食谱：无麸质
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麸质是一种蛋白质，最常见于小麦，但也存在于许多其他常见的谷物中。它允许小麦粉作为烘焙材料的灵活性。麸质的弹性允许面包中形成的细胞，并防止烘焙食品碎裂。麸质的弹性在加工时会增加，如果静置则会降低。
麸质存在于以下谷物中：小麦（包括斯佩尔特小麦和黑麦小麦）、大麦和黑麦，以及几乎所有由此制成的食品；虽然燕麦本身并不危险，但它们（尤其是在美国）在一定程度上被小麦污染，因此，最好将其视为可疑成分。麸质可能存在于许多意想不到的地方。用这些谷物制成的发酵、未蒸馏的酒精饮料确实含有麸质，一些看似无害的产品，如冷盘、酱油或硬糖，也可能含有麸质。此外，许多常见于加工食品中的成分，例如改性食品淀粉，可能由小麦制成，因此含有麸质。
另一个你可能会发现麸质的地方，虽然不明显，是在生产许多不含小麦或其成分的食品中。一个常见的例子是那些食谱中不含麸质的食品，但食品加工传送带用面粉喷洒以防止粘连。许多“能量棒”都符合此描述。
没有其他方法可以从标签上得知情况；你必须联系供应商以确保。
这种饮食对于那些对麸质敏感、麸质不耐受和自身免疫性疾病（如乳糜泻）的人来说是必要的。无麸质饮食对那些对一种或多种谷物（主要是小麦、大麦和黑麦）过敏的人来说也是有用的。有超过 190 种与麸质敏感和麸质不耐受相关的疾病，其中乳糜泻就是其中之一。乳糜泻通常仍然未被诊断出来。有些人发现无麸质饮食对患有自闭症的儿童有益。然而，应该注意的是，没有证据表明自闭症与麸质有关。区分很重要，因为小麦和麸质是优质的食物来源，不应基于毫无根据的猜测而被拒绝。
需要注意的是，乳糜泻本身并不是过敏症，而是一种自身免疫性疾病 - 人体排斥自身用来消化麸质的消化蛋白，并产生抗体。本质上，在有麸质的情况下，人体在与自身对抗，并在此过程中对小肠造成损害。乳糜泻成为一个双重问题，因为小肠绒毛的损伤造成了一种不可逆转的营养吸收不良问题。
仔细且持续地阅读成分是购买真正无麸质食品的必要条件。如果存在面粉（除非另有说明，否则表示“小麦粉”）、淀粉（包括“改性食品淀粉”、“食品淀粉”）、麦芽或任何含有麸质的谷物，请勿购买该食品。不幸的是，对于对麸质敏感或麸质不耐受的人来说，可能还需要调查产品处理的每一个步骤，因为许多食品通过共享设备、容器和加工车间被广泛地小麦污染。交叉污染是一个大问题，许多人在储存、处理和准备食物时不会考虑它。最后，烹饪和进食的餐具、设备和表面必须没有含有麸质的积聚物，特别是那些因高温而硬化在上的积聚物，尤其是在烤面包机和烘焙器皿中。
无麸质饮食只能通过完全从你的食物、药物和任何可能意外进入消化道的化妆品中去除所有麸质来实现（实际上，可能是所有化妆品）；减少麸质的摄入量不能作为有效的治疗方法。请注意，麸质可能隐藏在许多你可能经常使用的加工食品和产品中。
为了烹饪出美味的无麸质餐点，在尝试用其他食材替代小麦粉之前，最好先了解小麦粉在你的食谱中起着什么作用。小麦粉可以执行多种功能：增稠、粘合、增加风味、改变质地和吸收水分。没有替代品可以像小麦粉一样以相同的方式完成所有这些工作。最难复制的行为是麸质的粘合能力。
因此，通常建议在用其他食材替代小麦粉时，混合几种面粉或淀粉。建议使用不同的混合物：没有一种混合物在所有情况下都是理想的，建议进行实验和定制。
