食谱：豆类

豆类
豆类
类别	坚果和种子

豆类或豆子是豆科植物的（通常是干燥的）种子。它们不包括豆科植物的整个可食用豆荚，例如青豆，它们被归类为蔬菜。

豆类是素食主义者的宝贵食物，因为它们含有蛋白质。它们也可以干燥并长时间保存，不会受到损害，然后只需浸泡和烹饪即可恢复。许多品种的豆子仅以这种方式使用。其他则可以新鲜食用，在使用前蒸煮或煮沸，需要更少的准备工作。

浸泡

干豆类几乎总是通过浸泡得到改善。浸泡有助于去除豆类中的凝集素和植酸，以及激活分解难以消化的淀粉和糖类的酶。这些淀粉和糖会导致胀气，因为它们会在你的肠道中发酵产生气体。此外，浸泡可以改善干豆类的风味和营养价值。

浸泡和慢炖并多次更换水是促进酶活化和凝集素和植酸提取的良好方法。首先将豆类浸泡在冰箱中过夜。换水，慢炖一小时，换水，再慢炖一小时，换水... 总共 4 到 6 个小时。

或者，在室温或更高温度（20-30°C / 68-86°F）下浸泡至少 8 个小时，大豆和红芸豆浸泡 14 个小时，可以达到大部分相同的效果，并且可以显着减少烹饪时间。始终丢弃浸泡水，并用新鲜水烹饪。然而，浸泡水富含营养，对植物来说是宝贵的食物。

当豆类（导致气体体积）与硫源（导致强烈气味）结合时，胀气问题更加令人反感。硫源包括蛋黄和淡色干果。

豌豆（包括黑眼豌豆和鹰嘴豆）也是豆类家族的成员，但它们不含导致胀气的难以消化的糖和淀粉。然而，它们仍然可以从浸泡中获益，因为这会激活酶并改善所有豆类的风味和可用营养。

在干豆类不常见的地区，现有的干豆类库存很可能非常陈旧。这些豆类完全可以食用，但可能需要大幅增加浸泡时间和/或烹饪时间才能变得可口并获得合适的质地。无论如何，如果在豆类的浸泡水中混合一到两茶匙小苏打，豆类的烹饪时间可以大大缩短。之后应冲洗豆类。

可以使用压力锅在不到一小时（30 分钟）内烹饪一批干豆类，无需预先浸泡。

烹饪豆类时，切勿将压力锅的内锅装满超过 1/2。

使用比豆类多 4 倍的水。例如，2 杯干豆类需要 8 杯水。

豆类在世界各地使用，尤其是在印度和中东流行。

它们可以以多种方式使用，包括

有关每个品种的更多信息，请参见各个列表。