食谱：油脂

油脂
油脂
类别	基本食物

食谱 | 食谱 | 配料 | 设备 | 技巧 | 食谱消歧义页面 | 配料 | 基本食物 | 营养

油脂，也称为脂类，是三种基本类型卡路里来源之一，另外两种是碳水化合物和蛋白质。每克（38 kJ/克）9 卡路里，脂类具有这三种物质中最高的食品能量含量。另外两种每克含有 4 卡路里。

一般来说，油脂之间的区别在于，在正常的室温下，脂肪是固体，而油是液体。棕榈油、棕榈仁油和椰子油是此规则的例外。

在人类健康中的作用

许多脂类对于生命至关重要，并且需要一定量的膳食脂肪才能促进脂溶性维生素（A、D、E 和 K）和类胡萝卜素的吸收。然而，某些脂类，特别是反式脂肪酸是心脏病等疾病的危险因素，一些人可能希望在饮食中限制它们。

人类需要一些必需脂肪酸，例如亚油酸（一种 omega-6 脂肪酸）和α-亚麻酸（一种 omega-3 脂肪酸），因为这些脂肪不能从饮食中更简单的成分合成。大多数植物油（包括红花油、葵花籽油和玉米油）富含亚油酸。α-亚麻酸存在于植物的绿叶中，以及精选的种子、坚果和豆类（如亚麻籽、菜籽油、核桃和大豆）中。鱼油特别富含 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

食物来源

以下列出的每种脂类食物都含有高浓度的该脂类。

饱和脂肪: 黄油、酥油、牛油、牛脂、椰子油和棕榈仁油、乳制品（尤其是奶油和奶酪）、肉类上的固体脂肪、巧克力和一些加工食品。
单不饱和脂肪: 坚果、鳄梨、茶籽油、橄榄油、葡萄籽油、花生油、花生油、亚麻籽油、芝麻油、玉米油、爆米花、全麦小麦、谷物、燕麦片、红花油、葵花籽油、茶油山茶花。菜籽油含有 57%–60% 的单不饱和脂肪，橄榄油约为 75% 的单不饱和脂肪，猪油为 45% 的单不饱和脂肪，而茶籽油通常超过 80% 的单不饱和脂肪。其他来源包括
多不饱和脂肪: 谷物产品、海鲜（鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、鱼油）、大豆、葵花籽油、红花油、棉籽油、亚麻籽油。蛋黄酱和人造黄油等食物也可能是不错的来源，但营养成分因样式和品牌而异。
反式不饱和脂肪: 反式脂肪占反刍动物（如牛和羊）的牛奶和体内的总脂肪的 2%–5%，然而，如今人们食用的大多数反式脂肪是加工食品行业制造的。因此，这些脂肪存在于许多快餐、零食、油炸食品和烘焙食品中，这些食品含有氢化油。人造黄油和起酥油也可能含有高含量的反式脂肪，这取决于它们的原产国——例如，澳大利亚人造黄油的生产方法与美国人造黄油不同，不含反式脂肪。

冒烟点

一种油或脂肪的冒烟点是指它开始冒烟的温度。当油冒烟时，它会释放出难闻的气味，并且容易发生燃烧。燃烧油锅的火焰会向上蔓延 2 或 3 英尺。当油用于油炸或将它单独暴露在表面（如饼干盘）上时，油的冒烟点应该很高。这里列出的数字是常见值；油的冒烟点会有所不同。

橄榄油的变化很大；高质量的冷榨等级的冒烟点低于价格较低的溶剂萃取和精炼等级。最好不要用高质量的橄榄油油炸——将它留给你的沙拉。

油的类型	冒烟点
油的类型	°C	°F
鳄梨油	265	510
红花油	237	460
棕榈油	235	455
大豆油	232	450
花生油	226	440
菜籽油	226	440
葵花籽油	226	440
玉米油	215	420
棉籽油	215	420
葡萄籽油	215	420
红花油	210	410
芝麻油	198	390
猪油	193	380
起酥油	183	363
黄油	176	350
椰子油	176	350
大麻籽油	170	330
亚麻籽油	107	225
橄榄油	93–207	200–406
可可脂	?	?
人造黄油	?	?
棕榈仁油	?	?
鸡油	?	?
牛油	?	?

索引

要查看完整列表，请参阅类别：脂肪和油，或在下面浏览

另请参阅

有关脂肪和油的更深入讨论，请参阅生物化学/脂类模块，该模块位于生物化学教科书中。