食谱：谷物
| 谷物 | |
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| 类别 | 基本食物 |
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谷物是草类的种子或果实，在日常用语中，也指其他商业上相似的植物。 [1] [2] [3] 请注意，豆类、坚果和其他类型的种子在其他地方都有介绍。
就像蔬菜一样，谷物这个词很大程度上是一个烹饪术语，反映了人们在厨房中如何看待和使用这种食材，而不是科学分类。有些人可能将谷物与谷类互换使用，[4][5][6] 它们之间确实存在重叠。 [1] [7] 但是，谷类只是谷物的一种亚型，另一种是假谷物。 [1]
有时被称为“真正的谷物”，[1] 谷类或“谷类谷物”特指草类的可食用种子。 [2] [8] [9] 它们包括小麦、稻米和玉米等主要品种，以及特夫和小米等更为小众的品种。 [1] 另一方面，假谷物并非来自草类； [8] 但是，它们与谷类共享的用途和特性使它们被归类为烹饪谷物。 [2] [7] [8] 奇亚籽和荞麦是两种著名的假谷物。 [1]
全谷物（有时被称为全粒谷物）[3] [10] 保留了它们的表皮、胚乳和胚芽。 [8] [11] [12] 在研磨过程中，这些全谷物会被加工分解，或将它们的成分分离出来。 [13] 研磨过程有多种亚型，它们使用不同的技术来生产不同的最终产品。 [13] 例如，辊筒、磨石和刀片都用于研磨。 [6] 尤其是研磨，可以使用钢制辊筒或磨石进行，后者会产生更低的温度，并更加精确。 [6] [13]
| 工艺 | 描述 | 示例产品 [3] [10] [12] [14] |
|---|---|---|
| 去壳和全粒 | 完全去除谷物的外壳，留下糠皮、胚芽和胚乳。 [13] | 糙米、燕麦粒、小麦粒 |
| 破碎/切割 | 谷物被压碎成小块或切成更小的碎片；糠皮和胚芽可能存在也可能不存在。 [6] [10] [13] | 碎麦粒、钢切燕麦 |
| 珍珠状/抛光 | 去除了外壳、糠皮，有时还会去除胚芽。 [12] [13] | 白米、珍珠大麦 |
| 研磨 | 分解成更细的颗粒（从粗粒到细粉）；可能包含也可能不包含糠皮和胚芽。 [13] [14] | 玉米粉、小麦粉、细粒玉米粉、粗粒小麦粉 |
由于去除糠皮和胚芽等成分也会降低谷物的营养价值，因此精制谷物和谷物产品的制造商可能会用维生素和其他营养素对其进行强化。 [7]
许多类型的谷物可以被麦芽化，即将其浸泡、发芽、干燥和烘焙，以产生甜美坚果的香味。 [15]
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谷物富含碳水化合物，[1] [8] 蛋白质含量不同，还含有一些脂肪。它们的脂肪含量往往低于坚果，蛋白质含量低于豆类。全谷物的营养价值高于精制谷物，因为它们保留了糠皮和胚芽中的纤维、脂肪和维生素/矿物质。 [3] 另一方面，精制谷物更具吸引力，更容易烹饪和食用。 [7]
谷物，以及在一定程度上其他谷物，具有相同的基本结构。[13][16] 在一些品种中，保护谷物的是外壳或刷毛，[11][13] 它是完全不可食用的。[12] 谷物的最外层称为麸皮，它坚韧、纤维质，富含维生素和矿物质。[11][13][16] 称为胚乳的大块内部部分充满了淀粉和一些蛋白质。[12][13][16] 还有一小部分叫做胚芽，它实际上是植物的胚胎[12]——因此，它富含蛋白质、脂肪和其他营养物质。[13][16]
选择和储存
[edit | edit source]如果你购买散装谷物和谷物制品，并且有闻气味的机会，闻一闻它们。气味不应该有陈腐或酸败的味道，这表明谷物已经老了。[17] 全谷物看起来应该饱满，摸起来应该坚实，并且表面颜色均匀。[13]