许多（如果不是全部）无麸质产品都没有防腐剂，因此重要的是要将它们冷冻或在购买后尽快使用。不要将煮好的无麸质面包、蛋糕或糖果存放数天，否则它们会迅速降解和发霉。含有大量马铃薯淀粉（无麸质面包中的一种常见成分）的食物特别容易变质。
您还需要注意使用过的表面和器具上是否含有麸质。面粉会飘到空气中，无法清理。因此，在使用面粉时，避免在一个区域烹饪非无麸质食品和无麸质食品。还要确保您彻底清洁用于两者所有表面和器具。请记住，在涉及您健康问题时，您永远不会过于谨慎。
任何含有天然油脂的东西在室温下都会变质。将面粉存放在密封的包装中冷藏。
苋菜粉 苋菜的谷物产量与水稻或玉米相当。它是阿兹特克人的主食，是阿兹特克宗教仪式的重要组成部分。苋菜是一种完整的蛋白质。
奇亚籽 种子在湿润后会产生凝胶状物质，可以帮助烘焙发酵面团。它们也可以作为烘焙食品中的鸡蛋替代品。研磨的奇亚籽可以使最终产品更柔软，更易弯曲。
玉米淀粉 是增稠的理想选择，但味道不佳。液体酱汁中玉米淀粉过多会导致果冻状稠度。在烘焙中，玉米淀粉通常会带来更令人愉快的质地，但会产生非常硬、致密的稠度。
亚麻籽 粉在湿润后会产生凝胶状物质，可以帮助烘焙发酵面团，也可以用作烘焙中的鸡蛋替代品。
小米粉 小米粉也称为Bajari、Rotla、Bhakri、Rotti。小米，像高粱一样，主要是淀粉。蛋白质含量与小麦和大米相当。
马铃薯淀粉 是一种轻质淀粉，会随着 鸡蛋 作为发酵剂而上升。可以制作更轻的烘焙食品。其使用受到使用这种淀粉制成的产品的保质期较短的限制。这包括红薯淀粉。
马铃薯粉 是一种令人愉快的肉汁增稠剂，也可以用于烘焙食品。一些面包食谱也使用土豆泥片！
米粉 在行为、味道、吸收和增稠方面与小麦粉很接近。但是，它完全缺乏任何粘合能力，在烘焙食品中与其他面粉和淀粉混合效果最佳；如果仅使用米粉，精致的烘焙食品可能会失败。
糯米粉和白米粉比糙米粉更细，尽管磨坊现在正在为无麸质市场生产细糙米粉。选择最细的研磨，用于无麸质烘焙；粗研磨会略微沙砾。
糙米粉是一种全谷物粉，比白米粉含有更高的蛋白质，并在烘焙食品中赋予令人愉快的重量。来自中国或亚洲杂货店的甜白米粉与玉米淀粉一样细，像粉末一样，在烘焙食品中的行为类似。甜白米粉可以用作肉汁增稠剂。糙米粉也是制作奶酪酱、冈宝汤或棕色酱汁的良好 roux。
燕麦粉 燕麦是埃塞俄比亚和厄立特里亚重要的粮食作物，在那里用来制作英吉拉，在印度和澳大利亚则不太常见。现在在美国种植，特别是在爱达荷州，在堪萨斯州还有试验田。除了来自传统燕麦消费国的消费者外，客户还包括那些采用无麸质饮食的人。[3]
一种强粘合剂，用于替代麸质固有的“有弹性”特性，黄原胶 通常添加到无麸质面粉混合物中，以促进改善的质地。在面包、蛋糕和饼干食谱中少量使用。黄原胶是细菌Xanthomonas campestris的发酵产物。
由于玉米过敏或海藻糖不耐受，无法耐受黄原胶的乳糜泻患者必须找到其他替代品。
黄原胶是最受欢迎的粘合剂，但也可以使用其他粘合剂。包括 大豆卵磷脂、瓜尔豆胶、卡拉胶、琼脂、角豆（刺槐豆）胶、阿拉伯树胶/阿拉伯胶、胡芦巴胶、塔拉胶、魔芋胶、黄蓍胶、滑榆粉，甚至 明胶 和果胶。甲基纤维素 (MC) 和羟丙基甲基纤维素 (HPMC) 通常存在于加工和包装商品中。这些试剂通常相互结合使用。
