食谱：豆类

豆类
豆类
类别	坚果和种子

豆类或豆子是豆科植物的（通常是干燥的）籽粒。它们不包括豆科植物的可食用豆荚，如青豆，它们被归类为蔬菜。

豆类是素食主义者的宝贵食物，因为它们含有蛋白质。它们也可以被干燥并长期储存而不会受到伤害，然后只需浸泡和煮熟即可恢复原状。许多品种的豆子只以这种方式使用。其他一些豆子是鲜食的，在使用前蒸或煮，需要更少的准备工作。

浸泡

干燥的豆类几乎总是通过浸泡来改善。浸泡有助于从豆类中提取凝集素和植酸，以及激活分解难消化淀粉和糖的酶。这些淀粉和糖是导致腹胀的原因，因为它们在你的肠道中发酵产生气体。此外，浸泡可以改善干燥豆类风味和营养。

浸泡和慢炖，并多次更换水，是促进酶活化和凝集素和植酸提取的好方法。首先将豆类浸泡在冰箱中过夜。换水，慢炖一小时，换水，再慢炖一小时，换水......总共 4 到 6 个小时。

或者，在室温或以上（20-30°C / 68-86°F）浸泡至少 8 个小时，或者大豆和红芸豆浸泡 14 个小时，可以实现大多数相同的结果，并使烹饪时间显著缩短。始终丢弃浸泡水，并用清水烹饪。然而，浸泡水富含营养，使其成为植物的宝贵食物。

当豆类（导致气体体积）与硫源（导致强烈的味道）结合时，腹胀问题更加令人反感。硫源包括蛋黄和浅色干果。

豌豆（包括黑眼豌豆和鹰嘴豆）也是豆科植物，但它们不含导致腹胀的难消化糖和淀粉。然而，它们仍然受益于浸泡，因为这可以激活酶并改善所有豆类的风味和可用营养。

在干燥豆类不常见的地区，可用的干燥豆类库存很可能相当陈旧。这些豆类完全可以食用，但可能需要大幅增加浸泡和/或烹饪时间才能变得可口并获得适当的质地。无论如何，如果在豆类的浸泡水中加入一到两茶匙小苏打，豆类的烹饪时间可以大大缩短。之后应冲洗豆类。

可以使用压力锅在不到一个小时（30 分钟）内烹饪一批干燥的豆类，无需预浸泡。

烹饪豆类时，永远不要将压力锅的内锅装满超过 1/2。

使用比豆类多 4 倍的水。例如，2 杯干燥的豆类需要 8 杯水。

豆类在世界各地都有使用，特别是在印度和中东很受欢迎。

它们可以以多种方式使用，包括

请参阅各个列表以了解更多有关每个品种的信息。