一般来说，经过适当干燥和加工的谷物保存得很好（可以保存几个月到几年）。它们应该理想地储存在远离光线、热量和湿气的密封容器中。[12] 精制谷物在室温下保存得特别好，[12] 因为它们主要是稳定的淀粉。然而，全谷物制品由于其脂肪含量，容易变质，[7] 在室温下只能保存几个月。[12] 真空包装、食品级吸氧袋和冷冻储存都是可以延长全谷物保质期的方法。[6][13][17] 谷物和谷物制品可能会被昆虫侵染，这些昆虫的卵在购买时就存在于产品中——这并不罕见也不危险，[17] 但这是不希望的。为了杀死这些昆虫，将谷物冷冻超过 24 小时。[17] 潮湿的环境可能会促进霉菌生长。[13]
技巧
[edit | edit source]清洁
[edit | edit source]在烹饪谷物之前，许多厨师会将它们挑选一遍，以识别碎石、纤维颗粒、昆虫等杂质。[12] 最简单的方法是在托盘中将谷物铺成薄薄的一层，然后用手筛选一遍。
一些谷物，尤其是白米等精制淀粉谷物，可以从洗涤中受益[6][12]，以去除多余的淀粉，如果最终产品不需要粘性。[10] 为此，将谷物浸泡在新鲜的冷水中，然后将水排掉。重复此操作，直到水几乎变清[10]——通常 2-3 次清洗就足够了。
浸泡
[edit | edit source]对于一些谷物来说，在烹饪之前用水浸泡可能是有益的。对于全谷物来说，浸泡长达一夜可以使麸皮稍微软化。[6][10] 对于精制/圆粒谷物来说，浸泡 15 分钟可以帮助它们更均匀地煮熟。对于非常长的米饭来说，浸泡可能有助于防止谷物破裂。[10] 但是，总的来说，浸泡是一个可选步骤。[10]
烹饪
[edit | edit source]几乎所有谷物都需要湿热烹饪才能使它们水化，软化它们的纤维，并膨胀它们的淀粉。[18] 煮熟的谷物一般应该只是略带嚼劲，[6][13] 尽管在某些情况下更耐嚼的口感更受欢迎，[13] 其他菜肴甚至会要求将谷物进一步分解成软的。一些谷物在烹饪时会改变外观，比如野生米会爆开[13]，而藜麦的胚芽会展开。
所有谷物的烹饪时间都不一样，全谷物和大型谷物需要更长时间[10]，而精制谷物和更小/分解的谷物需要更短的时间。谷物也会吸收不同的水量，[6][13] 取决于种类、年龄、环境湿度和加工方法。[12] 下表概述了特定谷物通常吸收多少水。在购买特定谷物时，包装上可能提供更详细的信息。[10]
| 谷物 | 谷物与水的比例（按体积）[3][13] |
|---|---|
| 苋菜 | 1:1.5–5 |
| 大麦（去壳） | 1:2–3.5 |
| 布尔古 | 1:2–3 |
| 荞麦 | 1:1.5–2 |
| 远古小麦 | 1:2–3 |
| 玉米粒（完整） | 1:2.5 |
| 小米 | 1:2–3 |
| 燕麦（钢切） | 1:2–4 |
| 藜麦 | 1:1–2 |
| 米饭 | 糙米：1:2.5–3 巴斯马蒂米、茉莉香米、短粒白米：1:1.25 |
| 斯佩尔特小麦 | 1:3 |
| 苔麸 | 1:3–4 |
| 小麦黑麦 | 1:2.5 |
| 小麦 | 1:3–4 |
谷物通常以以下四种方式之一烹饪。[12]
吸水法
[edit | edit source]在吸收法（有时令人困惑地称为蒸汽法）中，[6] 谷物与一定量的液体混合在一个锅中——通常是它们能吸收的量，[12] 具体多少根据一些因素而有所不同。如果你想要更软、更湿润的最终产品，就多加些液体（反之亦然）。此外，如果你盖子比较松，可能需要多加些液体来弥补蒸发过程中损失的水分。然后盖上锅盖，轻轻地炖煮，不要打扰，直到谷物吸收了所有的液体并且变软。 [10][12] 如果你担心谷物会烧焦，你可以尝试煮到几乎所有液体都被吸收，然后再关火，盖上盖子，让剩下的液体吸收。 [13] 如果你觉得谷物已经吸收了所有的液体，但还没有干透，可以试着再加一小勺热液体，继续煮。 [10] 如果液体太多，试着把液体倒掉，然后让谷物静置，看看它是否能吸收剩余的水分。 [12] 用这种方法烹饪的谷物，通常会呈现出小隧道或小孔。 [13]
