食谱：健康饮食
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健康饮食带来许多益处。它可以帮助人们避免癌症和心脏病，控制体重，并避免糖尿病。健康饮食也会对情绪产生影响。
在选择健康饮食时，您必须从两个重要的概念开始
- 如果您认为自己无法长期坚持，那么您的饮食选择就没有意义。
- 您的饮食选择并不能弥补吸烟、缺乏锻炼或任何其他不良习惯；但是，健康饮食是拥有健康身体的关键要素，并且您将从做出良好的饮食决策中获得许多益处。
并非每个人都在试图减肥，但举个例子，假设您正在减肥。假设您吃了一种美味的零食。您会认为自己失败了吗？您不应该！允许失败的想法只会给您放弃健康饮食的借口。
如果您正在尝试减肥，减少零食并确保您摄入大量的蔬菜可能会有所帮助。除了饮食之外，减肥还取决于您的活动水平。如果您的卡路里摄入量（食物）超过您的卡路里消耗量（活动），您的身体会将多余的卡路里储存为脂肪。减肥需要您的卡路里摄入量低于您的卡路里消耗量，尽管两者都不应过度。
选择不同的态度。不要把健康饮食视为“节食”。将健康饮食视为均衡饮食。健康饮食是一种生活方式，也是您应该享受的生活方式。如果您不喜欢食物，您将难以吃好。通过尝试不同的食物以及不同的烹饪方法来培养做出良好饮食选择的好习惯，以找到您喜欢的健康食物。
最后一点，健康饮食并不意味着要饿肚子！如果您饿了，就吃。只是要聪明地选择您摄入的食物。选择苹果或芹菜而不是糖果棒或薯条。您不需要觉得自己必须完全戒掉偶尔的零食——只需保持其偶尔的性质。
如果您不锻炼，饮食几乎不是您的主要问题。与遵循良好的饮食一样，锻炼最好能融入您的日常生活。例如，尽可能地尝试走楼梯而不是乘电梯。考虑骑自行车上班而不是开车。
人类在主要由蔬菜和蛋白质来源（可以是肉类、坚果或豆类）组成的饮食中功能最佳。新鲜的绿叶蔬菜最为重要，但也有必要经常食用黄色蔬菜。淀粉类食物（面包、粗磨玉米粉、意大利面、土豆等）通常既美味又经济实惠。全谷物淀粉类食物是最好的，因为白面粉、其他改良谷物和土豆的血糖指数很高，这会导致糖尿病并导致消化道内气体积聚。您可以通过将肉类或肉类替代品作为小份食用，搭配大量蔬菜，并适量食用一些碳水化合物来获得良好的效果。根据需要添加脂肪和油以获取能量，而不是为此目的使用糖。添加香草和香料以增强风味；增加风味可以导致更早的饱腹感。
对于许多蔬菜来说，蒸是良好的烹饪方法。虽然烹饪会破坏营养物质，但它也会使营养物质更容易被人体吸收。有些人认为未煮熟的蔬菜存在传播疾病的风险，这些疾病来自经常生病的农场工人、粪便和动物污染，但食用前彻底清洗蔬菜可以避免这种风险。煮沸会使蔬菜中的营养物质流失，因此您应该避免这种烹饪方法。如果您没有合适的蒸笼，可以尝试将金属滤网放入一个装有半英寸水的带盖大锅中。
许多最美味的蔬菜通常不受欢迎，因为它们通常被煮过头了。西兰花、球芽甘蓝、芦笋、卷心菜、菠菜和豆芽在新鲜且未煮过头时都非常美味。西兰花用途广泛、美味、营养丰富，但保质期相对较短。不要忘记尝试更多不常见的蔬菜，例如秋葵（与番茄一起烹饪）和小白菜。多样化对您有益。
尝试用柠檬汁而不是奶油酱汁来搭配您的绿色蔬菜。柠檬汁尤其适合西兰花和菠菜。您可能更喜欢用醋搭配卷心菜。
生菜营养丰富，味道极佳。虽然绿叶蔬菜最为重要，但不要忘记黄色蔬菜（南瓜、胡萝卜、红薯）和西红柿。
一般来说，肉类需要至少烹饪至五分熟以确保安全。唯一的例外是家禽，如鸡肉和火鸡。猪肉可以烹饪至145°达到五分熟，这与普遍看法相反。微波炉烹饪肉类通常是不好的，因为危险的细菌可以在任何剩余的冷点中存活。
