食谱：油脂
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| 油脂 | |
|---|---|
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| 类别 | 基本食物 |
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油脂，也称为脂类，是三种基本类型 热量 来源之一，其他两种是 碳水化合物 和 蛋白质。每 克 (38 kJ/g) 有 9 卡路里，脂类在这三种中具有最高的食品能量含量。其他两种每克有 4 卡路里。
总的来说，油脂的区别在于，在正常的室温下，脂肪是固体，而油是液体。棕榈油、棕榈仁油和椰子油是这一规则的例外。
许多脂类对生命至关重要，并且需要最少量的膳食脂肪来促进脂溶性维生素 (A、D、E 和 K) 和类胡萝卜素的吸收。然而，某些脂类，特别是反式脂肪酸，是心脏病等的危险因素，一些人可能希望在饮食中限制它们。
人类对某些必需脂肪酸有膳食需求，例如亚油酸（一种 ω-6 脂肪酸）和 α-亚麻酸（一种 ω-3 脂肪酸），因为这些脂肪不能从饮食中的简单成分中合成。大多数植物油（包括红花油、葵花籽油和玉米油）富含亚油酸。α-亚麻酸存在于植物的绿叶中，以及精选的种子、坚果和豆类（如亚麻、油菜籽、核桃和豆类）。鱼油特别富含 ω-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。
下面列出的每种脂类食物都包含高浓度的这种脂类。
- 饱和脂肪
- 黄油、酥油、牛油、牛脂、椰子油和棕榈仁油、乳制品（尤其是奶油和奶酪）、肉类上的固体脂肪、巧克力和一些加工食品。
- 单不饱和脂肪
- 坚果、鳄梨、茶籽油、橄榄油、葡萄籽油、花生油、花生油、亚麻籽油、芝麻油、玉米油、爆米花、全麦小麦、谷物、燕麦片、红花油、葵花籽油、茶油山茶。油菜籽油含有 57%–60% 的单不饱和脂肪，橄榄油约为 75% 的单不饱和脂肪，猪油为 45% 的单不饱和脂肪，而茶籽油通常超过 80% 的单不饱和脂肪。其他来源包括
- 多不饱和脂肪
- 谷物产品、海鲜（鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、鱼油）、大豆、葵花籽油、红花油、棉籽油、亚麻籽油。像蛋黄酱和软质人造黄油这样的食物也可能是很好的来源，但营养成分因风格和品牌而异。
- 反式不饱和脂肪
- 反式脂肪占反刍动物（如牛和羊）牛奶和体内的总脂肪的 2%-5%，但是，今天消费的大多数反式脂肪是由加工食品行业制造的。因此，这些脂肪可以在许多快餐、零食、油炸食品和含有氢化油的烘焙食品中找到。人造黄油和起酥油也可能含有高含量的反式脂肪，具体取决于其原产国——例如，澳大利亚人造黄油的生产方法不同于美国人造黄油，不含反式脂肪。
油 或脂肪的烟点是指它开始冒烟的温度。当油冒烟时，它会散发出难闻的气味，并且容易燃烧。燃烧的油锅的火焰会向上延伸 2 或 3 英尺。当油用于 油炸 或单独暴露在表面（如烤盘）上时，油的烟点应该很高。这里的数字是常见值；油会变化。
橄榄油变化很大；高质量冷榨级别的烟点低于更便宜的溶剂提取和精炼级别。最好不要用高质量的橄榄油进行油炸——为您的沙拉保存它。
| 油类型 | 烟点 | |
|---|---|---|
| °C | °F | |
| 鳄梨油 | 265 | 510 |
| 红花油 | 237 | 460 |
| 棕榈油 | 235 | 455 |
| 大豆油 | 232 | 450 |
| 花生油 | 226 | 440 |
| 油菜籽油 | 226 | 440 |
| 葵花籽油 | 226 | 440 |
| 玉米油 | 215 | 420 |
| 棉籽油 | 215 | 420 |
| 葡萄籽油 | 215 | 420 |
| 红花油 | 210 | 410 |
| 芝麻油 | 198 | 390 |
| 猪油 | 193 | 380 |
| 起酥油 | 183 | 363 |
| 黄油 | 176 | 350 |
| 椰子油 | 176 | 350 |
| 大麻籽油 | 170 | 330 |
| 亚麻籽油 | 107 | 225 |
| 橄榄油 | 93–207 | 200–406 |
| 可可脂 | ? | ? |
| 人造黄油 | ? | ? |
| 棕榈仁油 | ? | ? |
| 鸡油 | ? | ? |
| 牛油 | ? | ? |
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