食谱：豆类

豆类
豆类
类别	坚果和种子

豆类或者豆子是豆科植物的（通常是干燥的）籽粒。它们不包括豆科植物的可食用豆荚，如青豆，青豆被归类为蔬菜。

豆类是素食者的宝贵食物，因为它们含有蛋白质。它们也可以被干燥并长期储存而不会受到损坏，然后只需浸泡和煮熟即可恢复。许多种类的豆子只以这种方式使用。其他的则是在使用前新鲜食用并蒸或煮，只需要少量的准备。

浸泡

干燥的豆类几乎总是可以通过浸泡来改善。浸泡有助于去除豆类中的凝集素和植酸，以及激活分解难以消化的淀粉和糖的酶。这些淀粉和糖会导致腹胀，因为它们会在你的肠道中发酵产生气体。此外，浸泡还可以改善干燥豆类风味和营养。

浸泡和煨，并多次换水，是促进酶活化和提取凝集素和植酸的良好方法。首先将豆子在冰箱中浸泡过夜。换水，煨一个小时，换水，再煨一个小时，换水......总共 4 到 6 个小时。

或者，在室温或高于室温（20-30°C / 68-86°F）下浸泡至少八个小时，或者大豆和红芸豆浸泡 14 个小时，可以达到大部分相同的效果，并且可以显著缩短烹饪时间。总是丢弃浸泡水，用清水煮。浸泡水含有丰富的营养，因此是植物宝贵的食物。

当豆类（导致气体体积）与硫源（导致强烈气味）结合时，腹胀的问题就更加令人反感。硫源包括蛋黄和浅色干果。

豌豆（包括黑眼豌豆和鹰嘴豆）也是豆科植物家族的成员，但它们不含导致腹胀的难以消化的糖和淀粉。然而，它们仍然从浸泡中受益，因为这会激活酶并改善所有豆类的风味和可用营养。

在干燥豆类不常见的地区，可获得的干燥豆类库存很可能非常老。这些豆子完全可以食用，但可能需要大幅增加浸泡和/或烹饪时间才能变得可口并获得合适的质地。无论如何，如果在豆类浸泡水中加入一到两茶匙小苏打，豆类的烹饪时间可以大大缩短。之后应将豆子冲洗干净。

可以使用压力锅在不到一个小时（30 分钟）的时间内煮一批干燥的豆子，无需预浸泡。

煮豆子时，切勿将压力锅的内锅装满超过 1/2。

使用比豆子多 4 倍的水。例如，2 杯干燥豆子需要 8 杯水。

豆类在世界各地都有使用，特别是在印度和中东很受欢迎。

它们可以用在各种各样的方法中，包括

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