食谱:纯素食替代品
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牛奶 在烹饪中提供风味、水分和浓稠度。在选择最适合特定食谱的植物性牛奶时，重要的是要考虑各种植物性牛奶的不同特性。在使用植物性牛奶代替牛奶时，你可能需要减少食谱中的其他糖分。没有一个食谱不能用合适的牛奶替代品制作得同样好。
- 水
- 用清水代替牛奶可以增加所需的水分，但通常会导致食物不够浓稠；在这种情况下，请使用植物奶。
- 豆奶
- 豆奶 通常可以在任何食谱中直接替代牛奶，尽管它在加热时不会像牛奶那样凝固。
- 市面上有各种各样的豆奶。豆奶也有无糖的品种。还有冷藏的品牌。
- 椰奶
- 椰奶 是许多食谱中牛奶和奶油的绝佳替代品。它具有浓厚、浓郁和甜美的味道，适合一些纯素奶油酱和奶油汤。它不像豆奶那样会变粗。然而，它是为数不多的含饱和脂肪的植物之一。然而，这种脂肪以中链脂肪酸 (MCFA) 的形式存在，很容易有效地转化为能量，被认为有益于心脏健康。
- 米浆
- 米浆 相对稀薄且有颗粒感。
- 燕麦奶
- 燕麦奶 可以非常浓稠和香醇。
- 杏仁奶
- 杏仁奶 也有些稀薄，但味道浓郁。杏仁奶也有无糖的品种。
在一杯 豆奶 或米浆中加入一汤匙 柠檬汁 或 醋。搅拌，静置 30 分钟。
- 人造黄油
大多数人造黄油是用油制成的，油通常被认为对人体健康有害，因为它们会升高坏胆固醇水平。人造黄油也是通过将稳定剂（如蛋白质粉、淀粉或胶）与油乳化而制成的。这种技术可能更有益于人体健康，但并未被广泛采用。
值得特别注意的是，许多人造黄油可能含有某种乳制品副产品，以使它们尝起来更像黄油（包括乳清、乳糖、乳酸钠或酪蛋白），因此一个好的经验法则是阅读标签并进行调查。如果你不知道某种成分是什么，请将其写下来，并在稍后搜索这种成分。
在大多数情况下，植物油可以简单地用作烹饪和烘焙中黄油或人造黄油的替代品，使用 1 杯黄油/人造黄油 = 3/4 杯油的比例。如果需要，添加一汤匙优质植物油或坚果奶可以提供更多奶油/乳制品的味道。
在某些食谱中，黄油是主要成分，例如 糖霜，而人造黄油作为替代品使用时，在口中往往会留下油腻的感觉；这是因为人造黄油的熔点（33-43 °C，具体取决于配方）通常高于人体温度（37 °C），而黄油的熔点则低于它（32-35 °C）。在这种情况下，可以使用 可可脂，因为它具有与黄油更接近的熔点（34-38 °C）。
- 植物油或菜籽油
如果食谱要求使用一根黄油（1/2 杯），请使用 1/3 杯油。
- 亚麻籽油
将其用作土豆、米饭、爆米花等的浇头。在茄子或豆腐菜肴中使用，有些人认为它会产生“鱼腥味”，适合相应的菜肴，但并非所有人的观点都一致。通常不加热或用于烹饪。
- 坚果酱
坚果酱可以由杏仁、腰果或其他坚果制成。花生酱虽然严格来说是用豆类制成的，但也属于这一类别。用坚果酱代替黄油时，使用食谱中列出的相同数量。
- 椰子油
生椰子油越来越容易获得，可以用作黄油的替代品。请注意，虽然在室温下是固体，但它的熔点低于黄油，不适合制作糕点（除非你能显著降低室温）。生椰子油非常适合涂抹在烘焙食品上，也可以用于烹饪。请注意，加工过的椰子油与冷榨生椰子油不是同一种产品，已被证明对人体健康有害。
- 苹果酱
仅用于甜味烘焙。使用与黄油相同的数量。特别适合加入布朗尼中！对于松饼等，用苹果酱代替最多 3/4 的黄油，用纯素黄油代替剩余的黄油。
- 梅子泥
使用方法与苹果酱相同：将 1/2 杯去核梅子与 1/4 杯水一起搅拌成泥。你可能需要减少用量，否则最终的产品可能会太湿润。如果食谱要求使用半杯，请改用 1/3 杯。你可能还想添加少许油，每杯所需脂肪大约添加一汤匙，因为少许脂肪对味道和质地有很大影响。
大多数替代奶酪是用大豆制成的，但也有一些坚果品种。注意：一些大豆奶酪含有酪蛋白/酪蛋白酸钠，这是一种乳制品衍生物。
在千层面和其他菜肴中，用碎豆腐代替乳清干酪或马斯卡彭奶酪。添加少许 味噌 可以带来“蓝奶酪”的味道。
以纯素奶酪为品牌的產品具有类似奶酪的味道，并且可以很好地融化（包括披萨），有马苏里拉、蒙特雷杰克、切达和其他风味。有些產品不含过敏原、不含胆固醇，也不含反式脂肪。然而，大多数产品的蛋白质含量很低，因此在营养方面与乳制品奶酪并不相当。
腰果奶酪或 营养酵母 “奶酪”酱也适合某些菜肴。