木薯淀粉 是一种增稠剂，常用于 中国菜肴 和口香糖。这种淀粉是从 木薯（又名树薯）根中提取的；它与 木薯珍珠 或木薯布丁中的木薯相同。最好与其他无麸质面粉混合使用。
由鹰嘴豆制成的面粉，是麸质面粉的流行替代品。这种面粉通常用于 印度烹饪，并且通常可以在印度或亚洲杂货店找到，有时标注为“besan”。它生吃时味道不佳，但煮熟后可以很好地模拟小麦粉的质地。不幸的是，有些人可能会发现它会促进肠胃胀气。
高粱粉（也称为甜高粱或jowar）是快速发酵烘焙食品（如松饼或香蕉面包）中小麦粉的绝佳替代品。它是由高粱植物的细小小米状谷物（用于制作高粱糖浆）研磨而成的。甜白高粱粉呈淡粉棕色，具有令人愉快的淡淡的甜味和草香味。它最好与玉米淀粉或木薯淀粉等无麸质淀粉混合，可以创造出细腻的碎屑，良好的质地。
无麸质面包食谱通常包含脱脂奶粉。 它添加蛋白质，并对最终产品有益。 牛奶中的酪蛋白使其成为良好的乳化剂，并使面包屑更细，口感更好。 对乳制品过敏的人可以尝试用豆奶粉代替，但效果不会那么好。
大豆粉
[edit | edit source]大豆粉也经常被添加到无麸质面包食谱中以添加蛋白质。
小贴士
[edit | edit source]以天然无麸质的完整食物为主食，例如肉类、鸡肉或鱼类、鸡蛋、土豆或米饭，以及大量的鲜蔬菜、沙拉和水果。
在无麸质烹饪中，寻找需要最少定制的菜肴最简单。 例如，一道意大利面菜可能只需要用米粉意大利面代替即可。 汤可能只需要用米粉、玉米淀粉或土豆代替增稠剂（米粉、玉米淀粉或土豆也能增稠汤）。 肉汁和酱汁可以用箭头根淀粉或糯米粉代替小麦粉。 需要面包屑的食谱可以通过使用剩余的无麸质面包和饼干，甚至烘焙食品加工成面包屑来转化成无麸质。 在许多需要面包屑的食谱中，也可以用煮熟的米饭或土豆代替。
三明治可以用玉米饼（烤金枪鱼三明治、墨西哥式烤干酪辣味玉米饼、火鸡和奶酪、油炸豆类）制作——虽然应该检查商业玉米饼的配料标签，因为一些商业公司在看似“玉米”的玉米饼中包含小麦粉——还可以用沙拉叶包裹（波士顿和罗马生菜包裹着鸡蛋沙拉、金枪鱼、火鸡、火腿和瑞士干酪等馅料），以及用湿润的米纸包裹。
来自不太依赖小麦的文化的菜肴可以简化菜单规划。 许多印度、亚洲、墨西哥、南美、中东和太平洋融合食谱不使用含麸质成分。
蛋糕、饼干和布朗尼可以用混合的替代面粉制作；包括坚果粉。 坚果粉/面粉可以降低食谱中的碳水化合物含量，并增加替代淀粉和无麸质面粉中经常缺乏的蛋白质。 其他高蛋白无麸质面粉包括藜麦、荞麦、大豆和苋菜。
饼干更依赖于糖的物理性质，而不是麸质的特性。 用任何无麸质面粉或混合物以一杯对一杯的比例代替小麦粉，但在烘烤前将面团冷藏至少两个小时。
蛋糕也严重依赖糖。 添加淀粉，可能还会添加一些瓜尔豆胶，直到找到有效的平衡。
馅饼需要无麸质面皮，并且可能需要新的增稠剂用于馅料。 使用包装好的无麸质饼干来制作碎屑状面皮。
薄饼等薄饼用合适的淀粉和胶体相对容易制作。 面包更难，因为它们需要一些强烈的、有弹性的凝胶状行为来形成气泡。 黄原胶可以产生可以接受的面包，如果可以耐受黄原胶的话。 如果不能耐受黄原胶，可以尝试使用明胶、奇亚籽/粉和/或亚麻籽粉与无麸质淀粉和面粉混合。
杂货店购物
[edit | edit source]避免
[edit | edit source]避免以下成分
- 库斯库斯
