食谱：素食
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人们可能出于各种原因选择成为素食者，而肉食者可能会吃素食。
在北美，如果一个人不吃动物肉，就被认为是素食者。在世界某些地区，自称素食者的人会吃鱼和/或海鲜；在北美，这些人被称为半素食者或鱼类素食者。如果您出国旅行，或者招待外国素食者，请务必确认您传达了“素食”的正确含义。
一些素食者会吃鸡蛋和/或乳制品，尽管素食者需要注意的是，许多软奶酪，尤其是法国奶酪，可能含有从牛犊胃中获得的动物凝乳酶（因此不被认为是素食）。那些不吃任何动物产品的人被称为纯素食者；请参阅纯素食。纯素食谱总是素食。
非素食者经常吃素食而不将其标记为素食（许多意大利面食，扁豆汤，蔬菜卷饼，以及几乎所有甜点）。
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一位维基教科书作者建议将素食完整营养合并到本书中。 请在讨论页面上讨论是否应该进行此合并。 |
根据美国营养师协会，“计划合理的素食饮食有益健康，营养充足，并在预防和治疗某些疾病方面提供健康益处。” 素食营养的主要要求是确保您的饮食包含各种谷物，蔬菜和豆类，以及少量水果，坚果和种子。素食饮食提供不足的蛋白质是一个普遍的误解。虽然一个人的蛋白质需求可能与另一个人大不相同，但美国营养师协会发现，典型的多样化素食饮食，只要满足一个人的能量需求，也能满足其蛋白质需求。即使运动员，他们的蛋白质需求通常比非运动员高，也能在素食饮食中表现良好。美国营养师协会发现，“素食饮食（除了可能水果食和严格的宏观生物饮食）可以轻松满足所有类型运动员的营养需求，前提是它们包含各种植物性食物。”（参见美国营养师协会文章）
作为一般规则，一天应该食用两种或多种不同的素食蛋白质来源，以确保身体获得所需的所有必需氨基酸。唯一完整的（包含所有必需氨基酸）植物蛋白是大豆蛋白，存在于豆腐等产品中。动物产品，如鸡蛋和奶酪，也是完整的蛋白质，但除了大豆以外的植物蛋白来源（例如豆类，鹰嘴豆，扁豆，坚果）都是不完整的蛋白质，必须组合食用。
素食协会有一个关于素食营养的页面。
素食饮食中的蛋白质摄入量仅略低于肉类饮食，并且可以满足任何人的每日需求，包括运动员和健美运动员。[1] 哈佛大学的研究以及在美国，英国，加拿大，澳大利亚，新西兰和欧洲各国的其他研究证实，只要提供并食用多种植物来源，素食饮食就可以提供足够的蛋白质摄入。[2] 蛋白质由氨基酸组成，人们对来自植物来源的蛋白质的一个普遍担心是，对必需氨基酸的摄入是否充足，这些氨基酸是人体无法合成的。虽然乳制品和鸡蛋产品为乳蛋素食者提供了完整的来源，但唯一含有大量所有八种必需氨基酸的植物来源是羽扇豆，大豆，奇亚籽，苋菜，荞麦和藜麦。但是，也可以通过食用各种互补的植物来源来获得必需氨基酸，这些来源组合起来可以提供所有八种必需氨基酸（例如糙米和豆类，或鹰嘴豆泥和全麦皮塔饼，尽管在同一餐中进行蛋白质组合并非必要）。一项 1994 年的研究发现，对这些来源的多样化摄入量可以足够。[3]
以下食谱是素食，即它们不包含任何肉类，家禽或海鲜，但可能包含动物产品，如乳制品，鸡蛋或蜂蜜。完全不含动物产品的菜肴列在有关纯素食的模块中。
请注意，列出的某些食谱可能包括包含肉类，家禽或鱼类的变体或选项。在为素食者准备这些菜肴时，请消除肉类，家禽或鱼类，或用素食替代品替换这些成分。
大多数面包都是素食的。请参阅维基教科书的面包页面以获取更多以下列出的食谱。
注意汤中使用的汤底。牛肉、鱼或鸡肉汤不适合素食者。
大多数甜点都是素食的，尽管有些包含明胶，这通常是动物来源的产品。明胶的素食替代品，如琼脂，是可用的。请注意，明胶存在于大多数棉花糖中。
- 素食烹饪在Curlie上。
- Rice of Life 创意素食食谱
- Eliza Domestica 上的素食食谱 素食食谱资源
- ↑ Peter Emery, Tom Sanders (2002). 人类营养的分子基础. 泰勒和弗朗西斯有限公司。第 32 页。 ISBN 978-0748407538.
- ↑ Brenda Davis, Vesanto Melina (2003). 成为素食主义者新指南. Book Publishing Company. pp. 57–58. ISBN 978-1570671449.
- ↑ VR Young 和 PL Pellett (1994). "植物蛋白与人体蛋白质和氨基酸营养的关系". 美国临床营养学杂志. 59 (59): 1203S–1212S. PMID 8172124.