食谱：豆类

豆类
豆类
类别	坚果和种子

豆类或豆子是豆科植物的（通常是干燥的）种子。它们不包括豆科植物的可食用豆荚，例如青豆，青豆被归类为蔬菜。

豆类是素食主义者的宝贵食物，因为它们含有蛋白质。它们也可以被干燥并长期保存而不会受到损坏，然后只需浸泡和烹饪即可恢复。许多种类的豆子只以这种方式使用。其他一些是新鲜食用的，在使用前蒸或煮，需要更少的准备。

浸泡

干燥的豆类几乎总是通过浸泡来改善。浸泡有助于从豆类中提取凝集素和植酸，以及激活分解难消化淀粉和糖的酶。这些淀粉和糖会导致腹胀，因为它们在你的肠道中发酵产生气体。此外，浸泡可以改善干燥豆类的风味和营养。

浸泡和煨，并多次更换水，是促进酶活化和凝集素和植酸提取的良好方法。首先将豆子在冰箱中浸泡一夜。换水，煨一个小时，换水，再煨一个小时，换水......总共 4 到 6 个小时。

或者，在室温或更高温度（20-30°C / 68-86°F）下浸泡至少 8 小时，大豆和红芸豆浸泡 14 小时，将达到大多数相同的结果，并可以显著减少烹饪时间。始终丢弃浸泡水，用新鲜水烹饪。浸泡水富含营养，因此对植物来说是宝贵的食物。

当豆类（引起气体体积）与硫磺来源（引起强烈气味）结合时，腹胀问题更加令人反感。硫磺来源包括蛋黄和浅色干果。

豌豆（包括黑眼豌豆和鹰嘴豆）也是豆科植物家族的成员，但它们不含导致腹胀的难消化糖和淀粉。然而，它们仍然从浸泡中获益，因为这会激活酶并改善所有豆类的风味和可获得的营养。

在干燥豆类不常见的地区，现有的干燥豆类库存很可能相当老。这些豆类完全可以食用，但可能需要大幅延长浸泡和/或烹饪时间才能变得可口并获得适当的质地。在任何情况下，如果在豆类浸泡水中混合一到两茶匙小苏打，都可以大大缩短豆类的烹饪时间。之后应将豆子冲洗干净。

可以使用压力锅在不到一个小时（30 分钟）的时间内烹饪一批干燥的豆类，无需预先浸泡。

烹饪豆类时，永远不要将压力锅的内锅装满超过 1/2。

使用比豆子多 4 倍的水。例如，2 杯干燥的豆子需要 8 杯水。

豆类在世界各地都有使用，特别是在印度和中东很受欢迎。

它们可以用在各种各样的方法中，包括

有关每个品种的更多信息，请参阅各个列表。