饪谷物之前，许多厨师会挑选谷物，以识别碎石、纤维颗粒、昆虫等杂质。[12] 最简单的方法是将谷物平铺在托盘上，然后用双手进行检查。
一些谷物，尤其是白米等抛光淀粉谷物，可以从清洗中获益。[6][12] 如果最终产品不需要粘性，可以清洗去除多余的淀粉。[span>10] 为此，将谷物在盛有新鲜冷水的碗中轻轻搅拌，然后倒掉水。重复此操作，直到水几乎清澈为止。[10] 通常 2-3 次清洗就足够了。
浸泡
[edit | edit source]对于一些谷物来说，在烹饪之前浸泡在水中是有益的。在全谷物中，浸泡最长可达过夜，可以使麸皮略微软化。[span>6][10] 在抛光/珍珠谷物中，浸泡 15 分钟可以帮助它们更均匀地煮熟。对于非常细长的米饭，浸泡可以帮助防止米粒破碎。[10] 但是，总的来说，浸泡是一个可选步骤。[10]
烹饪
[edit | edit source]几乎所有谷物都需要湿热烹饪来使其水化、软化其纤维，并使淀粉膨胀。[18] 煮熟的谷物一般应该刚好咬起来比较嫩，[6][13] 虽然在某些情况下需要更耐嚼的口感，[13] 其他菜肴甚至需要将谷物分解得更软。有些谷物在烹饪时会改变外观，野米会爆开，[span>13] 奇亚籽的胚芽会展开。
所有谷物都需要不同的烹饪时间，全谷物和大型谷物需要更长的时间，[10] 而精制谷物和小型/分解谷物需要更短的时间。谷物也会吸收不同的水分，[6][13] 取决于谷物的种类、年龄、周围环境的湿度含量和加工方法。[12] 下表概述了特定谷物通常吸收的水量。在购买特定谷物时，包装上可能会提供更详细的信息。[10]
| 谷物 | 谷物与水的比例（按体积计）[3][13] |
|---|---|
| 苋菜 | 1:1.5–5 |
| 大麦（去壳的） | 1:2–3.5 |
| 布尔古 | 1:2–3 |
| 荞麦 | 1:1.5–2 |
| 法罗 | 1:2–3 |
| 玉米粒（完整的） | 1:2.5 |
| 小米 | 1:2–3 |
| 燕麦（钢切的） | 1:2–4 |
| 藜麦 | 1:1–2 |
| 大米 | 糙米：1:2.5–3 巴斯马蒂米、茉莉香米、短粒白米：1:1.25 |
| 斯佩尔特小麦 | 1:3 |
| 特夫 | 1:3–4 |
| 小麦黑麦 | 1:2.5 |
| 小麦 | 1:3–4 |
谷物通常以以下四种方式之一烹饪。[12]
吸收法
[edit | edit source]在吸收法（有时令人困惑地称为蒸制）中，[6] 谷物与一定量的液体混合在一起——通常与它们能吸收的量一样多，[12] 另外根据一些因素可以多加或少加一些。如果你想要更软、更湿润的最终产品，你需要添加更多的液体（反之亦然）。此外，如果你有一个松散的盖子，可能需要添加更多的液体来弥补蒸发过程中损失的水分。然后将锅盖上，轻轻炖煮，不要打扰，直到谷物吸收了所有液体并变得柔软。 [10][12] 如果你担心谷物会被烧焦，你可以尝试煮到几乎所有液体都被吸收，然后盖上锅盖，将其从火上移开，让剩余的液体吸收。 [13] 如果你觉得谷物已经吸收了所有的液体但还没有干，尝试再加一点热液体，继续煮。 [10] 如果液体太多，尝试将其排干，然后让谷物静置，看看它是否会吸收剩余的水分。 [12] 用这种方法烹饪好的谷物的一个典型迹象是出现小的通道或孔洞。 [13]
这是一种真正需要冲洗富含淀粉的精制谷物的方法，因为烹饪过程中没有多余的水来洗去淀粉。一些厨师可能会建议在烹饪后用叉子将谷物弄松，然后盖上锅盖静置，以获得最佳口感。 [10]
抓饭
[edit | edit source]与吸收法类似，抓饭法也涉及将谷物与一定量的液体混合在一起，然后慢慢烹饪直到完全吸收。 [12] 然而，在这种方法中，谷物首先在脂肪中烘烤，以帮助在添加液体之前发展风味，并通过降解表面淀粉来防止谷物在之后结块。 [6][10][12] 可以在非常低的火焰上或在烤箱中进行温和的加热。 [6][12] 大米是典型的，[10] 但大多数谷物也可以使用，还可以加入其他成分，如肉、坚果、扁豆和蔬菜。 [6][13] 如果你先冲洗谷物，让它干燥以获得最佳的烘焙效果。 [6]
粥
[edit | edit source]在粥的方法中，你仍然将谷物与一定量的液体混合在一起，所有液体都会留在碗中。但是，在粥中，你希望谷物分解，并从煮熟的淀粉中变得像奶油一样细腻。 [10] 如果需要，可以用脂肪和/或乳制品来丰富它，以帮助增强浓郁的奶油味。 [10] 你煮得越久，搅拌得越多，谷物分解得越厉害（到一定程度）。如果它看起来太干，只需尝试搅拌一些额外的液体，直到你得到想要的稠度。 [10]
烩饭
[edit | edit source]术语“烩饭”特指米饭，但同样的方法也可以应用于其他谷物（例如，法式烩饭）。 [12][13] 在此过程中，谷物首先被涂上脂肪。接下来，少量热液体分阶段加入，每次加入都要让它慢慢煮，直到被吸收，直到你得到一份有嚼劲的谷物奶油状酱汁。 [13] 不要浸泡或冲洗谷物，因为你希望保留所有淀粉在菜肴中。通常用高汤作为液体，菜肴用其他咸味配料（如奶酪和蔬菜）调味。 [13]
煮沸
[edit | edit source]与以上所有方法不同，煮沸（有时称为“意大利面方法”）[10][12] 是唯一一种使用大量液体烹饪，然后将其丢弃的方法。 [12] 本质上，将大量的水煮沸，加入谷物，煮至柔软，然后将水排干。 [6] 它是生产完全煮熟、不粘、分离的谷物的最佳方法，但它需要大量的水，一些谷物中的营养物质会损失到水中。 [12]
调味
[edit | edit source]谷物通常是中性的味道，所以它们经常与其他风味更浓的食材一起烹饪，这些食材的风味很容易被谷物吸收。例如，用高汤或肉汤作为烹饪液体是将风味渗透到谷物中的一种简单方法，你也可以添加各种香草和香料。 [6][7][13] 用盐好好调味也很重要。 [6] 请记住，在所有列出的方法中，除了煮沸之外，你添加的所有盐都会出现在最终的菜肴中——你开始时液体中的盐味程度很大程度上反映了最终的结果。 [18] 在煮沸时，你需要添加大量的盐来弥补额外的液体，以及并不是所有盐都会进入谷物的事实。
用途
[edit | edit source]谷物是世界范围内非常重要的主食， [18] 几乎每种菜肴中都或多或少地存在。它们用途非常广泛， [18] 以多种形式存在，并与许多其他成分相辅相成。它们可以加工成面粉，然后用于制作面糊和面团，以及制作其他产品，如早餐麦片。 [4] 从全球范围来看，小麦、稻米和玉米是最广泛的， [3][12] 但一些小众谷物在当地很受欢迎，并逐渐在全世界范围内变得更知名。 [13]
索引
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