纯素奶油奶酪有各种口味，不含氢化油。
纯素奶油替代品具有与真奶油非常相似的质地，味道也很相似。对于那些不想食用或不能食用大豆，但对麸质过敏而不能食用燕麦类奶油的人来说，米制奶油是不错的选择。
椰奶也是许多烘焙食谱中奶油的绝佳替代品。将一份生腰果与一份水混合，搅拌至光滑，也能很好地起到奶油替代品的功效 - 特别是因为腰果本身就带有一点甜味。
市面上有各种各样的豆奶酸奶（“发酵豆奶”），可以用作乳制品酸奶的替代品。椰奶酸奶也已上市。燕麦也可以发酵成美味且便宜的酸奶。
纯素蛋黄酱有菜籽油（“原味”）、压榨菜籽油、葡萄籽油和有机压榨大豆品种。
鸡蛋在烹饪中扮演着多种角色；作为蛋液，它能为面包提供光泽的质地；当蛋白被打发时，它能提供体积；有时（如在煎饼中），它仅仅是传统，并没有结构上的作用；其他时候，它被用来使混合物粘在一起。
纯素鸡蛋替代品通常不适合用作蛋液或作为主要成分，如 蛋白霜。
以下数量旨在替代1个鸡蛋。
1 1/2 茶匙纯素鸡蛋替代品 + 2 汤匙温水（多用途烘焙）
1/4 杯豆腐，加入搅拌器，加入足够的水/豆奶，使其顺利混合。
1/3 杯 苹果酱（松饼、布朗尼和蛋糕）
1/4 杯豆奶酸奶（快速面包、松饼、蛋糕）
1/3 杯 南瓜泥（用于馅饼和烘焙）
1/2 个小压碎的 香蕉（用于快速面包、松饼、蛋糕和煎饼）——有助于上色
1 大汤匙大豆粉 + 1 汤匙水（松饼、饼干和蛋糕）
1 汤匙亚麻籽粉 + 2 汤匙水；混合好后再使用
1 汤匙玉米淀粉与 1 汤匙水混合（分开混合，在加入食谱之前）
（请注意，一些替代品，如香蕉或南瓜的强烈风味，会在成品中体现出来。）
要粘合汉堡等，可以使用土豆泥、面包屑（混合）、混合豆腐、煮熟的米饭/燕麦粥、营养酵母、亚麻籽粉或番茄酱。
为了获得最牢固的粘合力，并且如果你没有积极地避免麸质，可以使用“麸质粉”（也称为“小麦蛋白”）。
以下可以在某些食谱中很好地使用，以替代1个鸡蛋
- 豆腐：1/4 杯 豆腐 混合。对于稠密的蛋糕、布朗尼等，只使用 1/2 杯来替代 3 个鸡蛋，对于更轻盈/更蓬松的烘焙食品，添加一茶匙箭头粉或玉米淀粉，对于饼干，则保持合适的质地。不适合煎饼。不留任何味道。
- 亚麻籽“浆糊”：1 汤匙亚麻籽，在搅拌器或咖啡研磨机中研磨成粉末，或 2.5 汤匙预磨亚麻籽 + 3 汤匙水（用于煎饼、面包和其他烘焙）——独特的泥土状麦片的味道非常适合煎饼等，以及全谷物食品，如麸皮松饼和玉米松饼。它非常适合燕麦饼干，而且质地也适合一般的饼干，尽管对于有些人来说，味道可能过于浓重。巧克力蛋糕类的食谱结果喜忧参半，我建议只在这些食谱中使用一份亚麻籽蛋，因为味道可能过于浓烈。通过谷物水分计对种子质量进行了调查。测量土壤水分是谷物生长的重要指标。
- 箭头粉
- 琼脂粉：与需要蛋白的食谱一起使用。对于每个蛋白，将 1 汤匙纯琼脂粉溶于 1 汤匙水中。打发，冷藏，然后再次打发。
- 纯素鸡蛋替代品：一种多功能的市售鸡蛋替代品，由马铃薯淀粉、木薯粉和纯素膨松剂制成。您可以在天然/健康食品商店找到它。一个全蛋 = 1 茶匙纯素鸡蛋替代粉 + 2 汤匙水。尝起来粉状。
- 制作类似于市售鸡蛋替代品的东西
- 将 1 茶匙泡打粉、1/2 茶匙小苏打、2 汤匙面粉、3 汤匙水混合在一起。
- 一大汤匙大豆粉或豆粉与一汤匙水混合。
- 2 汤匙玉米淀粉与 2 汤匙水混合在一起。
- 制作类似于市售鸡蛋替代品的东西
- 泡打粉混合物：1 茶匙泡打粉、1 汤匙水、1 汤匙醋；或 1 1/2 汤匙水、1 1/2 汤匙油、1 茶匙泡打粉
- 酵母混合物：1 茶匙酵母溶于 1/4 杯温水中
- 杏子泥：1 汤匙
- 鹰嘴豆水：罐装鹰嘴豆和其他罐装豆类中的粘性液体。可以像蛋白一样打发，制成蛋白霜，也可以作为粘合剂替代鸡蛋。
蜂蜜来自动物来源。一些好的替代品包括
肉可以被豆腐、天贝、面筋、植物蛋白、蔬菜或坚果混合物、木瓜果肉或市售肉类替代品以不同程度的成功率替代。
许多亚洲食品店都有假肉出售。假 鱿鱼 尤其逼真，但也有假 鸡肉、猪肉、鸭肉 和 鱼。这些通常由 麸质 制成，但通常也包含 大豆 成分。
鱼露由鱼制成。本食谱有 纯素鱼露 食谱。
伍斯特郡酱传统上是用凤尾鱼制成的。有许多纯素伍斯特郡酱。一些杂货店的伍斯特郡酱品牌也是纯素的。
鸡肉或牛肉肉汤可以用蔬菜肉汤或蔬菜肉汤块代替。