食谱：油脂
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| 油脂 | |
|---|---|
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| 类别 | 基本食物 |
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油脂，也称为脂类，是三种基本类型的 卡路里 来源之一，其他两种是 碳水化合物 和 蛋白质。每 克 9 卡路里（38 kJ/克），脂类拥有三种类型中最高的食品能量含量。其他两种类型每克含有 4 卡路里。
一般来说，油脂之间的区别在于，在正常的室温下，脂肪是固态的，而油是液态的。棕榈油、棕榈仁油和椰子油是这一规则的例外。
许多脂类对于生命至关重要，并且需要一定量的膳食脂肪来促进脂溶性维生素（A、D、E 和 K）和类胡萝卜素的吸收。然而，某些脂类，特别是反式脂肪酸是心脏病等的风险因素，一些人可能希望限制它们在饮食中的摄入量。
人体需要某些必需脂肪酸，例如亚油酸（一种 ω-6 脂肪酸）和 α-亚麻酸（一种 ω-3 脂肪酸），因为这些脂肪无法从饮食中更简单的成分中合成。大多数植物油（包括红花油、葵花籽油和玉米油）富含亚油酸。α-亚麻酸存在于植物的绿色叶片中，以及一些种子、坚果和豆类中（例如亚麻籽、油菜籽、核桃和黄豆）。鱼油特别富含 ω-3 脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
以下列出的每种类型的脂类食物都含有高浓度的该脂类。
- 饱和脂肪
- 黄油、酥油、牛脂、牛油、椰子油和棕榈仁油、乳制品（特别是奶油和奶酪）、肉类中的固体脂肪、巧克力和一些加工食品。
- 单不饱和脂肪
- 坚果、鳄梨、茶籽油、橄榄油、葡萄籽油、花生油、花生油、亚麻籽油、芝麻油、玉米油、爆米花、全麦小麦、谷物、燕麦片、红花油、葵花籽油、茶油山茶花。油菜籽油含有 57%–60% 的单不饱和脂肪，橄榄油约含有 75% 的单不饱和脂肪，猪油含有 45% 的单不饱和脂肪，而茶籽油通常超过 80% 的单不饱和脂肪。其他来源包括
- 多不饱和脂肪
- 谷物产品、海鲜（鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、鱼油）、大豆、葵花籽油、红花油、棉籽油、亚麻籽油。像蛋黄酱和软质人造黄油等食品也可能是不错的来源，但营养成分会因款式和品牌而异。
- 反式不饱和脂肪
- 反式脂肪占反刍动物（如牛和羊）牛奶和身体中总脂肪的 2%–5%，然而今天食用的大多数反式脂肪是由加工食品行业制造的。因此，这些脂肪可以在许多快餐、零食、油炸食品和含有氢化油的烘焙食品中找到。人造黄油和起酥油也可能含有高含量的反式脂肪，具体取决于其原产国——例如，澳大利亚人造黄油的生产方法不同于美国人造黄油，并且不含反式脂肪。
一种 油 或脂肪的烟点是它释放烟雾的温度。当油冒烟时，它会释放出难闻的气味，并且容易发生燃烧。从一锅燃烧的油中冒出的火焰会向上延伸 2 或 3 英尺。当油用于 油炸 或单独暴露在诸如饼干托盘等表面上时，油的烟点应该很高。这里给出的数字是常见值，油类会有所不同。
橄榄油特别不稳定；更高品质的冷榨等级的烟点低于更便宜的溶剂提取和精炼等级。最好不要使用高品质的橄榄油进行油炸，将其留作沙拉食用。
| 油的类型 | 烟点 | |
|---|---|---|
| °C | °F | |
| 鳄梨油 | 265 | 510 |
| 红花油 | 237 | 460 |
| 棕榈油 | 235 | 455 |
| 大豆油 | 232 | 450 |
| 花生油 | 226 | 440 |
| 油菜籽油 | 226 | 440 |
| 葵花籽油 | 226 | 440 |
| 玉米油 | 215 | 420 |
| 棉籽油 | 215 | 420 |
| 葡萄籽油 | 215 | 420 |
| 红花油 | 210 | 410 |
| 芝麻油 | 198 | 390 |
| 猪油 | 193 | 380 |
| 起酥油 | 183 | 363 |
| 黄油 | 176 | 350 |
| 椰子油 | 176 | 350 |
| 大麻籽油 | 170 | 330 |
| 亚麻籽油 | 107 | 225 |
| 橄榄油 | 93–207 | 200–406 |
| 可可脂 | ? | ? |
| 人造黄油 | ? | ? |
| 棕榈仁油 | ? | ? |
| 鸡油 | ? | ? |
| 牛脂 | ? | ? |
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