- 库斯库斯实际上是微小的圆形意大利面球，在非洲以外，库斯库斯几乎总是用小麦粉制成。（同样，煮熟的藜麦或煮熟的小米都是很好的替代品。）
- 改性食品淀粉
- 可以由玉米淀粉或小麦淀粉制成。 寻找明确标明“玉米淀粉”的产品。
- 小黑麦
- 这是一种由小麦和黑麦杂交而成的谷物。
注意事项
[edit | edit source]谨慎使用以下成分
- 荞麦
- 荞麦与小麦完全无关，不含麸质。 但是，据报道，荞麦粉经常被小麦污染。 为了避免荞麦中的小麦，一种选择是只购买全谷物荞麦，并在使用前检查它，就像检查生豆子是否有石头一样。 荞麦粒很小，呈三角形，小麦粒就像一颗眼球一样显眼。 另一种方法是只使用经过麸质检测的荞麦粉。 Bob's Red Mill 不再生产无麸质荞麦粉。
- 燕麦
- 燕麦在生物学上与小麦无关，不含小麦麸质。 患有简单小麦不耐受症的人可能对未受污染的燕麦没有任何问题，除非他们对燕麦有单独的过敏。 但是，一些患有乳糜泻的人也报告对燕麦敏感。 关于患有乳糜泻的人是否可以或应该吃燕麦存在持续的争议。 参见celiac.com，了解一些研究的总结。 请注意，商业燕麦可能被小麦污染；一些人认为这种风险对于燕麦来说更高，因为它们的谷粒在大小和形状上类似于小麦谷粒，一些人认为燕麦污染的风险与任何其他无麸质面粉相同。 这取决于个人的决定。 燕麦粉不是无麸质烘焙的关键成分，但燕麦片是一种营养丰富、美味、用途广泛且易于获得的食物。
检查
[edit | edit source]检查以下成分的标签
- 泡打粉
- 一些泡打粉，特别是在英国，使用小麦粉或淀粉作为活性成分的载体。 检查标签，寻找使用玉米淀粉的泡打粉。
汤
[edit | edit source]- Amy's Kitchen 生产罐装无麸质汤。 Amy's 对每批无麸质产品进行 20ppm 的测试，以确保它们是无麸质的。
- 金宝汤不含麸质；小麦被用作增稠剂。
- 太平洋和想象汤生产许多无麸质肉汤和汤，包装在纸盒中。
- 宝露汤标注含有小麦、牛奶、鸡蛋、大豆等主要过敏原的食物；一些是无麸质的。 一定要阅读配料标签。 珍珠大麦是大麦，不含麸质。
- 泰国厨房生产罐装汤和米粉/肉汤包装；许多是无麸质的，请务必查看标签。
混合物
[edit | edit source]无麸质黄页：无麸质产品和服务的协作数据库：http://www.TheCeliacSite.com
无麸质烘焙混合物是可获得的。 一些更广为人知的混合物是
- 澳大利亚
- 请参考您当地的乳糜泻协会
- 北美
- Arrowhead Mills
- Authentic Foods
- Bob's Red Mill
- Breads from Anna
- Cause You're Special
- Chebe
- Cravings Place
- El Peto
- Ener-G
- Gifts of Nature
- Gluten-Free Pantry
- Glutano
- Glutino
- Kingsmill
- Kinnikinnick
- King Arthur
- Laurel's Sweet Treats
- Miss Robens
- Namaste
- Pamela's
- PaneRiso
- 真正伟大的食品公司
- 西尔万边境农场