这是清洗淀粉类精制谷物非常有益的一种方法，因为在烹饪过程中没有多余的水来冲洗淀粉。一些厨师可能会建议在烹饪后用叉子将谷物蓬松，然后盖上盖子静置，以获得最佳口感。 [10]
抓饭
[edit | edit source]与吸收法类似，抓饭法也涉及将谷物与一定量的液体混合在一起，然后慢慢煮到完全吸收。 [12] 但是，在这种方法中，谷物首先会在油脂中翻炒，以帮助增加风味，并在加入液体后防止谷物粘连，因为油脂会降解表面的淀粉。 [6][10][12] 这种温和的加热可以在非常低的火焰上进行，也可以在烤箱中进行。[6][12] 米饭是典型的 [10]，但大多数谷物也可以使用，还可以加入其他配料，如肉类、坚果、扁豆和蔬菜。 [6][13] 如果你先冲洗谷物，让它晾干，可以更好地翻炒。 [6]
粥
[edit | edit source]在煮粥的方法中，你仍然需要将谷物与一定量的液体混合在一起，这些液体将全部留在锅中。但是，在煮粥时，你需要让谷物分解，并通过煮熟的淀粉变得粘稠和酱汁状。 [10] 为了增强其浓郁的奶油感，也可以根据需要加入脂肪和/或乳制品。 [10] 你煮的时间越长，搅拌的次数越多，谷物分解的程度就越高（在一定程度上）。如果看起来太干，就试着加入一些额外的液体，直到达到你想要的稠度。 [10]
意大利烩饭
[edit | edit source]术语“烩饭”专指米饭，但相同的方法也可以应用于其他谷物（例如，意式燕麦粥）。 [12][13] 在这种过程中，谷物首先会被油脂包裹。然后，分阶段加入少量热液体，每次加入都让它炖煮并被吸收，直到你得到一种奶油状的 al dente 谷物酱。 [13] 不要浸泡或冲洗谷物，因为你需要保留所有淀粉。通常用高汤作为液体，并用其他咸味配料（如奶酪和蔬菜）调味。 [13]
煮沸
[edit | edit source]与以上所有方法不同，煮沸（有时称为“意大利面方法”） [10][12] 是唯一一种使用过量的液体来烹饪然后将其丢弃的方法。 [12] 本质上，将大量的水煮沸，加入谷物，煮至变软，然后将水沥干。 [6] 这是生产完全煮熟、不粘、分离的谷物的最佳方法，但它需要大量的水，而谷物中的一些营养成分会因此损失。 [12]
调味
[edit | edit source]由于谷物通常风味中性，因此通常与其他风味更浓的食材一起烹饪，谷物很容易吸收这些食材的味道。例如，使用高汤或肉汤作为烹饪液体，是一种轻松地在谷物中渗透风味的方法，你也可以加入各种香草和香料。 [6][7][13] 用盐调味也很重要。 [6] 请记住，对于除煮沸以外的所有方法，你加入的所有盐都将存在于最终的菜肴中——你在开始时加入的液体中盐的味道将在很大程度上反映最终的结果。 [18] 在煮沸过程中，你需要加入大量的盐来弥补额外的液体和并非所有盐都能进入谷物的事实。
用途
[edit | edit source]谷物是全球范围内非常重要的主食，[18] 几乎每种菜系都或多或少地包含谷物。谷物用途广泛，[18] 以多种形式存在，并与许多其他食材互补。它们可以加工成面粉，然后用于制作面糊和面团，以及其他产品，如早餐麦片。[4] 从全球范围来看，小麦、稻米和玉米是最普遍的谷物，[3][12] 但一些小众谷物在当地很受欢迎，并且逐渐在世界各地越来越知名。[13]
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