尤其要避免将亚硝酸盐腌制的肉类（如火腿或咸牛肉）煎至褐色，因为添加的硝酸盐和亚硝酸盐在褐变过程中会发生反应，使情况变得更糟。
在肉类上代替盐，可以尝试一些香草和香料。例如，猪肉烤肉很适合搭配迷迭香。鸡肉很适合搭配鼠尾草、迷迭香和百里香。为了获得更多亚洲风味，可以使用生姜和酱油。
你可以用照烧酱、烧烤酱或甜酸酱来搭配你的肉类。这些酱汁含糖量较高，但美味的味道可能会让你免于做出更糟糕的饮食选择。
油炸后去除碎肉或绞肉中多余脂肪的一种方法是，将肉放入金属滤网中，用热水冲洗。在提前烹饪肉类准备冷冻时，这一点尤其重要——否则，脂肪在肉类冷冻时会凝固，有时会导致难闻的气味和味道。另一种方法是用冷水或肉汤将脂肪浮起来，然后冷藏使脂肪凝固。
对于鱼，可以尝试用一些研磨的香草和香料烹饪。还可以尝试清蒸或搭配柠檬汁食用。如果你购买新鲜的鱼并迅速食用，你就不需要掩盖“鱼腥味”（细菌）气味；新鲜的鱼没有异味。如果鱼是整条的，新鲜的鱼眼睛应该是清澈的。
鸡蛋清蛋白通常比蛋黄更健康。[需要来源]在大多数食谱中，你可以用2个蛋白代替1个全蛋。
一般来说，菜籽油（低芥酸菜籽油）是一个不错的选择。高级的橄榄油可能更好，但它们容易过热，因为它们的烟点较低。当油过热时，有害化学物质最终会进入食物和空气中。（沙拉中使用橄榄油，煎炸时使用菜籽油）
一般来说，选择液态油而不是固体脂肪更健康。目前怀疑反式脂肪（部分氢化油）是最不理想的；这些脂肪大多存在于人造黄油和起酥油中。现在市面上有无反式脂肪的起酥油，由未氢化油和完全氢化油混合制成。
欧洲血统的人通常能够很好地消化牛奶。牛奶是一种有价值的营养食品，为那些能够正确消化它的人提供维生素和必需脂肪。将牛奶发酵制成奶酪、酸奶和 kefir等产品，可以提高牛奶的消化率和可利用营养价值。
有些人难以消化牛奶中的乳糖，并发现许多乳制品会导致肠胃胀气或腹泻。可以通过发酵或添加酶来处理牛奶以减少乳糖。如果你有这个问题，可以寻找浓味（陈年）奶酪和乳糖酶片。
此外，有些人对牛奶中的蛋白质，酪蛋白和乳清蛋白不耐受。患有乳糜泻和乳制品不耐受的人群中经常会出现酪蛋白不耐受。乳清蛋白不耐受的情况较少见。在这种情况下，去除乳糖将无济于事，而且奶酪对酪蛋白不耐受的人来说是特别糟糕的食物，因为牛奶中的酪蛋白在奶酪中浓度较高。
如果你选择避免食用牛奶，你需要寻找其他钙来源。凤尾鱼和罐装鲑鱼都是不错的选择。你可能还需要其他维生素D来源，在一些国家，牛奶中会添加维生素D。如果你是一位肤色较深的人，并且没有大量暴露在强烈的阳光下，这一点尤其重要；人体通常依靠紫外线来产生维生素D。有几种牛奶替代品可供选择，通常以豆奶、米奶或燕麦奶为基础。这些替代品可以在一定程度上用于烹饪以及饮用，并且有维生素和钙含量与牛奶相当的品种。
对于餐桌上添加的盐，可以考虑使用片状盐。它们是相同的物质，但味道更浓（因此用量更少），因为它们溶解得更快。
烹饪时，可以通过添加少量味精，将盐的用量减少20%到45%，而不会牺牲味道。可以考虑在肉类、汤、鸡蛋、炒菜、炒饭以及任何你认为是“咸味”菜肴中这样做。（味精的钠含量远低于食盐）
请参阅以上关于肉类和蔬菜减盐的具体建议。
全麦面粉提供膳食纤维，有助于清洁肠道。全麦面粉的蛋白质含量也高于普通白面粉。在大多数食谱中，可以用全麦面粉代替一半的普通白面粉。使用的全麦越多，成品的发酵程度就越低。你可以添加一些额外的膨松剂（酵母、泡打粉等）来弥补这一点。许多食谱专门为100%全麦面粉设计，包括薄煎饼和葡萄干燕麦松饼。
不要选择白米饭，而是选择糙米。这能给你带来额外的风味、纤维和营养。